En forma a partir de los 40: ¿Vale la pena empezar a hacer ejercicio en la mediana edad?
Cuanto antes empecemos a hacer ejercicio regularmente, más saludables tenderemos a envejecer. Pero ¿significa eso que después de cierta edad ya no merece la pena hacer más ejercicio? Y: Esto es a lo que debemos prestar atención cuando comenzamos a hacer ejercicio en la mediana edad.
Para mantenernos en forma y saludables a largo plazo, necesitamos hacer suficiente ejercicio. Esto se aplica tanto a una edad temprana como a una mediana edad. Sin embargo, a partir de los 40 años, el ejercicio regular se vuelve imprescindible porque nuestros músculos comienzan a atrofiarse y a nuestro cuerpo le resulta más difícil construir músculo nuevo . Sería de gran ayuda si empezáramos a hacer algo bueno para nuestra salud con ejercicios antes de esperar hasta esta fase de nuestras vidas. Pero afortunadamente nunca es demasiado tarde: podemos empezar a hacer ejercicio regularmente a cualquier edad y así envejecer de forma más saludable.
La fuerza muscular se puede aumentar a cualquier edad.Nuestra condición física a medida que envejecemos también depende de nuestro nivel físico general. El mejor indicador científico para ello es la capacidad máxima de absorción de oxígeno del cuerpo, explica el médico deportivo Prof. Dr. Klaus-Michael Braumann contó esto a "Geo". "Las personas mayores regularmente activas suelen alcanzar a los 60 años una capacidad de consumo de oxígeno equivalente a la de personas de entre 20 y 30 años sin entrenamiento".
Pero incluso aquellos que están menos en forma pueden lograr enormes aumentos en el rendimiento a medida que envejecen. "Incluso a la edad de 90 años, las mujeres todavía pueden aumentar su fuerza máxima hasta en un 180 por ciento mediante un entrenamiento de fuerza moderado".
La postura del experto es, pues, clara: nunca es demasiado tarde para actuar. Podemos empezar a hacer ejercicio y practicar deporte regularmente a cualquier edad. Incluso si has llevado contigo durante toda tu vida la creencia de "no soy bueno en los deportes, de todas formas no puedo cambiar eso", puedes y debes liberarte de ella. No importa si tienes 25, 40 o 70 años. E incluso debería hacerse para que tu fuerza, movilidad, coordinación y conciencia corporal no se resientan a medida que envejeces.
En la mediana edad, hay otro buen argumento para hacer ejercicio: nuestra salud ósea. Durante la menopausia aumenta el riesgo de padecer enfermedades como la osteoporosis. Y para prevenirlo, ayuda el ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza.
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Por cierto, el ejercicio regular no sólo es importante para un cuerpo sano. Nuestras mentes también se benefician. "Siempre me sorprende lo poco conocidos que son los increíbles beneficios del ejercicio para las capacidades cognitivas: para la memoria, la imaginación, la anticipación, la velocidad de reacción y el rendimiento intelectual", explica el médico deportivo Braumann. "La plasticidad del cerebro, es decir, su capacidad de adaptarse a nuevas situaciones, está mucho mejor conservada". Con ejercicio regular también mantenemos nuestro cerebro en forma y aumentamos así nuestras posibilidades de permanecer mentalmente lúcidos incluso en la vejez.
En forma a partir de los 40: qué debes tener en cuenta al hacer ejercicio¿Estás convencido y te gustaría empezar a entrenar regularmente? Según el profesor Braumann, esto es importante:
1. La formación adecuadaBraumann recomienda una combinación de entrenamiento muscular y cardiovascular: "Lo ideal es entrenar al menos tres veces por semana durante una hora a un nivel de intensidad media, idealmente en una combinación de entrenamiento de resistencia y de fuerza". Los entrenamientos HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad), por ejemplo, son muy adecuados en este caso porque aumentan el pulso y al mismo tiempo activan los músculos con ejercicios como sentadillas, burpees o zancadas.
Pero por supuesto también puedes combinar otros deportes, dependiendo de lo que más te guste. Por ejemplo, si eres un corredor o ciclista apasionado y obtienes el valor por tu dinero en términos de resistencia, también podrías integrar el entrenamiento de fuerza en el gimnasio o en casa en tu plan de ejercicios.
2. Hazte un chequeo"Tanto los principiantes como los que vuelven a practicar deporte deberían someterse a un control sanitario previo", afirma el experto. "Recomendamos realizarse un reconocimiento médico deportivo a partir de los 35 años." Esto le permitirá determinar su nivel de condición física individual, idealmente con un diagnóstico de rendimiento que determine las intensidades individuales óptimas. De esta manera, sabrás exactamente cuánto puedes exigirle actualmente a tu cuerpo y cómo puedes aumentar gradualmente la carga de trabajo.
3. No te excedasSi te sometes a un examen de este tipo, es posible que te sorprendas de las bajas intensidades con las que te recomiendan comenzar. Según Braumann, es importante seguir estos consejos para evitar lesiones y daños a largo plazo. Así que no te excedas, sobre todo al principio, escucha a tu cuerpo y dale al menos un día de descanso entre sesiones de entrenamiento.
Mbl Brigitte
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