Esta es la rutina de cinco minutos que te ayudará a cuidar el suelo pélvico sin levantarte de la silla
Seis de cada diez mujeres sufren algún tipo de trastorno relacionado con el debilitamiento del suelo pélvico en España y, sin embargo, todavía sigue habiendo muy poco conocimiento y conciencia de la importancia de esta parte de la anatomía.
El suelo pélvico se trata de un conjunto de músculos que sujetan los órganos del interior de la pelvis (como el útero, la vejiga y el recto) y, si esta sujeción falla, se produce incontinencia. Por otro lado, el tenerlo tonificado mejora la calidad de las relaciones sexuales y, durante el parto, ayudan a que el bebé rote la cabeza y producen una contracción refleja en el útero que provoca un deseo de empujar.
Por este motivo, tenerlo ejercitado es muy importante, pero no siempre tenemos el tiempo el necesario para ponernos a hacer los ejercicios. Por ese motivo, Lola Ibáñez, la fisioterapeuta pélvica y colaboradora de Intimina, durante la presentación de The Pelvic Lab, compartió una rutina de 5 ejercicios sencillos para realizar desde la silla que permiten activar el abdomen y el suelo pélvico en tan solo 5 minutos, pensados específicamente para mujeres que pasan muchas horas sentadas frente al ordenador
Para comenzar, siéntate sobre tus isquiones con los pies bien apoyados en el suelo, manteniendo la espalda recta y los hombros relajados. Realiza una contracción lenta de los músculos del suelo pélvico, como si intentaras evitar que se escape un gas, y mantén esa contracción entre cinco y diez segundos.
Luego, relaja los músculos durante el mismo período de tiempo. Repite este ejercicio cinco veces. Esta práctica fortalece especialmente el tono de base de la musculatura pélvica y ayuda a calmar la vejiga. A continuación, realiza contracciones rápidas: contrae durante un segundo y relaja durante un segundo, repitiendo este ciclo diez veces. Este segundo ejercicio está enfocado en mejorar el control y el cierre de los esfínteres.
2. Basculación pélvicaSiéntate con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Inclina suavemente la pelvis hacia delante y luego hacia atrás, manteniendo el movimiento centrado únicamente en la pelvis, sin involucrar el resto del tronco. El movimiento debe ser fluido y controlado, repitiéndolo entre ocho y diez veces durante aproximadamente treinta segundos. Este ejercicio ayuda a liberar la articulación sacro-lumbar y a aliviar la tensión en la zona baja de la espalda.
3. Activación abdominal y suelo pélvicoPara activar el abdomen profundo junto con el suelo pélvico, coloca una mano sobre tu ombligo para tomar conciencia del movimiento. Inhala profundamente mientras alargas la columna y expandes las costillas hacia los lados.
Al espirar, contrae el abdomen, llevándolo hacia dentro y ligeramente hacia arriba, como si quisieras acercar el ombligo a la columna. Mantén esa contracción durante diez segundos sin perder la activación abdominal. Repite este ejercicio cuatro veces, durante aproximadamente un minuto y medio. Esta práctica fortalece el abdomen profundo y mejora la postura.
4. Abdomen y movilidad de caderaSentada, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo, eleva suavemente un pie unos centímetros del suelo. Mientras lo haces, activa el abdomen bajo y mantén esa contracción durante cinco segundos, procurando que el movimiento sea controlado y discreto. Repite este ejercicio cuatro veces, alternando si lo deseas entre ambas piernas, durante un total aproximado de treinta segundos. Este ejercicio favorece la activación del abdomen profundo y mejora la movilidad de cadera sin generar tensión visible.
5. Respiración conscientePara finalizar, cierra los ojos y realiza tres respiraciones profundas, llevando la atención plenamente a tu cuerpo. Con cada inhalación, permite que el abdomen y el suelo pélvico se relajen de forma natural, sin forzar. Esta respiración consciente, que puedes mantener durante unos treinta segundos, ayuda a liberar el diafragma y favorece una mejor circulación, aportando una sensación de calma y conexión interna.
En palabras de Lola Ibáñez, fisioterapeuta: "Estos ejercicios ayudan a mejorar el tono de la musculatura profunda, aliviar tensiones en la zona lumbar y reforzar la postura, todo en apenas cinco minutos". Además, también destaca la importancia de normalizar la conversación sobre el suelo pélvico: "A pesar de que una de cada cuatro mujeres en España sufre disfunciones relacionadas con esta zona, sigue siendo un tabú. Por ello, iniciativas como The Pelvic Lab son fundamentales para romper barreras, y ofrecer información práctica para cuidar de la salud de forma íntegra".
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