No he comido alimentos ultraprocesados durante 18 meses: mi vida ha cambiado de cuatro maneras enormes
Entre las numerosas estrategias que he empleado para mejorar mi salud y controlar mi peso, nunca imaginé que esta tendría el efecto más profundo. Hace dieciocho meses, en enero de 2024, tomé la decisión de eliminar por completo los alimentos ultraprocesados de mi dieta.
Este viaje comenzó con la sensación tan familiar de empezar un nuevo año sintiéndome aletargada, fatigada e hinchada tras los excesos festivos de diciembre. Sin embargo, ha evolucionado hacia algo mucho más significativo: no exagero al decir que el impacto ha sido completamente transformador, alterando mis hábitos alimenticios , mi forma física y mi comprensión de la comida . Lo realmente asombroso es lo fácil que ha sido la transición .
No he reducido mi consumo de alimentos, ni he contado calorías, ni me he preocupado por las grasas o los carbohidratos.
Esto significa que es mucho más probable que los cambios se conviertan en hábitos para toda la vida, mejorando mis perspectivas de un futuro más saludable.
Aquí están las cuatro formas principales en que mi vida se ha transformado:
- Perdí peso
- Disfruto de muchas más comidas que antes.
- Me desempeño mucho mejor cuando hago ejercicio.
- Sé mucho más sobre lo que hay en nuestros alimentos y cómo los fabricantes nos hacen comer en exceso.
Profundizaré en cada uno de estos puntos individualmente, pero primero, definamos brevemente qué constituye un alimento ultraprocesado y cómo lo eliminé de mi dieta.
En esencia, los alimentos ultraprocesados (también conocidos como UPF) son alimentos que contienen ingredientes que no se suelen usar en la cocina casera o que han sido sometidos a un procesamiento industrial. Suelen ser una combinación de ambos.
El Dr. Chris Van Tulleken, experto en enfermedades infecciosas del University College de Londres y presentador científico de la BBC , dio una definición sucinta de alimento ultraprocesado: "Si está envuelto en plástico y contiene al menos un ingrediente que no se encuentra normalmente en una cocina doméstica, entonces es alimento ultraprocesado".
Algunos elementos comunes en la lista de estos alimentos ultraprocesados (UPF) incluyen:
- pan envasado
- cereales para el desayuno y granola
- yogures aromatizados
- chocolate, galletas y patatas fritas
- barras energéticas y de granola
- bebidas gaseosas
- comidas preparadas
Si ve alguno de los siguientes ingredientes en la parte posterior de un producto, es probable que pertenezca a la categoría UPF:
- emulsionantes
- estabilizadores
- tintes
- potenciadores del sabor
- lecitina
- goma xantana o goma guar
La respuesta corta es no. Los humanos llevan milenios procesando alimentos.
Alimentos básicos como el pan, la mantequilla, el queso y el yogur se cuentan entre los alimentos procesados, sin olvidar los alimentos enlatados. A decir verdad, la mayoría de los alimentos que hoy en día se encuentran en nuestros platos han sufrido algún grado de procesamiento.
Sin embargo, los alimentos ultraprocesados van un paso más allá. El profesor Tim Spector, cofundador y epidemiólogo de Zoe, explica: «El yogur natural, sin añadidos ni modificaciones, se procesa porque se mezcla un ingrediente básico, la leche, con microbios...».
Es al pasar a la siguiente etapa... [añadiendo] diversos almidones, emulsionantes, concentrados, edulcorantes artificiales y saborizantes... que ese mismo yogur se vuelve ultraprocesado. Ese paso extra es el principal problema.
Sin embargo, no todos los alimentos técnicamente ultraprocesados son perjudiciales. El chocolate negro de alta calidad, por ejemplo, se considera ultraprocesado, pero suele contener solo cacao y una pizca de azúcar.
Incluso el profesor Spector, uno de los principales defensores de la reducción del consumo de UPF, afirma que productos como el ketchup de tomate Heinz y el Weetabix, aunque técnicamente son ultraprocesados, no representan una amenaza para nuestra salud.
Naturalmente, incluso los alimentos altamente ultraprocesados como los dulces, los refrescos y las Pringles no causarán estragos si se consumen con moderación en lugar de hacerlo con regularidad.
Evitar los alimentos ultraprocesados puede parecer una tarea insalvable. Los pasillos de los supermercados están repletos de ellos, y suelen ofrecer comodidad y precios asequibles.
He aquí un breve resumen de mi enfoque:
- Reemplacé la granola y la leche con nueces y yogur griego, así como un poco de fruta, para el desayuno.
- Cambié el chocolate con leche por chocolate negro con un alto contenido de cacao (80 por ciento o más).
- Eliminé el pan, las patatas fritas, las galletas, el helado y las comidas preparadas del supermercado.
- Dejé de comer carne procesada
- Comí muchas más legumbres, como garbanzos, lentejas y frijoles, además de frutos secos.
- Mi objetivo era comer al menos 30 plantas diferentes por semana.
- Seguí los consejos de fuentes confiables como el podcast Zoe Science and Nutrition.
Antes de 2024, mi desayuno habitual consistía en granola con fruta y saborizantes, una rutina que consideraba saludable. En realidad, esta opción de desayuno tenía un exceso de azúcar añadido e ingredientes ultraprocesados.
El impacto más evidente de estos ajustes dietéticos fue mi pérdida de peso, que disminuyó aproximadamente 15 kilos en los últimos 18 meses (de 11,5 kilos a casi 10 kilos). Los alimentos ultraprocesados suelen ser altos en calorías, pero su valor nutricional es inversamente bajo.
Estos alimentos suelen contener un exceso de azúcar, sal y grasas perjudiciales. Un estudio experimental con una dieta rica en productos ultraprocesados reveló que los participantes ingerían un promedio de 500 calorías adicionales al día, en contraste con quienes seguían una dieta compuesta principalmente de alimentos no procesados.
El grupo de prueba de ultraprocesados experimentó un aumento de peso promedio de un kilo después de dos semanas. En un ensayo en particular, el Dr. Chris Van Tulleken modificó drásticamente su dieta, incluyendo el 80% de los alimentos ultraprocesados, una proporción bastante común en el Reino Unido o Estados Unidos.
Al reflexionar sobre las consecuencias, el Dr. Van Tulleken compartió: "Aumenté muchísimo de peso en un mes. Subí tanto que, si hubiera continuado durante todo el año, habría duplicado mi peso corporal".
Descubrí que seguir una rutina de ejercicios era más llevadero. En los últimos 18 meses, no he aumentado mi rutina de ejercicios: logro salir a correr una o dos veces por semana, participar en una o dos clases de circuito de 45 minutos y, con suerte, incluso hacer un hueco para salir en bicicleta.
A pesar de no aumentar mi frecuencia de entrenamiento, he notado una mejora significativa en mi rendimiento.
Por ejemplo, he logrado tres mejores marcas personales en medias maratones y dos en carreras de 10 km durante el año pasado, rebajando aproximadamente 25 minutos mi tiempo en media maratón, un logro del que estoy inmensamente orgulloso.
Además de los alimentos UPF mencionados, muchas salsas y aderezos para ensaladas preparados son ultraprocesados. Por lo tanto, si buscaba sabores únicos en mis comidas, tenía que crearlos desde cero con especias, hierbas, frutas, frutos secos, legumbres y verduras.
Lejos de ser una tarea ardua, este ha sido el aspecto más agradable de mi nuevo enfoque dietético. He descubierto un sinfín de nuevas combinaciones de sabores y ahora recurro a alimentos que antes rara vez incluía en mi dieta, como garbanzos, judías blancas, lentejas, frutos secos y yogur griego.
Mi aderezo para ensaladas favorito ahora es una mezcla de yogur griego y tahini, enriquecido con jugo de limón, aceite de oliva o incluso un chorrito de jarabe de arce.
Y no te preocupes por la grasa: consumo habitualmente unos 150 g de grasa al día, a veces incluso más. La clave es que son grasas saludables, beneficiosas para la salud y abundantes en alimentos como los frutos secos y el aguacate.
No me harán subir de peso. Son las grasas no saludables presentes en las carnes procesadas y los alimentos con azúcar añadido las que suponen un problema. También me propongo consumir 30 g de fibra al día.
Desayuno: Casi siempre lo mismo: yogur griego con frutos secos variados (almendras, nueces de Brasil, nueces, avellanas o anacardos), semillas (como chía, calabaza o linaza) y una mezcla de frutas (normalmente frambuesas, fresas, plátanos y arándanos). Si no, quizá opte por un poco de aguacate sobre una rebanada de pan integral de masa madre de una panadería local.
Almuerzo: Típicamente lentejas acompañadas de verduras variadas y hummus, a menudo casero con garbanzos o judías blancas. Otra alternativa sería una tortilla con cebolla y pimientos.
Cena: Generalmente un pescado blanco como merluza, bacalao o basa (que es considerablemente más barato que otros pescados blancos), o salmón, servido con judías o garbanzos condimentados con cebolla, menta y zumo de limón.
Otras comidas nutritivas incluyen este ragú de nueces, champiñones y coliflor , este chili vegano elaborado con una variedad de frijoles , este hummus casero y este pesto casero .
Cuando inicialmente dejé los alimentos ultraprocesados, mi objetivo principal era mejorar mi salud y mantener un peso saludable. Sin embargo, al investigar más a fondo las prácticas de muchas grandes corporaciones alimentarias, encontré un incentivo adicional para retirarles mi apoyo financiero.
La creación de alimentos ultraprocesados implica una cantidad asombrosa de marketing y manipulación, incluyendo afirmaciones sobre salud en envases llamativos y llamativos. Las empresas alimentarias han invertido ingentes recursos en comprender la ciencia que despierta nuestro apetito, desde el sonido de un paquete al abrirse hasta la textura de la comida en la boca y los sabores irresistibles que nos dejan con ganas de más.
En esencia, nos están engañando para que comamos en exceso. Para más información, recomiendo el libro de Chris van Tulleken, "Ultra-Processed People". Su documental de la BBC de 2024, "Irresistible", también merece la pena.
La idea de consumir 30 plantas diferentes a la semana puede parecer abrumadora. Pero ¿por qué 30?
Se trata de mejorar la salud y la diversidad de tu microbioma intestinal, una comunidad microbiana que los expertos reconocen cada vez más como un pilar crucial para la salud general, lo que podría añadir años de vida más saludables. Como miembro de Zoe, mi puntuación en el microbioma intestinal tras seguir esta dieta durante 12 meses fue de un impresionante 93 sobre 100.
Un estudio de 2018 realizado en EE. UU., Reino Unido y Australia reveló que quienes consumían 30 o más plantas distintas a la semana tenían más probabilidades de albergar ciertas bacterias intestinales beneficiosas que quienes consumían solo 10. Alcanzar el objetivo de 30 no es tan difícil como parece, dado que las frutas y verduras no son los únicos alimentos importantes.
El recuento también incluye una amplia variedad de legumbres (como las de mantequilla, cannellini, negras, rojas y pintas), cereales (como la avena, la quinoa o el trigo bulgur), frutos secos (como almendras, anacardos, piñones, nueces y pistachos) y semillas (como las de chía, calabaza o sésamo). Además, se incluyen hierbas y especias, y plantas como el café y el cacao, que contienen sustancias químicas beneficiosas que favorecen el microbioma intestinal, también se incluyen en el total.
Los dulces son un deleite para la mayoría, y yo no soy la excepción. Por suerte, puedes preparar un postre suntuoso y saludable con ingredientes naturales.
Prueba esta sencilla receta : una deliciosa mousse de chocolate hecha solo con chocolate negro, aceite de oliva, jarabe de arce y aquafaba . También puedes preparar una deliciosa granola o una exquisita barra de chocolate y mantequilla de cacahuete que rivaliza con un Snickers, y todas son saludables.
Si bien he sido bastante diligente en evitar los alimentos ultraprocesados (UPF), no es obligatorio ser tan estricto. Incluso Zoe, firme defensora de reducir el consumo de UPF, simplemente recomienda mantenerlo por debajo del 15 % de la dieta total.
El cofundador, el profesor Tim Spector, me admitió que de vez en cuando come patatas fritas a pesar de las advertencias sobre los UPF, y señaló que mi dieta parecía "restrictiva".
Por supuesto, este año he ingerido algún que otro refresco UPF, como en alguna comida fuera o cuando las opciones eran limitadas. Y no he abandonado el alcohol: todos merecemos nuestros vicios.
Así que no se desanime: mientras esté avanzando hacia una vida más saludable, no hay necesidad de preocuparse.
Daily Express
