Je suis intolérant au lactose : puis-je quand même manger des produits laitiers ?
Entre 30 et 50 millions de personnes aux États-Unis souffrent d’intolérance au lactose , ce qui signifie que leur corps ne peut pas décomposer correctement le lactose, le sucre présent dans le lait.
Le résultat peut être des gaz inconfortables, des ballonnements , des nausées, de la diarrhée et des douleurs abdominales – des symptômes qui apparaissent généralement dans les 30 à 60 minutes après avoir mangé un aliment riche en lactose , explique Beth Ferrell Jenks, diététicienne agréée et professeure adjointe de nutrition à l'Université de Caroline du Nord à Chapel Hill.
La bonne nouvelle : bien que la tolérance individuelle aux produits laitiers puisse varier, certains produits laitiers à faible teneur en lactose, comme les fromages à pâte dure et les yaourts, peuvent aider à prévenir les symptômes d’intolérance au lactose .
Les problèmes d’intolérance au lactose ont tendance à commencer à l’âge adulte, lorsque le corps produit progressivement moins de lactase, une enzyme qui décompose le lactose.
Certaines personnes pourraient ne pas remarquer ce changement dans leur digestion , explique le Dr Suneeta Krishnareddy, gastro-entérologue au Columbia University Irving Medical Center à New York. Mais d’autres peuvent avoir des symptômes si graves qu’ils ressentent des nausées et des vomissements après avoir mangé certains aliments, ajoute le Dr Nitin K. Ahuja, gastro-entérologue à Penn Medicine à Philadelphie.
Pour comprendre quels sont les déclencheurs, il faut un peu d’essais et d’erreurs. Vous pouvez commencer par éliminer tous les produits laitiers de votre alimentation, puis réintroduire progressivement de petites quantités de certains aliments et boissons contenant du lactose pour voir comment vous vous sentez par la suite.
Vous trouverez ci-dessous les produits laitiers qui sont les plus et les moins susceptibles d’aggraver les symptômes.
Lait écrémé: Le lait à 1 %, à 2 % et le lait entier contiennent entre 12 et 12,5 grammes de lactose par tasse. « C’est à peu près la quantité maximale de lactose que les personnes intolérantes peuvent consommer par jour sans ressentir de symptômes », explique Ella Haddad, diététicienne agréée et professeure émérite de nutrition à l’université de Loma Linda en Californie. Il est donc suggéré de se limiter à un verre de lait par jour, ou moins si vous consommez d’autres types de produits laitiers.
Fromage non affiné (ou frais) : Le fromage contient généralement moins de lactose que le lait, mais certaines variétés en contiennent plus que d’autres. Les fromages qui n'ont pas été affinés (ce qui signifie qu'ils n'ont pas été laissés mûrir pendant des semaines, des mois ou des années) ont tendance à contenir plus de lactose que les fromages affinés, explique Jenks. C’est parce qu’au cours du processus de vieillissement, les bactéries décomposent le lactose et le convertissent en acide lactique.
Les fromages non mûrs ont tendance à être mous et humides et sont souvent vendus dans des pots. Une portion d’une demi-tasse de fromage cottage à 2 % de matières grasses du lait contient environ quatre grammes de lactose. Deux cuillères à soupe de fromage à la crème sans matières grasses contiennent près de deux grammes. Bien que les fromages non affinés soient probablement plus tolérables que le lait de vache, Jenks recommande de limiter leur consommation autant que possible.
Glaces : De nombreuses glaces, fabriquées principalement à partir de lait et de crème, sont riches en lactose et doivent donc être consommées en quantité limitée. Cependant, certaines versions contiennent plus de lactose que d’autres. « Si une glace contient plus de lait que de crème (vous pouvez le savoir si le lait apparaît avant la crème sur la liste des ingrédients), elle est susceptible d’être riche en lactose et donc plus difficile à digérer », explique Haddad. C'est parce que le lait contient plus de lactose que la crème.
Fromage à pâte dure : Des variétés telles que le parmesan, le cheddar et le fromage suisse ont été vieillies et contiennent donc très peu de lactose et sont souvent plus faciles à digérer que les variétés plus molles qui n'ont pas été vieillies, note Krishnareddy. Les fromages plus durs ont tendance à avoir une saveur plus forte et comprennent une croûte extérieure. Une portion de 40 grammes de parmesan ou de cheddar, par exemple, contient moins d’un dixième de gramme de lactose.
Autres produits laitiers fermentés : Les produits laitiers fermentés comme le yaourt, le kéfir et la crème sure contiennent des bactéries qui aident à décomposer le lactose , explique Krishnareddy. Cela réduit la charge sur l’intestin grêle, rendant les aliments plus faciles à digérer.
Beurre: « Cet aliment de base de la cuisine est fabriqué à partir de lait, de crème ou des deux, en séparant la graisse du reste du liquide, laissant derrière lui la majeure partie du lactose », ajoute Haddad. Une portion de beurre et une cuillère à soupe de crème contiennent environ un demi-gramme de lactose ou moins.
De nombreux supermarchés vendent des produits laitiers sans lactose, tels que du lait, du fromage, du yaourt et de la glace. « Ce sont des produits laitiers normaux fabriqués à partir de lait, mais avec l’enzyme lactase mélangée . « Cela les rend plus tolérables si vous êtes intolérant au lactose », explique Jenks.
Les produits sans produits laitiers tels que le lait d’amande, de soja ou d’avoine, le fromage aux noix et la crème glacée au soja ou à la noix de coco sont également sans lactose.
Les suppléments d’enzyme lactase en vente libre, qui peuvent être avalés ou mâchés, peuvent aider à réduire les symptômes d’indigestion s’ils sont pris avec un repas. « Ils contiennent l’enzyme lactase, donc le corps n’a pas besoin de la produire lui-même », explique Krishnareddy.
Bien que de nombreuses personnes puissent déterminer par elles-mêmes qu’elles sont intolérantes au lactose, Ahuja ajoute qu’il est généralement judicieux de consulter un médecin pour obtenir un diagnostic approprié. D’autres pathologies, comme les allergies alimentaires ou les maladies inflammatoires de l’intestin, peuvent provoquer des symptômes similaires.
Par Caroline Hopkins Legazpi.
Le New York Times
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