Pourquoi les lentilles sont-elles si bonnes ? Voici comment les cuisiner au mieux
Elles sont petites, faciles à stocker, pas très chères... et excellentes pour nous. Pas étonnant que les lentilles soient consommées depuis des siècles et ont été les trésors de nombreuses civilisations ! Du dahl de lentilles en Inde au falafel au Liban en passant par notre saucisse-lentilles, elles figurent dans de nombreuses recettes et patrimoines culinaires.
Les lentilles sont un excellent choix à cette saison. Surtout qu'elles sont faciles à cuisiner et peuvent être intégrées à de nombreuses recettes. Le goût et leur caractère nutritionnel ne sont pas leurs seuls atouts. Avec seulement 115 calories pour 100 grammes cuites, elles sont peu caloriques et idéales pour garder la ligne. Mais leurs atouts ne s'arrêtent pas là : les lentilles sont aussi une excellente source de protéines végétales, avec 8,2 g pour 100 g cuites. Un avantage considérable, en particulier pour les végétariens et végétaliens.
Pour profiter pleinement de leurs bienfaits, il est toutefois important de bien les préparer. Si vous optez pour des lentilles sèches, un trempage préalable n'est pas nécessaire, contrairement à d'autres légumineuses. Un simple rinçage suffit avant de les faire cuire. Privilégiez une cuisson vapeur pour préserver un maximum de nutriments. Le temps de cuisson varie selon le type de lentilles, suivez donc les indications sur l'emballage. Vous pouvez aussi opter pour des lentilles en conserve, prêtes à l'emploi.
Côté recettes, les possibilités sont infinies. Les lentilles corail, qui se défont à la cuisson, sont parfaites pour réaliser des soupes veloutées, des currys ou des dahls indiens. Les lentilles vertes et noires, qui tiennent mieux à la cuisson, apportent du croquant aux salades composées et aux plats de légumes. Dans le bassin méditerranéen, on les marie volontiers à de l'huile d'olive, du citron et des herbes fraîches. En Inde, elles se marient avec des saveurs épicées avec du cumin, du curcuma ou du gingembre.
Elles sont aussi riches en fibres, avec environ 15 g pour une portion, soit déjà la moitié des apports journaliers recommandés. Au-delà des macronutriments, les lentilles regorgent de micronutriments essentiels. Une portion couvre ainsi près de 90% des besoins quotidiens en folates, 43% des besoins en fer pour une femme, 20% des apports conseillés en magnésium et de 15 à 20% des apports recommandés en potassium. Le fer végétal des lentilles est mieux absorbé en présence de vitamine C : pensez donc à les accompagner de poivrons, tomates ou encore du jus de citron...
Des études montrent qu'une consommation régulière de lentilles pourrait réduire le risque de maladies cardiovasculaires, notamment grâce à leurs fibres qui aident à réguler le cholestérol. Leur richesse en protéines et en fibres contribue aussi à stabiliser la glycémie. Cerise sur le gâteau, les lentilles représentent une alternative écologique aux protéines animales. Leur culture requiert moins d'eau et d'énergie que l'élevage et elles enrichissent naturellement les sols en azote.
L'Internaute
