Qu'est-ce que la « marche rétro » ? Cette nouvelle tendance, selon les experts, peut prévenir la démence.
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Des médecins de renom soulignent comment une technique de marche inhabituelle pourrait aider à stimuler la mémoire et à prévenir la démence.
Les docteurs Eve Glazier et Elizabeth Ko de l'Université de Californie à Los Angeles affirment que de nombreuses études ont montré que la marche à reculons, ou « marche rétro », peut améliorer la cognition et stimuler l'activité dans le cortex préfrontal, la zone du cerveau responsable de la prise de décision, de la résolution de problèmes et de la mémoire de travail.
Ils écrivent : « C’est la région du cerveau associée à la résolution de problèmes, à la logique et à la prise de décisions.
« Dans une étude particulièrement intrigante, les participants qui visualisaient simplement l’acte de marcher à reculons, mais qui étaient en fait assis immobiles, ont amélioré leurs résultats à un test de mémoire. »
Le mécanisme scientifique exact derrière la façon dont la marche rétro améliore la cognition n'est pas entièrement compris.
Cependant, les chercheurs émettent l’hypothèse que cela est lié au fait que le cerveau travaille plus dur ou de manière plus complexe pour traiter et exécuter le mouvement inconnu.
Des études ont montré des bénéfices à partir de seulement 10 à 15 minutes de marche arrière quotidienne.
Mais le Dr Glazier et le Dr Ko soulignent qu’il faut faire preuve de prudence pour éviter les blessures dues à des problèmes d’équilibre potentiels ou à des obstacles difficiles à voir.
Le Dr Eve Glazier et le Dr Elizabeth Ko, basés à l'UCLA en Californie, affirment que de nombreuses études ont montré comment la marche à reculons, ou « marche rétro », peut améliorer la cognition et stimuler l'activité dans le cortex préfrontal.
Ils conseillent de marcher sur un tapis roulant plutôt que de marcher librement à l'intérieur ou à l'extérieur, car la machine vous offre une « base stable » et « vous permet de régler une vitesse constante et contrôlée ».
Si vous n’avez pas accès à un tapis roulant, les experts en santé recommandent de travailler avec un partenaire qui peut vous guider.
Dans une étude réalisée en 2025 par l'Université Dayananda Sagar en Inde, des chercheurs ont découvert que la marche rétro avait un impact significatif sur les capacités cognitives.
Pour l’enquête, 36 participants âgés de 65 à 75 ans ont été recrutés et ont suivi un entraînement de marche rétro trois fois par semaine pendant six semaines.
Chaque séance d’exercice durait 30 minutes et comprenait des séries de marche rétro de quatre minutes avec des intervalles de repos de cinq minutes.
Sous la supervision d’un professionnel, les participants marchaient à reculons sur une surface plane, en maintenant un rythme régulier pour éviter les chutes.
L’intensité a été progressivement augmentée à mesure qu’ils gagnaient en confiance et en compétence.
De plus, ils ont été encouragés à poursuivre la pratique en dehors des séances supervisées, seuls à la maison.
Dans une étude de 2025 menée par l'Université Dayananda Sagar en Inde, les chercheurs ont découvert que la marche rétro avait un impact significatif sur les capacités cognitives (entraînement utilisant des parcours balisés illustrés ci-dessus).
À la fin de l’étude, des tests cognitifs ont été répétés.
La fonction cognitive a été évaluée à l’aide de l’échelle d’évaluation cognitive de Montréal (MoCA), qui évalue divers domaines cognitifs, notamment la mémoire, l’attention, le langage et les fonctions exécutives.
Le score MoCA varie de 0 à 30, les scores les plus élevés indiquant de meilleures performances cognitives. À la fin de l'étude, le score moyen a augmenté de près de trois points, passant de 25 avant le test à 27,7 après le test.
Un score de 25 indique que des évaluations complémentaires sont nécessaires et que la personne pourrait présenter un trouble cognitif léger, précurseur de la démence. Un score de 27 ou plus est considéré comme normal ou sain, sans signe de déclin cognitif.
Les chercheurs ont conclu : « Le déclin cognitif est une préoccupation majeure dans la population gériatrique, l’exercice physique étant une intervention bien établie pour la préservation cognitive.
« L'amélioration significative des scores MoCA du pré-test au post-test suggère que la marche rétro influence positivement la fonction cognitive.
« Des recherches antérieures ont montré que la pratique d’exercices à double tâche, comme marcher tout en maintenant l’équilibre, stimule le traitement cognitif et améliore la fonction exécutive.
« La marche rétro exige une attention et une coordination accrues, ce qui pourrait expliquer les améliorations cognitives observées. »
Les chercheurs soulignent également que les troubles cognitifs deviennent plus fréquents chez les personnes âgées, en raison du vieillissement de la population mondiale et de la prévalence croissante des maladies neurodégénératives liées à l’âge, telles que la maladie d’Alzheimer et d’autres types de démence.
La maladie d’Alzheimer est l’une des formes de démence les plus courantes et touche principalement les adultes de plus de 65 ans.
Aux États-Unis, environ 7 millions de personnes âgées de 65 ans et plus vivent avec cette maladie et plus de 100 000 en meurent chaque année.
L'Association Alzheimer estime que d'ici 2050, près de 13 millions d'Américains vivront avec la maladie.
En plus d’avoir un effet bénéfique sur la santé cognitive, la marche rétro présente également de nombreux autres avantages.
Le Dr Glazier et le Dr Ko ont écrit : « Il peut renforcer les muscles du dos, augmenter la force et la flexibilité des ischio-jambiers, renforcer les chevilles, améliorer l'équilibre, la posture et la coordination, et même soulager les douleurs lombaires.
« En raison d’une amplitude de mouvement réduite au niveau des genoux et des hanches, la marche rétro peut être plus douce pour ces articulations. »
Marcher à reculons peut également augmenter votre consommation d’énergie de 40 %, augmentant ainsi votre consommation de calories.
Sans vision directe, votre corps doit davantage s'appuyer sur ce qu'on appelle la proprioception, ce sens inné de votre position dans l'espace. Cela peut améliorer votre coordination et votre stabilité, et renforcer votre capacité de concentration.
Une meilleure stabilité et un meilleur équilibre sont essentiels chez les personnes âgées, car ils peuvent prévenir les chutes et les complications potentiellement mortelles qui en résultent.
Daily Mail
