L'automne qui vient avec le ventre

À mesure que la masse grasse augmente, les taux d'œstrogènes augmentent et ceux de testostérone diminuent. L'accumulation de graisse abdominale chez l'homme perturbe l'équilibre hormonal. En particulier, la graisse interne, appelée « graisse viscérale », s'accumule autour du foie et des intestins. Celle-ci active des enzymes qui dégradent la testostérone. (Source : Obesity Reviews, 2020)

Régimes hypocaloriques : sont-ils contre-productifs ?

Les régimes très hypocaloriques (moins de 1 000 calories par jour) peuvent également réduire la production de testostérone, car le corps perçoit un signal de « famine » et peut réduire la production d'hormones. Lors d'une perte de poids, il ne faut pas négliger un apport équilibré en protéines et en lipides.

Effets hormonaux de chaque kilo perdu

L'excès de tissu adipeux inhibe la production de testostérone en créant des effets similaires à ceux des œstrogènes. À mesure que vous perdez du poids, cette pression diminue et le corps retrouve son équilibre.

- Chaque diminution de 5 points de l'indice de masse corporelle augmente le taux de testostérone de 10 à 15 % en moyenne. (Source : International Journal of Obesity, 2019)

- Chez les hommes qui perdent 10 kilos, le taux de testostérone libre peut augmenter de 100 ng/dl. (Source : Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2017)

- Perdre 10 % de masse grasse peut augmenter le taux de testostérone d'environ 13 %. (Source : Obesity Reviews, 2021)

- La graisse entourant les organes internes (graisse viscérale) est particulièrement dangereuse. Perdre 1 kg de graisse dans cette zone peut augmenter le taux de testostérone de 8 %. (Source : Diabetes & Metabolism Journal, 2020)

Il est donc essentiel de maintenir un contrôle pondéral durable et ciblé, et non rapide et temporaire. L'évolution de la composition corporelle améliore également l'équilibre hormonal. Chaque kilo perdu permet non seulement au corps, mais aussi aux hormones de respirer.

La relation entre la résistance à l'insuline et la testostérone

Le surpoids augmente la résistance à l'insuline, ce qui inhibe la production de testostérone. De plus, la résistance à l'insuline réduit la production de SHBG (protéine de liaison aux hormones sexuelles) dans le foie, réduisant ainsi la testostérone active. (Source : Diabetes & Metabolism Journal, 2021)

Pourquoi la graisse du ventre est-elle plus dangereuse ?

Les régimes très hypocaloriques (moins de 1 000 calories par jour) peuvent également réduire la production de testostérone. Le corps perçoit alors un signal de « famine » et peut réduire sa production hormonale. Lors d'une perte de poids, il ne faut pas négliger un apport équilibré en protéines et en lipides. (Source : Nutrition & Hormones, 2020)

Que manger et que ne pas manger ?

Aliments qui favorisent la testostérone :

- Œufs (durs, 1 à 2 par jour) - Poissons gras (saumon, sardine, maquereau) - Viande rouge (2 à 3 fois par semaine, maigre) - Amandes, noix, noisettes (une poignée par jour) - Graines de courge, graines de sésame (peuvent être ajoutées aux salades ou au yaourt) - Huile d'olive (jusqu'à 2 cuillères à soupe par jour) - Brocoli, roquette, chou, épinards (une assiette à chaque repas) - Kéfir, yaourt, cornichons maison (soutien probiotique) - Avocat (2 à 3 fois par semaine)

- Jus de grenade (fraîchement pressé, deux fois par semaine) (Source : European Journal of Clinical Nutrition – Testosterone and diet review)

Choses à éviter

- Desserts préparés (gâteaux, cupcakes, biscuits) - Aliments contenant de la farine blanche et du sucre blanc - Boissons gazeuses et boissons aromatisées aux fruits - Bière en excès (les plantes qu'elle contient ont un effet semblable à celui des œstrogènes) - Aliments contenant des gras trans (margarine, chips, pâtisseries emballées) - Alcool en excès (supprime le foie et diminue la testostérone) - Aliments contenant des phytoestrogènes tels que le soja et le tofu (ne doivent pas être consommés en excès) - Viandes transformées (salami, saucisse, hot-dogs) (Source : Endocrine

Société – Nutrition et hormones mâles, 2023)

Conclusion:

Perdre du poids n'est pas seulement un changement visuel, c'est un investissement hormonal. Une alimentation adaptée et un contrôle pondéral équilibré sont les moyens les plus fiables d'augmenter naturellement son taux de testostérone.

Demain:

- Dans quelle mesure le sommeil, la dépression et l'inactivité affectent-ils la testostérone ? - Est-il utile de prendre de la vitamine D ou du tribulus en complément ? - Qui peut utiliser des injections ou du gel de testostérone ?

- Pourquoi les effets secondaires, le moment opportun et la surveillance d'un médecin sont-ils nécessaires ?