La gymnastique suédoise fait son grand retour. Le poids du corps suffit-il pour un entraînement efficace ?
Vous ne trouverez ni haltères ni machines de musculation dans la salle de sport gérée par Sean Keogh. Au Calisthenics Club Houston, on ne s'entraîne qu'avec le poids du corps.
« C’est tout ce que nous faisons », a déclaré Keogh, mais cela suffit à attirer de nouveaux membres, enthousiastes à l’idée d’apprendre des figures comme le poirier et les tractions.
Keogh et ses membres ne sont pas les seuls. Aujourd'hui, créateurs de contenu, salles de sport indépendantes et grandes chaînes font la promotion de la gymnastique suédoise, une forme de fitness ancestrale qui utilise peu ou pas de matériel et repose sur le poids du corps comme résistance.
En juillet, le président Donald Trump a même rétabli le test de condition physique présidentiel, dans l'intention que les jeunes de tout le pays pratiquent à nouveau des exercices à l'ancienne comme les redressements assis, les pompes et les tractions.
Il n'est guère surprenant que ces activités simples et sans chichis fassent leur grand retour dans notre société surchargée, explique Anatolia Vick-Kregel, directrice du programme d'activité physique à vie de l'université Rice. « On n'a pas toujours le temps d'aller à la salle de sport », dit-elle. « Voici ce que l'on peut faire à la maison ou au bureau. »
Une autre raison pourrait être économique, selon Michael Stack, physiologiste de l'exercice et président de la Physical Activity Alliance, une coalition d'organismes promouvant l'activité physique. Ne nécessitant aucun équipement, les programmes basés sur la gymnastique suédoise sont abordables pour les sportifs et rentables pour les salles de sport qui les proposent. De plus, la pandémie a peut-être habitué les gens à faire de l'exercice avec peu de matériel.
« Cette tendance se dessinait déjà », a déclaré Stack. « La pandémie l’a sans aucun doute accélérée. »
Quelle est l'efficacité de la gymnastique suédoise ?
De nombreuses études suggèrent que la gymnastique suédoise peut améliorer tout, de la force musculaire à la condition physique aérobique, a déclaré Vick-Kregel.
« Le poids corporel est phénoménal », a-t-elle déclaré.
Mais ses effets ont leurs limites, explique John Raglin, professeur de kinésiologie à l'École de santé publique de l'Université de l'Indiana à Bloomington. « Elle peut être efficace », précise-t-il. « Mais je pense que l'idée qu'elle puisse ou doive remplacer l'utilisation d'équipements, même simples, est erronée. »
Selon Raglin, l'utilisation d'équipement peut parfois simplifier ou sécuriser l'exécution des exercices. Par exemple, beaucoup de gens font des pompes avec une mauvaise posture.
« Si vous n’êtes pas assez fort, si vous avez des problèmes articulaires ou de l’arthrite, alors s’allonger sur un banc et utiliser de petits haltères peut en fait être plus sûr et plus pratique », a-t-il déclaré.
Tout dépend de votre objectif.
Au-delà de la sécurité, les personnes souhaitant augmenter significativement leur force ou leur masse musculaire obtiendront probablement des résultats plus impressionnants en utilisant des poids, a déclaré Raglin. Cela « sollicite davantage vos muscles et génère une force supérieure à celle que vous pourriez obtenir autrement », a-t-il expliqué.
Soulever des poids provoque également des micro-lésions musculaires qui peuvent être bénéfiques, car les muscles se développent grâce au processus de réparation du corps. Cependant, à terme, il faudra peut-être soulever des charges plus lourdes pour continuer à progresser. La progression stagne lorsque le corps s'habitue aux exercices déjà effectués.
« Il n’est pas impossible de développer ses muscles grâce à la gymnastique au poids du corps », a déclaré Vick-Kregel ; « il est simplement plus difficile de progresser continuellement grâce à des exercices plus intenses sans augmenter la charge externe. »
« Après avoir effectué quelques séances d'entraînement en squats avec votre poids corporel, votre corps aura besoin d'une charge externe pour devenir plus fort ou pour développer ses tissus musculaires », a convenu Stack.
Autrement dit, si vous rêvez de biceps saillants, la gymnastique suédoise ne suffira peut-être pas. Mais si vous souhaitez simplement bouger et améliorer votre santé, votre corps actuel est probablement déjà bien préparé.
En particulier pour les quelque 75 % d'Américains qui ne respectent pas les recommandations fédérales en matière d'activité physique — qui préconisent au moins 75 minutes d'activité aérobique vigoureuse ou 150 minutes d'activité aérobique modérée par semaine, plus deux séances de musculation — la gymnastique au poids du corps est une excellente option, a déclaré Stack.
« Le poids du corps est l'appareil le plus simple à utiliser », a déclaré Stack. « J'encourage tous ceux qui ne font pas d'exercice à commencer à s'entraîner uniquement avec leur poids corporel. »
Comment débuter un programme de callisthénie
Commencez par évaluer votre condition physique et votre mobilité actuelles, conseille Vick-Kregel. À l'aide d'un miroir, d'un partenaire d'entraînement ou d'un coach, vérifiez si vous pouvez réaliser des exercices comme la planche, les pompes et les squats en adoptant une posture correcte. Si ce n'est pas le cas, cherchez des variantes, comme faire des pompes sur les genoux.
Une fois les bases maîtrisées, essayez de faire des exercices de gymnastique au poids du corps par séances de 10 à 30 minutes, deux à trois fois par semaine, suggère-t-elle. (Pour un programme plus structuré, vous pouvez consulter le programme 5BX, un programme classique de gymnastique au poids du corps développé par l'Aviation royale canadienne dans les années 1950.)
Augmentez progressivement la durée et l'intensité de vos entraînements à mesure que votre condition physique s'améliore. « La progression graduelle est essentielle », a souligné Vick-Kregel.
Avec l'expérience, la gymnastique au poids du corps peut être pratiquée à haute intensité. Keogh affirme que ces exercices ne sont pas réservés aux débutants. Il existe de nombreuses façons d'augmenter progressivement la difficulté des exercices au poids du corps, les rendant à la fois très stimulants et efficaces, explique-t-il.
Aux sceptiques, Keogh adresse un message sans détour : « Essayez. »
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