Iniziare a meditare è più facile di quanto pensi: ecco come scegliere la tecnica perfetta per iniziare

Respira profondamente, trova la calma, vivi il presente. Sembra semplice, finché non lo provi. Oggi, la meditazione è diventata una parola quasi onnipresente nelle conversazioni su benessere, salute mentale e produttività. È presente in podcast, reel di Instagram, consigli medici e persino parte dei programmi di benessere di grandi aziende. Tuttavia, dietro il boom della meditazione, molte persone si trovano ad affrontare un paradosso silenzioso: vogliono iniziare ma non sanno da dove cominciare.

Secondo Janeth Chamochumbi, terapista olistica e coach di meditazione, la società ci ha portato a credere, fin da tempi immemorabili, che la meditazione sia una pratica esclusiva dei monaci o dei buddisti, motivo per cui è stata idealizzata come qualcosa di difficile. In realtà, una delle idee più diffuse – ed errate – è che per meditare si debba "svuotare la mente", cosa semplicemente impossibile.

"La mente non si spegne ; pensare fa parte della sua natura", ha chiarito Paola Hermoza, coach ontologica integrale transpersonale e insegnante di meditazione. "L'obiettivo della meditazione non è smettere di pensare, ma imparare a osservare quei pensieri senza rimanerne intrappolati", ha aggiunto. Altre convinzioni comuni sono: "Non riesco a stare fermo così a lungo" o "Meditare è una perdita di tempo". In definitiva, queste idee derivano in gran parte dalla falsa idea che esista un solo modo "giusto" di farlo.

L'obiettivo della meditazione non è smettere di pensare, ma imparare a osservare i pensieri senza rimanerne intrappolati.

Juan José Soza, psicologo e professore alla Continental Florida University, concorda sul fatto che molti di questi ostacoli siano legati al perfezionismo interiorizzato. "Il primo passo è capire che la meditazione è semplicemente un allenamento dell'attenzione, senza pretese. Inoltre, non è necessario avere una predisposizione particolare o un momento perfetto. Qualsiasi momento è buono se l'intenzione è prendersi cura di sé consapevolmente ", ha affermato l'esperto.

Il primo passo è capire che la meditazione è semplicemente un allenamento all'attenzione, senza pretese. Inoltre, non è richiesta alcuna predisposizione particolare o un momento perfetto. Qualsiasi momento è buono se l'intenzione è prendersi cura di sé consapevolmente.

Fortunatamente, le pratiche attuali, come la consapevolezza e la meditazione guidata, si sono dimostrate accessibili, flessibili e adattabili, poiché richiedono solo la volontà di iniziare, anche solo per pochi minuti, con curiosità e senza giudizio.

La mindfulness, nota anche come piena attenzione, è una pratica che ci invita a essere intenzionalmente presenti nel momento presente, senza giudizio. In sostanza, si tratta di osservare i nostri pensieri, emozioni e sensazioni così come sono, senza cercare di cambiarli. Sebbene abbia radici buddiste, è stata ormai integrata in contesti laici come strumento per vivere con maggiore consapevolezza e minore reattività a ciò che ci accade.

La meditazione guidata, d'altro canto, è una forma di meditazione in cui una persona, dal vivo o tramite audio, dirige l'attenzione verso elementi quali la respirazione, il corpo o visualizzazioni specifiche.

Hermoza ha sottolineato che, mentre la consapevolezza può essere facilmente integrata nella vita quotidiana e praticata in modo indipendente, la meditazione guidata richiede la presenza di una voce che guidi l'esperienza e solitamente ha obiettivi più specifici, come il rilassamento.

Sia la mindfulness che la meditazione guidata offrono benefici, sebbene ciascuna pratica risponda a esigenze diverse. Secondo il coach ontologico, la mindfulness allena la mente a rimanere nel presente, migliorando la concentrazione, il sonno e la regolazione emotiva. Per questo motivo, è particolarmente utile per chi cerca di trasformare le proprie abitudini mentali e sviluppare una maggiore consapevolezza nella vita quotidiana, come professionisti con un elevato carico mentale, persone in terapia o coloro che desiderano coltivare maggiore concentrazione e consapevolezza di sé.

La meditazione guidata, d'altra parte, è più orientata a indurre stati di profonda calma , alleviare lo stress e migliorare il sonno. Paola Hermoza ha osservato che stimola anche emozioni positive come gratitudine e compassione, e che è spesso un percorso accessibile anche a chi si avvicina per la prima volta alla meditazione, poiché la guida vocale fornisce struttura e supporto emotivo, soprattutto nei momenti di esaurimento mentale.

"La mindfulness è altamente raccomandata per chi è incline a rimuginare o a essere reattivo emotivamente. D'altra parte, la meditazione guidata può essere una risorsa sicura per chi si sente perso nel proprio mondo interiore e ha bisogno di un supporto esterno. Tuttavia, scegliere l'una o l'altra non è definitivo; è spesso un processo in evoluzione che si adatta alle esigenze di ogni momento della vita. Non esiste una formula universale. L'importante è la coerenza e il rispetto per il processo stesso ", ha detto Soza.

I benefici della mindfulness e della meditazione guidata in generale si possono percepire fin dalla prima pratica: una sensazione di maggiore calma all'inizio o alla fine della giornata. Tuttavia, come ha sottolineato l'insegnante di meditazione, cambiamenti più duraturi diventano sempre più evidenti a seconda della frequenza con cui si pratica.

Detto questo, dedicare 10-15 minuti al giorno è sufficiente per notare miglioramenti nel giro di poche settimane, come una maggiore lucidità mentale, una migliore gestione emotiva e una riduzione dello stress. Inoltre, stabilire una routine che sia piacevole, non un obbligo, aiuta a sostenere la pratica nel lungo termine. Meditare al mattino può aiutare a iniziare la giornata con lucidità, mentre meditare alla sera può facilitare la transizione al riposo. La chiave è integrare la pratica come un atto di cura di sé, ha aggiunto Soza.

Una delle principali sfide quando si inizia a praticare pratiche come la mindfulness o la meditazione è, paradossalmente, proprio l'inizio. Secondo Chamochumbi, poiché non siamo abituati a quella quiete interiore, è comune che si manifestino disagio fisico, sonnolenza e pensieri opprimenti. Anche l'ambiente – rumore, temperatura o distrazioni – può generare tensione. "Tuttavia, superare questo disagio fa parte del processo di riconnessione con uno stato naturale di calma che è stato oscurato dal ritmo accelerato della vita ", ha aggiunto.

Un'altra sfida è capire che la mente non si "spegne" e che non si smette mai di pensare. "La sfida più grande è imparare ad allenare la mente, ricordandole che va bene fermarsi, che non dovrebbe guidarci sempre. Questo allenamento mentale richiede pratica e pazienza. Non si tratta di controllare i pensieri, ma piuttosto di osservarli senza giudizio e riportare delicatamente l'attenzione al momento presente", ha detto Hermoza.

Da una prospettiva clinica, Juan José Soza ha sottolineato che l'impazienza e l'auto-pretesa spesso portano a giudizi interiori ("Sto sbagliando") e, in alcuni casi, a vivere la meditazione semplicemente come un altro compito da portare a termine.

Sia nella mindfulness che nella meditazione guidata, il respiro è l'ancora principale. Secondo Soza, è costante, accessibile e ci connette al corpo, e focalizzare l'attenzione sul respiro ha un effetto regolatore sul sistema nervoso.

Nelle pratiche guidate, anche il ruolo del facilitatore è cruciale. Secondo l'esperto, la voce della guida crea l'atmosfera emotiva della pratica: un tono calmo, libero da giudizi e imposizioni, può avere un effetto simile a quello di un legame terapeutico sicuro. Pertanto, è importante che la guida ispiri fiducia ed eviti promesse magiche o richieste emotive.

Anche l'autocompassione è fondamentale. Per Soza, accettare di essere umani, di lasciarci distrarre e che va bene così, ci permette di tornare alla pratica più e più volte senza sensi di colpa.

Inoltre, uno dei dubbi più comuni quando si inizia a meditare è se lo si sta facendo "nel modo giusto". A questo proposito, Patricia Cortijo, neuropsicologa presso la Clínica Internacional, ha osservato: "Se ti siedi per osservare la tua esperienza con intenzione, lo stai facendo nel modo giusto. Un mito comune è che la meditazione dovrebbe sempre portare pace; a volte ciò che emerge è disagio, e va bene anche così. La pratica non consiste nell'evitare le emozioni, ma piuttosto nel relazionarsi con esse in un modo diverso".

*Questa nota è stata modificata per motivi di spazio.