Sono intollerante al lattosio: posso comunque mangiare latticini?
Negli Stati Uniti, tra i 30 e i 50 milioni di persone soffrono di intolleranza al lattosio , il che significa che il loro organismo non riesce a scomporre correttamente il lattosio, lo zucchero presente nel latte.
Il risultato può essere fastidiosi gas, gonfiore , nausea, diarrea e dolore addominale : sintomi che in genere compaiono entro 30-60 minuti dall'ingestione di un alimento ricco di lattosio , spiega Beth Ferrell Jenks, dietologa registrata e professoressa associata di nutrizione presso l'Università della Carolina del Nord a Chapel Hill.
La buona notizia: sebbene la tolleranza individuale ai latticini possa variare, alcuni latticini con un contenuto di lattosio più basso, come i formaggi duri e gli yogurt, possono aiutare a tenere a bada i sintomi dell'intolleranza al lattosio .
I problemi di intolleranza al lattosio tendono a manifestarsi in età adulta, quando l'organismo produce gradualmente meno lattasi, un enzima che scompone il lattosio.
Alcune persone potrebbero non notare questo cambiamento nella loro digestione , afferma la dottoressa Suneeta Krishnareddy, gastroenterologa presso il Columbia University Irving Medical Center di New York City. Altri invece potrebbero presentare sintomi così gravi da provare nausea e vomito dopo aver mangiato determinati cibi, aggiunge il dott. Nitin K. Ahuja, gastroenterologo presso la Penn Medicine di Philadelphia.
Per capire quali sono i fattori scatenanti, occorre procedere per tentativi ed errori. Puoi iniziare eliminando tutti i latticini dalla tua dieta e poi reintrodurre gradualmente piccole quantità di determinati alimenti e bevande contenenti lattosio per vedere come ti senti dopo.
Di seguito sono elencati i prodotti lattiero-caseari che hanno maggiori e minori probabilità di aggravare i sintomi.
Latte scremato: Il latte all'1%, al 2% e quello intero contengono tra 12 e 12,5 grammi di lattosio per tazza. "Si tratta della quantità massima di lattosio che le persone intolleranti possono consumare al giorno senza manifestare sintomi", afferma Ella Haddad, dietista registrata e professoressa emerita di nutrizione presso la Loma Linda University in California. Pertanto, si consiglia di limitarsi a un bicchiere di latte al giorno, o di ridurre la dose se si consumano altri tipi di latticini.
Formaggio non stagionato (o fresco): In genere il formaggio contiene meno lattosio del latte, ma alcune varietà ne contengono di più rispetto ad altre. I formaggi che non sono stati lasciati stagionare (ovvero che non sono stati lasciati maturare per settimane, mesi o anni) tendono a contenere più lattosio rispetto ai formaggi stagionati, afferma Jenks. Questo perché durante il processo di invecchiamento, i batteri scompongono il lattosio e lo convertono in acido lattico.
I formaggi acerbi tendono ad essere morbidi e umidi e spesso vengono venduti in barattoli. Una porzione da mezza tazza di ricotta al 2% di grassi del latte contiene circa quattro grammi di lattosio. Due cucchiai di formaggio cremoso senza grassi contengono quasi due grammi. Anche se i formaggi non stagionati sono probabilmente più tollerabili del latte vaccino, Jenks consiglia di limitarne il consumo ove possibile.
Gelati: Molti gelati, prodotti principalmente con latte e panna, contengono molto lattosio e quindi andrebbero limitati. Tuttavia, alcune versioni contengono più lattosio di altre. " Se un gelato contiene più latte che panna (è possibile capire se il latte compare prima della panna nell'elenco degli ingredienti), è probabile che abbia un alto contenuto di lattosio e quindi sia più difficile da digerire", spiega Haddad. Questo perché il latte contiene più lattosio della panna.
Formaggio duro: Varietà come il Parmigiano Reggiano, il Cheddar e lo Svizzero sono invecchiate e quindi contengono pochissimo lattosio e sono spesso più facili da digerire rispetto alle varietà più morbide che non sono state invecchiate, fa notare Krishnareddy. I formaggi più duri tendono ad avere un sapore più forte e presentano una crosta esterna. Ad esempio, una porzione da 40 grammi di Parmigiano Reggiano o Cheddar contiene meno di un decimo di grammo di lattosio.
Altri prodotti lattiero-caseari fermentati: I latticini fermentati come yogurt, kefir e panna acida contengono batteri che aiutano a scomporre il lattosio , afferma Krishnareddy. In questo modo si riduce il carico sull'intestino tenue, rendendo gli alimenti più facili da digerire.
Burro: "Questo alimento base della cucina è fatto con latte, panna o entrambi, separando il grasso dal resto del liquido, lasciando indietro la maggior parte del lattosio", aggiunge Haddad. Una porzione di burro e un cucchiaio di panna contengono circa mezzo grammo di lattosio o meno.
Molti supermercati vendono prodotti lattiero-caseari senza lattosio, come latte, formaggio, yogurt e gelato. "Sono normali latticini ricavati dal latte, ma con l'enzima lattasi mescolato . "Questo li rende più tollerabili se si è intolleranti al lattosio", afferma Jenks.
Anche i prodotti senza lattosio, come il latte di mandorle, di soia o di avena, il formaggio di noci e il gelato di soia o di cocco, sono privi di lattosio.
Gli integratori dell'enzima lattasi da banco, che possono essere ingeriti o masticati, possono aiutare ad alleviare i sintomi dell'indigestione se assunti durante un pasto. "Contengono l'enzima lattasi, quindi il corpo non deve produrlo da solo", afferma Krishnareddy.
Anche se molte persone riescono a scoprire da sole di essere intolleranti al lattosio, Ahuja aggiunge che solitamente è una buona idea consultare un medico per una diagnosi corretta. Altre condizioni, come le allergie alimentari o le malattie infiammatorie intestinali, possono causare sintomi simili.
Di Caroline Hopkins Legazpi.
Il New York Times
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