Gezondheid. Terug naar school en slapen: hoe synchroniseer je je interne klok?

Op vakantie worden de bed- en wektijden vaak uitgesteld. Veel mensen slapen langer en doen soms een dutje overdag.

Deze periode is een ideale gelegenheid om je slaap-waakritme te observeren en je werkelijke behoeften in kaart te brengen, door minstens twee weken lang op natuurlijke wijze wakker te worden (zonder wekker). In de zomer kom je zo dichter bij je persoonlijke biologische ritme.

" Op basis van deze observatie is het mogelijk om je 'natuurlijke' bedtijd en slaaptijd te bepalen ", legt professor Pierre Philip, psychiater en hoofd van de afdeling Slaapgeneeskunde van het Universitair Ziekenhuis van Bordeaux, uit. Als je bijvoorbeeld acht uur slaapt en om 7 uur 's ochtends moet opstaan, is het bedtijd rond 22.45 uur. Door deze regel te respecteren, kun je de hele dag een goede slaapdruk behouden .

Zodra de vakantie voorbij is, en idealiter minstens een paar dagen ervoor (of volgens sommige deskundigen zelfs een week ervoor), moet u meteen weer in het werkritme komen en op vaste tijden opstaan, ook in het weekend, gedurende de eerste drie weken.

Het aanhouden van een consistent bedtijd- en waakschema is essentieel voor effectieve slaapsynchronisatie. Hiervoor is een weekenddutje beter dan uitslapen.

Volgens deze slaapspecialist zijn er verschillende technieken die je kunnen helpen om weer in je normale ritme te komen. " De eerste is om de tijd die je in bed doorbrengt met een uur te verminderen ten opzichte van de feestdagen ."

Dit kleine slaaptekort maakt het makkelijker om in slaap te vallen. De tweede is gebaseerd op blootstelling aan natuurlijk licht in de ochtend: wandelen of fietsen naar je werk zorgt vroeg in de dag voor een flinke dosis licht, iets wat kunstmatig verlichte kantoren en metroritten niet bieden.

Blootstelling aan licht bij het ontwaken helpt het circadiane ritme te resetten. Tot slot, blootstelling aan fel licht en blauw ledlicht na 18.00 uur (vooral in de zomer), reserveer deze tijd voor een rustige activiteit, zoals lezen, zonder beeldschermen (schakel de verbinding ongeveer een uur voor het slapengaan uit) en houd deze regel minstens een hele week aan, inclusief de weekenden.

Bovendien mag fysieke activiteit – die de slaap bevordert door het energieverbruik dat het veroorzaakt – niet stoppen na terugkomst van vakantie. Dit geldt voor alle leeftijden!

Kruidenthee ( lindebloesem, meidoorn , ijzerkruid en vele andere) kan u helpen in slaap te vallen door een rustgevend ritueel. Een ander voorbeeld is het voorlezen van een boekje aan een kind.

Bij jonge kinderen bedraagt ​​de slaapduur 10 tot 13 uur per nacht, maar stabiliseert geleidelijk rond de 10 uur naarmate ze de adolescentie naderen.

In 2015 publiceerde de American Academy of Sleep Medicine specifieke aanbevelingen voor de slaapduur per leeftijd. Voor pasgeborenen (0 tot 3 maanden) is de aanbevolen slaapduur 14 tot 17 uur per 24 uur. Dit loopt op tot 12 tot 15 uur voor baby's (4 tot 11 maanden) en vervolgens tot 11 tot 14 uur tussen 1 en 2 jaar. Kleuters (4 tot 5 jaar) zouden 10 tot 13 uur moeten slapen, en schoolgaande kinderen (6 tot 13 jaar) tussen 9 en 11 uur. Adolescenten (14 tot 17 jaar) hebben 8 tot 10 uur slaap nodig, terwijl volwassenen (18 tot 64 jaar) gemiddeld 7 tot 9 uur slapen.

"In deze periode, van 3 tot 14 jaar, is het aandeel diepe slow-wave slaap bijzonder hoog ", zegt Pierre Philip. " Tijdens deze slaapfase wordt een grote hoeveelheid groeihormoon afgescheiden. Dit wordt gedurende het hele leven geproduceerd en speelt een sleutelrol bij de aanmaak van nieuwe cellen en het onderhoud van lichaamsweefsels (huid, spieren, enz.). Daarom is voldoende slaap essentieel in de kindertijd."

De zorgprofessional waarschuwt: het is vaak tijdens de adolescentie dat problemen met slaapritme en slaaptekort ontstaan. " Na een geleidelijke afname van de slaapbehoefte tijdens de kindertijd, stabiliseren ze zich in deze periode van de adolescentie en kunnen ze zelfs toenemen tijdens een groeispurt. Tegelijkertijd neigt de biologische klok naar een avondritme. " Het is in deze periode dat veel adolescenten de voorkeur geven aan nachtelijke activiteiten, met regelmatige late bedtijden, soms tot het punt van een echt vertraagd slaapfasesyndroom.