Ik ben lactose-intolerant: kan ik nog steeds zuivelproducten eten?
In de Verenigde Staten hebben 30 tot 50 miljoen mensen last van lactose-intolerantie . Dit betekent dat hun lichaam lactose, de suiker die in melk voorkomt, niet goed kan afbreken.
Het resultaat kan zijn dat u last krijgt van onaangenaam gas, een opgeblazen gevoel , misselijkheid, diarree en buikpijn . Deze symptomen treden doorgaans op binnen 30 tot 60 minuten na het eten van lactoserijk voedsel , legt Beth Ferrell Jenks uit, een gediplomeerd diëtiste en universitair docent voeding aan de Universiteit van North Carolina in Chapel Hill.
Het goede nieuws: hoewel de tolerantie voor zuivelproducten per persoon kan verschillen, kunnen bepaalde zuivelproducten met een lager lactosegehalte, zoals harde kazen en yoghurt, helpen om de symptomen van lactose-intolerantie onder controle te houden .
Problemen met lactose-intolerantie beginnen meestal bij volwassenen, wanneer het lichaam geleidelijk minder lactase aanmaakt, een enzym dat lactose afbreekt.
Sommige mensen merken deze verandering in hun spijsvertering niet , zegt Dr. Suneeta Krishnareddy, gastro-enteroloog aan het Columbia University Irving Medical Center in New York City. Anderen kunnen zulke ernstige symptomen hebben dat ze last krijgen van misselijkheid en braken na het eten van bepaald voedsel, voegt Dr. Nitin K. Ahuja, gastro-enteroloog bij Penn Medicine in Philadelphia, toe.
Om te begrijpen wat de triggers zijn, is wat vallen en opstaan nodig. U kunt beginnen met het schrappen van alle zuivelproducten uit uw dieet en vervolgens geleidelijk weer kleine hoeveelheden van bepaalde lactosebevattende voedingsmiddelen en dranken introduceren om te kijken hoe u zich daarna voelt.
Hieronder staan de zuivelproducten die de symptomen het meest en het minst verergeren.
Ondermelk: 1%, 2% en volle melk bevatten tussen de 12 en 12,5 gram lactose per kopje. "Dat is ongeveer de maximale hoeveelheid lactose die mensen met een lactose-intolerantie per dag kunnen consumeren zonder symptomen te ervaren", zegt Ella Haddad, een gediplomeerd diëtiste en emeritus hoogleraar voeding aan de Loma Linda University in Californië. Daarom wordt aangeraden om de consumptie van melk te beperken tot één glas per dag, of minder als u andere soorten zuivelproducten consumeert.
Ongerijpte (of verse) kaas: Kaas bevat over het algemeen minder lactose dan melk, maar sommige soorten bevatten er meer dan andere. Kazen die niet gerijpt zijn (dat wil zeggen, ze hebben niet weken, maanden of jaren mogen rijpen) bevatten vaak meer lactose dan gerijpte kazen, zegt Jenks. Dit komt doordat bacteriën tijdens het verouderingsproces de lactose afbreken en omzetten in melkzuur.
Onrijpe kazen zijn meestal zacht en smeuïg en worden vaak in potten verkocht. Een half kopje kwark met 2 procent melkvet bevat ongeveer vier gram lactose. Twee eetlepels magere roomkaas bevatten bijna twee gram. Hoewel ongerijpte kazen waarschijnlijk beter te verdragen zijn dan kazen van koemelk, adviseert Jenks om de consumptie ervan zoveel mogelijk te beperken.
IJs: Veel soorten ijs, die voornamelijk uit melk en room bestaan, bevatten veel lactose en moeten daarom beperkt worden. Sommige versies bevatten echter meer lactose dan andere. " Als een ijsje meer melk dan room bevat (je kunt zien of melk vóór room staat op de ingrediëntenlijst), is de kans groot dat het veel lactose bevat en daardoor moeilijker te verteren is", legt Haddad uit. Dit komt omdat melk meer lactose bevat dan room.
Harde kaas: Variëteiten zoals Parmezaanse kaas, Cheddar en Zwitserse kaas zijn gerijpt en bevatten daarom heel weinig lactose en zijn vaak gemakkelijker te verteren dan zachtere varianten die niet gerijpt zijn, merkt Krishnareddy op. Hardere kazen hebben vaak een sterkere smaak en hebben een korst. Een portie van 40 gram Parmezaanse kaas of Cheddar bevat bijvoorbeeld minder dan een tiende gram lactose.
Andere gefermenteerde zuivelproducten: Gefermenteerde zuivelproducten zoals yoghurt, kefir en zure room bevatten bacteriën die helpen bij het afbreken van lactose , zegt Krishnareddy. Hierdoor wordt de belasting van de dunne darm verminderd, waardoor het voedsel gemakkelijker te verteren is.
Boter: “Dit basisvoedsel in de keuken wordt gemaakt van melk, room of beide, waarbij het vet van de rest van de vloeistof wordt gescheiden en het grootste deel van de lactose overblijft”, voegt Haddad toe. Een portie boter en een eetlepel room bevatten ongeveer een halve gram lactose of minder.
Veel supermarkten verkopen lactosevrije zuivelproducten, zoals melk, kaas, yoghurt en ijs. “Het zijn normale zuivelproducten gemaakt van melk, maar met het enzym lactase erin gemengd . “Daardoor zijn ze beter te verdragen als je lactose-intolerant bent”, zegt Jenks.
Zuivelvrije producten zoals amandel-, soja- of havermelk, notenkaas en soja- of kokosijs zijn ook lactosevrij.
Lactase-enzymsupplementen die zonder recept verkrijgbaar zijn en die u kunt doorslikken of kauwen, kunnen helpen de symptomen van indigestie te verminderen als u ze bij een maaltijd inneemt. “Ze bevatten het enzym lactase, dus het lichaam hoeft het niet zelf aan te maken”, zegt Krishnareddy.
Hoewel veel mensen zelf kunnen vaststellen dat ze lactose-intolerant zijn, voegt Ahuja toe dat het meestal een goed idee is om een arts te raadplegen voor een juiste diagnose. Andere aandoeningen, zoals voedselallergieën of inflammatoire darmziekten, kunnen soortgelijke symptomen veroorzaken.
Door Caroline Hopkins Legazpi.
De New York Times
lanacion
