Mam nietolerancję laktozy. Czy nadal mogę jeść nabiał?
W Stanach Zjednoczonych od 30 do 50 milionów ludzi cierpi na nietolerancję laktozy , co oznacza , że ich organizm nie jest w stanie prawidłowo rozkładać laktozy, cukru znajdującego się w mleku.
Skutkiem tego mogą być nieprzyjemne gazy, wzdęcia , nudności, biegunka i bóle brzucha — objawy te pojawiają się zazwyczaj w ciągu 30 do 60 minut po spożyciu pokarmu bogatego w laktozę , wyjaśnia Beth Ferrell Jenks, dietetyczka i adiunkt żywienia na Uniwersytecie Karoliny Północnej w Chapel Hill.
Dobra wiadomość: Choć indywidualna tolerancja na produkty mleczne może być różna, niektóre produkty mleczne o niższej zawartości laktozy, takie jak sery twarde i jogurty, mogą pomóc w łagodzeniu objawów nietolerancji laktozy .
Problemy z nietolerancją laktozy zaczynają się zazwyczaj w wieku dorosłym, gdy organizm stopniowo zaczyna produkować mniej laktazy, enzymu rozkładającego laktozę.
Niektórzy ludzie mogą nie zauważyć tej zmiany w trawieniu , mówi dr Suneeta Krishnareddy, gastroenterolog z Columbia University Irving Medical Center w Nowym Jorku. Jednak u innych objawy mogą być tak poważne, że po spożyciu niektórych pokarmów odczuwają nudności i wymioty , dodaje dr Nitin K. Ahuja, gastroenterolog z Penn Medicine w Filadelfii.
Aby zrozumieć, co jest przyczyną, trzeba wykonać trochę prób i błędów. Możesz zacząć od wyeliminowania wszystkich produktów mlecznych z diety, a następnie stopniowo wprowadzać niewielkie ilości niektórych produktów spożywczych i napojów zawierających laktozę, aby sprawdzić, jak się później poczujesz.
Poniżej wymieniono produkty mleczne, które najczęściej i najmniej prawdopodobnie zaostrzają objawy.
Mleko odtłuszczone: Mleko 1%, 2% i pełne zawierają od 12 do 12,5 gramów laktozy na szklankę. „To maksymalna ilość laktozy, jaką osoby z nietolerancją mogą spożyć dziennie bez wystąpienia objawów” – mówi Ella Haddad, zarejestrowana dietetyczka i emerytowana profesor żywienia na Uniwersytecie Loma Linda w Kalifornii. W związku z tym zaleca się ograniczenie spożycia do jednej szklanki mleka dziennie, lub mniej, jeśli spożywasz inne rodzaje produktów mlecznych.
Ser nie dojrzewający (lub świeży): Ser zawiera zazwyczaj mniej laktozy niż mleko, ale niektóre odmiany mają jej więcej niż inne. Jak mówi Jenks, sery, które nie były leżakowane (czyli nie dojrzewały przez tygodnie, miesiące lub lata), zawierają zwykle więcej laktozy niż sery leżakowane. Dzieje się tak , ponieważ w procesie starzenia bakterie rozkładają laktozę i przekształcają ją w kwas mlekowy.
Niedojrzałe sery są zazwyczaj miękkie i wilgotne, często sprzedawane są w słoikach. Pół szklanki serka wiejskiego o zawartości tłuszczu 2% zawiera około czterech gramów laktozy. Dwie łyżki beztłuszczowego serka śmietankowego zawierają prawie dwa gramy. Choć sery niedojrzewające są prawdopodobnie lepiej tolerowane niż te z mleka krowiego, Jenks zaleca ograniczenie ich spożycia, jeśli to możliwe.
Lody: Wiele lodów, produkowanych głównie z mleka i śmietany, zawiera dużo laktozy i dlatego należy ograniczać ich spożycie. Jednak niektóre wersje zawierają więcej laktozy niż inne. „ Jeśli lody zawierają więcej mleka niż śmietanki (można to poznać po tym, że na liście składników mleko pojawia się przed śmietanką), prawdopodobnie zawierają dużo laktozy i dlatego są trudniejsze do strawienia” – wyjaśnia Haddad. Dzieje się tak, ponieważ mleko zawiera więcej laktozy niż śmietanka.
Ser twardy: Krishnareddy zauważa, że odmiany takie jak parmezan, cheddar i ser szwajcarski są leżakowane, dlatego zawierają bardzo mało laktozy i często są łatwiejsze do strawienia niż miękkie odmiany, które nie były leżakowane. Twarde sery mają z reguły mocniejszy smak i zewnętrzną skórkę. Na przykład 40-gramowa porcja parmezanu lub cheddara zawiera mniej niż jedną dziesiątą grama laktozy.
Inne fermentowane produkty mleczne: Fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt, kefir i śmietana, zawierają bakterie, które pomagają rozkładać laktozę – mówi Krishnareddy. Zmniejsza to obciążenie jelita cienkiego, dzięki czemu pokarmy stają się łatwiejsze do strawienia.
Masło: „Ten podstawowy składnik kuchni powstaje z mleka, śmietany lub obu, przy czym tłuszcz jest oddzielany od reszty płynu, a większość laktozy pozostaje” – dodaje Haddad. Porcja masła i łyżka śmietany zawierają około pół grama laktozy lub mniej.
Wiele supermarketów sprzedaje produkty mleczne bez laktozy, takie jak mleko, ser, jogurt i lody. „Są to normalne produkty mleczne, wytwarzane z mleka, ale z dodatkiem enzymu laktazy . Dzięki temu są one lepiej tolerowane, jeśli cierpisz na nietolerancję laktozy” – mówi Jenks.
Produkty bezmleczne, takie jak mleko migdałowe, sojowe lub owsiane, ser orzechowy oraz lody sojowe lub kokosowe, również nie zawierają laktozy.
Suplementy zawierające enzym laktazę dostępne bez recepty, które można połknąć lub żuć, mogą pomóc w łagodzeniu objawów niestrawności, jeśli zostaną przyjęte w trakcie posiłku. „Zawierają enzym laktazę, więc organizm nie musi go wytwarzać samodzielnie” – mówi Krishnareddy.
Choć wiele osób jest w stanie samodzielnie stwierdzić, że cierpi na nietolerancję laktozy, Ahuja dodaje, że zazwyczaj dobrym pomysłem jest udanie się do lekarza w celu postawienia właściwej diagnozy. Podobne objawy mogą powodować również inne schorzenia, takie jak alergie pokarmowe czy choroby zapalne jelit.
Przez Caroline Hopkins Legazpi.
New York Times
lanacion
