Ryzyko związane z brakiem snu i wskazówki dotyczące spokojnego snu

Trudności z koncentracją, uporczywa drażliwość i zmęczenie, które nie ustępuje nawet po kilku filiżankach kawy, to objawy często przypisywane stresowi lub przepracowaniu. Jednak w wielu przypadkach przyczyna jest prostsza i bardziej powszechna niż się wydaje: brak snu.

W kontekście naznaczonym kulturą ciągłej wydajności i hiperłączności, gdzie ekrany są często ostatnią rzeczą, jaką widzimy przed zamknięciem oczu, odpoczynek często schodzi na dalszy plan. Według specjalistów z Hospital Clínic Barcelona nie jest to błahy problem: jeśli ta sytuacja się utrzymuje, może prowadzić do poważnych konsekwencji dla zdrowia fizycznego i psychicznego.

Słaba jakość snu nie tylko powoduje zmęczenie, ale także znaczną redukcję codziennej wydajności. Na poziomie poznawczym brak odpoczynku zmniejsza koncentrację, upośledza pamięć roboczą i ogranicza kreatywność i produktywność. Na poziomie emocjonalnym przekłada się na zwiększony niepokój , drażliwość, niską samoocenę i ogólny spadek nastroju. Ponadto słaby sen może zmniejszyć libido, wpływając na zdrowie seksualne i ogólne samopoczucie. Te efekty wpływają również na życie społeczne i zawodowe, zwiększając częstość występowania błędów i konfliktów interpersonalnych.

Konsekwencje mogą sięgać jeszcze dalej, ponieważ gdy deprywacja snu się przedłuża, ryzyko zachorowania na poważne choroby gwałtownie wzrasta. Nadciśnienie , cukrzyca typu 2, otyłość , depresja, zawał mięśnia sercowego, udar, niektóre rodzaje nowotworów, a nawet choroba Alzheimera są również powiązane z przewlekłym deprywacją snu.

Aby przeciwdziałać niedoborowi snu, wiele osób sięga po środki pobudzające, takie jak kawa lub napoje energetyczne, a nawet środki uspokajające, nasenne, alkohol lub narkotyki. Jednak substancje te mogą prowadzić do uzależnienia i dodatkowo pogarszać jakość snu. Dlatego też, poza łagodzeniem objawów, istotne jest zrozumienie, co oznacza dobry sen i jak pozytywnie wpływa na zdrowie fizyczne i psychiczne.

Kiedy dobrze śpisz, Twoje ciało i umysł korzystają na wielu poziomach . Na poziomie fizycznym sen reguluje układ odpornościowy i hormonalny, wzmacniając obronę i utrzymując równowagę hormonalną, oprócz kontrolowania temperatury ciała.

W mózgu wspomaga plastyczność kory mózgowej i tworzenie połączeń neuronalnych, jednocześnie eliminując toksyczne białka, takie jak amyloid, którego gromadzenie się jest powiązane z chorobą Alzheimera. Wspomaga również odnowę receptorów komórkowych w całym ciele. Wreszcie, odpowiedni odpoczynek poprawia samopoczucie emocjonalne i psychiczne, stabilizując nastrój i zdrowie psychiczne.

Aby poprawić jakość snu i zapewnić sobie spokojny sen, konieczne jest wyrobienie sobie pewnych nawyków.

Praktyczne wskazówki, jak poprawić wypoczynek Według Szpitala Klinicznego w Barcelonie 1 Ustal stałe godziny: Utrzymywanie stałych godzin chodzenia spać i wstawania, nawet w weekendy, pomaga zsynchronizować zegar biologiczny i zapewnia ciągły, spokojny sen. 2 Praktykuj relaksujące rutyny: Przed pójściem spać, dobrym pomysłem jest oddanie się relaksującym czynnościom, takim jak czytanie, medytacja lub słuchanie spokojnej muzyki. Unikaj korzystania z ekranów, ponieważ niebieskie światło z urządzeń może utrudniać zasypianie. 3 Unikaj długich drzemek: Ogranicz długość drzemek, zwłaszcza jeśli masz trudności z zasypianiem w nocy. 4 Ogranicz spożycie kofeiny przed snem: Unikaj spożywania kawy, herbaty, napojów energetycznych i produktów o wysokiej zawartości cukru na kilka godzin przed snem. 5 Zoptymalizuj swoją sypialnię: Stwórz przyjazne dla snu środowisko z niskim oświetleniem, umiarkowaną temperaturą i ciszą. Używaj sypialni tylko do odpoczynku i miej wygodny materac i poduszki, najlepiej wymieniane co dziesięć lat. 6 Codzienne ćwiczenia: Regularna aktywność fizyczna poprawia jakość snu, należy jednak unikać jej wykonywania tuż przed pójściem spać. 7 Wystawiaj się na działanie naturalnego światła i kontroluj poziom niebieskiego światła: korzystaj ze światła słonecznego w ciągu dnia, aby regulować swój zegar biologiczny i ograniczyć ekspozycję na niebieskie światło z ekranów w nocy.

Podczas upalnych letnich nocy upał może jeszcze bardziej utrudniać sen. Aby poradzić sobie z tymi warunkami, dr Álex Iranzo i dr Carles Gaig, neurolodzy i eksperci ds. snu w Hospital Clínic Barcelona, ​​zalecają utrzymanie komfortowej temperatury w pomieszczeniu, wzięcie prysznica przed snem, zapewnienie dobrej wentylacji, unikanie ciężkich posiłków i ograniczenie spożycia alkoholu na kilka godzin przed snem.

">

Jeśli masz problemy z zaśnięciem podczas sporadycznych nieprzespanych nocy, ważne jest, aby nie martwić się nadmiernie ani nie zmuszać się do snu. Zaleca się wstawanie, opuszczanie sypialni i wykonywanie monotonnej lub relaksującej czynności, aż sen powróci naturalnie. Jeśli trudności te utrzymują się dłużej niż dwa tygodnie, najlepiej skonsultować się z lekarzem.