Sou intolerante à lactose: ainda posso comer laticínios?
Entre 30 e 50 milhões de pessoas nos Estados Unidos têm intolerância à lactose , o que significa que seus corpos não conseguem decompor adequadamente a lactose, o açúcar encontrado no leite.
O resultado pode ser gases desconfortáveis, inchaço , náusea, diarreia e dor abdominal — sintomas que normalmente aparecem de 30 a 60 minutos após a ingestão de um alimento rico em lactose , explica Beth Ferrell Jenks, nutricionista registrada e professora assistente de nutrição na Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill.
A boa notícia: embora a tolerância individual aos produtos lácteos possa variar, certos produtos lácteos com menor teor de lactose, como queijos duros e iogurtes, podem ajudar a manter os sintomas de intolerância à lactose sob controle .
Os problemas de intolerância à lactose tendem a começar na idade adulta, quando o corpo produz gradualmente menos lactase, uma enzima que decompõe a lactose.
Algumas pessoas podem não notar essa mudança na digestão , diz a Dra. Suneeta Krishnareddy, gastroenterologista do Centro Médico Irving da Universidade de Columbia, na cidade de Nova York. Mas outros podem apresentar sintomas tão graves que sentem náuseas e vômitos após comer certos alimentos, acrescenta o Dr. Nitin K. Ahuja, gastroenterologista do Penn Medicine, na Filadélfia.
Para entender quais são os gatilhos, é preciso um pouco de tentativa e erro. Você pode começar eliminando todos os laticínios da sua dieta e, então, gradualmente reintroduzir pequenas quantidades de certos alimentos e bebidas que contêm lactose para ver como se sente depois.
Abaixo estão listados os produtos lácteos com maior e menor probabilidade de agravar os sintomas.
Leite desnatado: Leite 1%, 2% e integral contêm entre 12 e 12,5 gramas de lactose por xícara. “Essa é a quantidade máxima de lactose que pessoas com intolerância podem consumir por dia sem apresentar sintomas”, diz Ella Haddad, nutricionista registrada e professora emérita de nutrição na Universidade Loma Linda, na Califórnia. Portanto, é sugerido limitar-se a um copo de leite por dia, ou menos se você consumir outros tipos de laticínios.
Queijo não envelhecido (ou fresco): O queijo geralmente contém menos lactose que o leite, mas algumas variedades têm mais que outras. Queijos que não foram envelhecidos (ou seja, que não foram deixados para amadurecer por semanas, meses ou anos) tendem a conter mais lactose do que queijos envelhecidos, diz Jenks. Isso ocorre porque , durante o processo de envelhecimento, as bactérias quebram a lactose e a convertem em ácido láctico.
Queijos verdes tendem a ser macios e úmidos e geralmente vêm em potes. Uma porção de meia xícara de queijo cottage com 2% de gordura do leite contém cerca de quatro gramas de lactose. Duas colheres de sopa de cream cheese sem gordura têm quase dois gramas. Embora queijos não envelhecidos sejam provavelmente mais toleráveis que o leite de vaca, Jenks recomenda limitar seu consumo sempre que possível.
Sorvetes: Muitos sorvetes, feitos principalmente de leite e creme, são ricos em lactose e, portanto, devem ser limitados. No entanto, algumas versões contêm mais lactose do que outras. “ Se um sorvete contém mais leite do que creme (você pode dizer se o leite aparece antes do creme na lista de ingredientes), é provável que ele tenha alto teor de lactose e, portanto, seja mais difícil de digerir”, explica Haddad. Isso ocorre porque o leite contém mais lactose do que o creme.
Queijo duro: Variedades como parmesão, cheddar e suíço foram envelhecidas e, portanto, contêm muito pouca lactose e geralmente são mais fáceis de digerir do que variedades mais macias que não foram envelhecidas, observa Krishnareddy. Queijos mais duros tendem a ter um sabor mais forte e incluem uma casca externa. Uma porção de 40 gramas de parmesão ou cheddar, por exemplo, contém menos de um décimo de grama de lactose.
Outros produtos lácteos fermentados: Produtos lácteos fermentados, como iogurte, kefir e creme de leite, contêm bactérias que ajudam a quebrar a lactose , diz Krishnareddy. Isso reduz a carga no intestino delgado, tornando esses alimentos mais fáceis de digerir.
Manteiga: “Este alimento básico da cozinha é feito de leite, creme ou ambos, separando a gordura do resto do líquido, deixando para trás a maior parte da lactose”, acrescenta Haddad. Uma porção de manteiga e uma colher de sopa de creme contêm cerca de meio grama de lactose ou menos.
Muitos supermercados vendem produtos lácteos sem lactose, como leite, queijo, iogurte e sorvete. “Eles são produtos lácteos normais feitos de leite, mas com a enzima lactase misturada . Isso os torna mais toleráveis se você for intolerante à lactose”, diz Jenks.
Produtos sem laticínios, como leite de amêndoa, soja ou aveia, queijo de nozes e sorvete de soja ou coco também não contêm lactose.
Suplementos de enzima lactase de venda livre, que podem ser engolidos ou mastigados, podem ajudar a reduzir os sintomas de indigestão se tomados com uma refeição. “Eles contêm a enzima lactase, então o corpo não precisa produzi-la por conta própria”, diz Krishnareddy.
Embora muitas pessoas consigam descobrir por si mesmas que são intolerantes à lactose, Ahuja acrescenta que geralmente é uma boa ideia consultar um médico para um diagnóstico adequado. Outras condições, como alergias alimentares ou doença inflamatória intestinal, podem causar sintomas semelhantes.
Por Caroline Hopkins Legazpi.
O jornal New York Times
lanacion
