Agachamento ou caminhada: o que é melhor para reduzir o açúcar no sangue?

Você provavelmente já ouviu falar: passar horas sentado é tão prejudicial quanto fumar um cigarro por dia. Muitas pessoas passam os dias acorrentadas à mesa, o que desencadeia uma série de problemas de saúde, como os famosos picos de glicose pós-refeição. Mas e se a chave para conter esses aumentos fosse mais simples do que imaginamos e pudesse até ser integrada à sua rotina de trabalho sem suar a camisa ou trocar de roupa? Bem, a resposta existe e põe fim a um debate comum: é melhor fazer agachamentos ou caminhar para esse fim?

Se lhe disseram que você precisa controlar seus níveis de açúcar no sangue, exercícios, combinados com uma dieta saudável, são um dos melhores pontos de partida. Um novo estudo comparou os benefícios do agachamento com os da caminhada , e os resultados podem surpreendê-lo. Talvez um candidato improvável.

Vamos ao que interessa: fazer apenas dez agachamentos por hora pode melhorar drasticamente sua saúde. Parece simplista demais, mas, segundo especialistas, pode ser um dos hábitos mais poderosos que você pode desenvolver, especialmente se passa a maior parte do dia sentado. E não, não é melhor do que caminhar.

Pesquisadores recrutaram 18 jovens e os submeteram a quatro testes físicos de um único dia, incluindo ficar sentado por um período prolongado, caminhar por meia hora, fazer mini-caminhadas de três minutos a cada quarenta e cinco minutos ou fazer dez agachamentos rápidos simultaneamente. Resultados? Os agachamentos e as mini-caminhadas rápidas reduziram drasticamente os picos de açúcar no sangue pós-prandiais em 21%, em comparação com a permanência constante na posição sentada. Parece que, quando se trata do controle do açúcar no sangue, a ativação muscular e o ritmo parecem ser mais importantes do que o número total de passos ou sessões prolongadas de exercícios.

A chave é ativar os músculos grandes: agachamentos intensos recrutam os quadríceps e os glúteos, que são onde se encontram as maiores reservas de glicogênio do corpo. Pesquisadores descobriram que uma maior amplitude eletromiográfica nesses músculos se traduz em menores aumentos de glicose, já que quanto mais as fibras se contraem, mais açúcar elas extraem do sangue. Ao exercitá-los, mesmo em sessões curtas ao longo do dia, suas reservas de glicogênio são esgotadas e, ao reabastecê-las com insulina, os picos de açúcar no sangue após as refeições são efetivamente atenuados.

“Apenas um aumento na aEMG (eletromiografia de superfície do quadríceps) no quadríceps e nos glúteos foi associado a uma redução na resposta glicêmica pós-prandial”, observaram os autores em seu artigo publicado no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports . Um maior número de fibras musculares se contraindo simultaneamente parece remover o excesso de açúcar da circulação; portanto, dedicar algum tempo a exercícios intensos fornece aos músculos um estímulo periódico sem a necessidade de roupas esportivas.

E, claro, caminhadas também são positivas (mas apenas se forem curtas e frequentes, não longas e exclusivas). Caminhadas curtas parecem despertar repetidamente os músculos das pernas, mantendo as vias de eliminação de açúcar abertas ao longo do dia, embora o agachamento tenha se destacado como o vencedor absoluto. Parece que o corpo valoriza mais os esforços frequentes do que um esforço único e intenso, algo que coincide com estudos anteriores que mostram que o movimento de uma hora reduz os picos de colesterol e insulina.

Ao fazer um agachamento, você ativa os glúteos, os quadríceps, as panturrilhas, os isquiotibiais e o core. Adicionar agachamentos ao seu treino pode ajudar não só a melhorar o seu desempenho, como também a reduzir o risco de lesões e a fortalecer o seu corpo. Resumindo: faça 10 agachamentos a cada 45 minutos e o seu corpo agradecerá.

O segredo é quebrar sua rotina sedentária com frequência e exercitar seus principais grupos musculares — quadríceps e glúteos — com intensidade suficiente para senti-los trabalhando. Lembre-se de que 10 agachamentos profundos podem levar aproximadamente 20 segundos e não requerem nenhum equipamento. Se você programar um alarme para tocar a cada 45 minutos, poderá fazer isso até mesmo no escritório.

Você provavelmente já ouviu falar: passar horas sentado é tão prejudicial quanto fumar um cigarro por dia. Muitas pessoas passam os dias acorrentadas à mesa, o que desencadeia uma série de problemas de saúde, como os famosos picos de glicose pós-refeição. Mas e se a chave para conter esses aumentos fosse mais simples do que imaginamos e pudesse até ser integrada à sua rotina de trabalho sem suar a camisa ou trocar de roupa? Bem, a resposta existe e põe fim a um debate comum: é melhor fazer agachamentos ou caminhar para esse fim?