Melhorar seus hábitos diurnos ajudará com a insônia.

O neurofisiologista clínico Rybel Wix, do Hospital La Princesa, em Madri , destacou que otimizar hábitos de vida durante o dia pode ajudar a "mitigar significativamente e até mesmo resolver" muitos problemas de sono noturno.

Por esse motivo, de acordo com um membro do Grupo de Trabalho sobre Insônia da Sociedade Espanhola do Sono (SES), esses bons hábitos diurnos podem ser especialmente relevantes para pessoas com insônia.

Para pessoas com insônia, a adesão rigorosa aos hábitos de higiene do sono, tanto diurnos quanto noturnos, não é apenas importante, mas também crucial e uma prioridade máxima. Embora essas diretrizes beneficiem a todos, no contexto da insônia, elas se tornam ferramentas terapêuticas essenciais", afirmou.

Para pessoas com insônia, a adesão rigorosa aos hábitos de higiene do sono, tanto diurnos quanto noturnos, não é apenas importante, mas crítica e uma prioridade máxima.

O porta-voz do SES enfatiza que a insônia é frequentemente perpetuada por um ciclo vicioso em que a preocupação em não dormir bem leva a comportamentos diurnos que, paradoxalmente, pioram o sono. Nesse sentido, Rybel Wix destaca a importância da exposição à luz natural.

Pessoas com insônia frequentemente apresentam um relógio circadiano desregulado. A exposição consistente à luz natural pela manhã e a redução da luz forte à noite são vitais para recalibrar esse relógio, enviando sinais claros ao corpo sobre quando estar acordado e quando se preparar para dormir. Isso é crucial para regular a produção de melatonina e cortisol, hormônios essenciais no ciclo sono-vigília", observou.

Nesse sentido, o especialista destacou que "sono e vigília são dois lados da mesma moeda. Eles precisam um do outro para funcionar corretamente". " Não podemos esperar uma noite tranquila se não cuidarmos do que fazemos desde o momento em que acordamos até a hora de dormir. Por isso, é importante mudarmos nossa perspectiva e entender que um bom sono se constrói ao longo do dia; e que investir em hábitos saudáveis durante o dia é investir em uma melhor qualidade de vida e em uma noite de sono tranquila", afirma Wix.

Esse impacto direto das atividades diurnas no descanso, explica o especialista, se deve principalmente ao relógio circadiano , um "relógio" interno que, entre outras funções biológicas, regula os ciclos de sono-vigília.

"Para que esse relógio funcione com precisão e nos prepare para um sono reparador, precisamos ajustá-lo ou, como dizemos na área médica, fortalecer nosso sistema circadiano ", ressalta o porta-voz do SES.

Isso é alcançado principalmente por meio dos chamados sincronizadores, dos quais o mais poderoso é a luz natural. "Expor-se à luz solar logo pela manhã é crucial. Essa exposição sinaliza ao nosso cérebro que o dia começou, suprimindo assim a produção de melatonina, o hormônio que induz o sono, e ativando uma série de processos biológicos que nos mantêm alertas e energizados", disse ele.

"É como apertar o botão de reset no nosso relógio interno, ajustando-o para as próximas 24 horas", explica Rybel Wix, que ressalta que, sem essa indicação matinal clara, o relógio interno "pode ficar desequilibrado", resultando em dificuldade para adormecer, despertares noturnos e uma sensação geral de inquietude.

Além da exposição à luz natural logo no início do dia, o neurofisiologista clínico destaca a importância de outros hábitos diurnos, como a prática regular e intensa de atividade física, que permite "liberar o excesso de energia e tensão acumulada durante o dia, promovendo um cansaço físico que facilita o sono".

Ele também recomenda uma dieta balanceada em intervalos regulares, evitando estimulantes como cafeína e tabaco, moderando o consumo de álcool e controlando o estresse incorporando técnicas de relaxamento como meditação, ioga e respiração profunda em sua rotina diária, o que ajuda a reduzir o impacto do estresse diurno no sono.