Não, cálcio não é suficiente: esses são os nutrientes que realmente fortalecem seus ossos.

Durante anos, foi dito que beber leite é a chave para ossos fortes, mas a realidade é mais complexa. O cálcio precisa de outros elementos para cumprir sua função no organismo, e um dos mais importantes é a vitamina D. Essa substância é o que permite que o corpo utilize o cálcio dos alimentos. Se não houver o suficiente, ele pode recorrer ao cálcio armazenado nos ossos, enfraquecendo-os gradualmente .

Quando os níveis de fósforo ou cálcio caem, o corpo ativa uma forma específica de vitamina D, conhecida como calcitriol . Este composto ajuda a liberar minerais dos ossos para compensar a deficiência. Embora esse mecanismo seja útil no curto prazo, não é ideal mantê-lo ao longo do tempo. Além disso, o magnésio é necessário para ativar a vitamina D adequadamente, portanto, uma deficiência impede que todo o processo funcione corretamente. O Instituto Nacional de Saúde dos EUA (NIH) explica que, sem magnésio suficiente, o metabolismo da vitamina D fica comprometido. Por isso, muitos suplementos combinam cálcio, magnésio e vitamina D.

Colágeno, elasticidade e a necessidade de vitamina C

O colágeno desempenha uma função estrutural nos ossos: ele atua como uma base sobre a qual os minerais são depositados. Quando ela está ausente, os ossos perdem um pouco de sua elasticidade e resistência . Para que o corpo produza colágeno, ele precisa de vitamina C , presente em frutas como laranja, kiwi e pimentão vermelho. Esta relação é oficialmente reconhecida na União Europeia, onde se nota que a vitamina C contribui para a formação normal de colágeno para o bom funcionamento dos ossos .

Obter esses nutrientes essenciais não depende apenas de um bom cardápio. A exposição moderada ao sol — cerca de 10 a 20 minutos diários, de acordo com o NIH — permite que o corpo gere vitamina D naturalmente, especialmente na primavera e no verão. Adicione a isso uma dieta variada que inclua peixes oleosos, nozes, vegetais de folhas verdes e caldo de ossos. Caso a dieta não seja suficiente ou sejam detectadas deficiências, suplementos também podem ser utilizados sob supervisão médica . É assim que você pode manter o equilíbrio que os ossos precisam para se manter saudáveis . Em casos de deficiência, suplementos podem ser considerados, mas sempre sob recomendação médica, como aponta a Agência Espanhola de Segurança Alimentar e Nutricional (AESAN) em suas diretrizes sobre saúde óssea.