Mudanças simples na dieta que transformam sua vida depois dos 45: De repente, você odeia seu marido? Experimente este alimento básico da despensa. Confusão mental? Você pode estar com falta de um único nutriente. E existe uma maneira de parar de acorda...

Chega um momento, geralmente por volta dos 40 anos, em que as coisas começam a ficar complicadas.

Não de uma forma dramática e aparente, mas sim de um lento desfazer do seu senso de identidade. Um dia você está bem e, no outro, se vê irracionalmente irritado com a respiração do seu parceiro, incapaz de se lembrar do nome do colega com quem trabalhou por anos e completamente acordado às 3 da manhã pela terceira noite consecutiva.

Você pode se perguntar se há algo errado com você. Pode se preocupar que seja envelhecimento, burnout ou até mesmo declínio cognitivo precoce. Mas, na maioria dos casos, é algo muito mais comum. E começa com seus hormônios e o início da perimenopausa.

Estas são as realidades sutis e muitas vezes perturbadoras da meia-idade que muitas mulheres vivenciam, mas para as quais poucas estão devidamente preparadas. A volatilidade emocional. A névoa mental. A insônia. A sensação de que seu corpo não está mais respondendo da mesma forma que antes.

Elas não são imaginadas. São bioquímicas. E, principalmente, não são inevitáveis.

O que aprendi ao longo de duas décadas como nutricionista é que a comida pode atuar como uma das ferramentas mais poderosas para restaurar a estabilidade e a sensação de clareza no corpo.

Ela não pode apagar a meia-idade, mas pode remodelar profundamente a experiência dela. Não por meio de modismos ou restrições, mas por meio de pequenos ajustes inteligentes enraizados na biologia.

Vamos começar com algo que muitas mulheres relutam em admitir.

Se você se sente irracionalmente irritada perto do seu parceiro, saiba que não está sozinha. As mulheres frequentemente descrevem uma crescente intolerância a barulho, bagunça, conversas casuais ou até mesmo à proximidade com outras pessoas.

Eles me perguntam, às vezes timidamente: "Por que não aguento mais ele?"

Isso não é apenas frustração. Muitas vezes, é uma resposta à queda do estrogênio. O que muitas pessoas não percebem é que o estrogênio não regula apenas a reprodução. Ele também desempenha um papel fundamental na regulação do humor, da memória e do estresse. À medida que os níveis caem na perimenopausa, o sistema nervoso se torna mais reativo. Os mesmos comportamentos que antes eram levemente irritantes podem, de repente, se tornar insuportáveis.

Isso não significa que seu casamento esteja desmoronando. Significa que sua neuroquímica mudou. O corpo está mais sensível, mais alerta e, muitas vezes, mais facilmente sobrecarregado.

Uma das maneiras mais simples de apoiar essa transição é incluir mais fitoestrógenos na dieta. São compostos vegetais que têm um efeito suave semelhante ao do estrogênio no corpo. Embora não substituam a terapia hormonal, para muitas mulheres oferecem um alívio perceptível dos sintomas.

Fontes úteis incluem alimentos à base de soja, como tofu, tempeh e edamame, sementes de linhaça moídas, leguminosas como grão-de-bico e lentilhas, e sementes de gergelim. Estes não são alimentos saudáveis ​​de nicho. São ingredientes do dia a dia que, quando consumidos regularmente, podem contribuir para um humor mais estável e uma maior sensação de bem-estar.

Isso não quer dizer que a comida pode consertar todos os relacionamentos.

Mas quando o terreno hormonal é favorável, você pode se sentir menos reativo, mais paciente e talvez mais capaz de reconhecer a diferença entre uma queixa genuína e uma resposta fisiológica.

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O próximo sintoma que as mulheres frequentemente relatam, às vezes em meio a lágrimas, é a confusão mental. Elas esquecem nomes, perdem o fio da meada nas conversas e têm dificuldade para se concentrar. Muitas se preocupam, em particular, com a possibilidade de estarem desenvolvendo demência precoce. A experiência pode ser profundamente desorientadora.

Embora as flutuações hormonais certamente desempenhem um papel, um dos fatores menos reconhecidos que contribuem para a névoa cerebral na meia-idade é a deficiência de ferro, conforme revelado por um estudo recente. Mesmo quando os níveis de ferro não estão clinicamente baixos, uma deficiência marginal pode reduzir o suprimento de oxigênio para o cérebro e afetar o desempenho cognitivo.

Mulheres na faixa dos 40 anos correm maior risco devido a menstruações mais intensas ou irregulares, aumento do estresse e mudanças na dieta. O ferro é essencial para a função cerebral e, quando ele diminui, a clareza geralmente desaparece.

A solução não é recorrer imediatamente a suplementos, mas sim melhorar a qualidade do ferro na dieta. Isso significa incluir ferro heme, que é mais facilmente absorvido pelo organismo, de fontes como carne vermelha magra, fígado, sardinhas e ovos. Para quem segue uma dieta baseada em vegetais, o ferro ainda pode ser obtido de lentilhas, tofu, quinoa e folhas verdes escuras, desde que combinados com uma fonte de vitamina C, como frutas cítricas ou pimentão, para auxiliar na absorção.

Também é importante evitar beber chá ou café durante as refeições, pois inibem a absorção de ferro. Com o tempo, a reposição dos estoques de ferro pode trazer uma melhora significativa na concentração e na agilidade mental. A névoa se dissipa. As palavras retornam.

Poucos sintomas são tão perturbadores ou exaustivos quanto acordar cedo. Você adormece facilmente, apenas para acordar de madrugada, com o coração acelerado, incapaz de se acalmar. Isso não é má higiene do sono. Muitas vezes, é resultado da desregulação do cortisol, o principal hormônio do estresse do corpo.

Em um sistema que funciona bem, o cortisol deve estar baixo à noite e aumentar no início da manhã. Mas, em muitas mulheres de meia-idade, ele atinge o pico muito cedo. Isso pode ser devido a estresse, instabilidade do açúcar no sangue ou processos inflamatórios relacionados a alterações hormonais.

O que você come à noite pode acalmar ou agravar esse processo. Uma das mudanças mais eficazes é evitar comer muito tarde. A digestão aumenta a temperatura corporal e pode atrasar a produção de melatonina. O ideal é que o jantar seja concluído pelo menos duas a três horas antes de dormir.

Também ajuda evitar refeições ricas em carboidratos ou açúcar à noite, que podem levar a uma queda acentuada nos níveis de açúcar no sangue e a um pico de cortisol. Em vez disso, concentre-se em uma refeição noturna balanceada que inclua carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis. Um pedaço de salmão grelhado com batata-doce e vegetais cozidos no vapor é mais eficaz para dormir do que uma tigela de cereal ou macarrão.

Para aqueles que acordam regularmente, um período modesto de jejum noturno, como de doze a quatorze horas entre o jantar e o café da manhã, pode ajudar a redefinir o ritmo de cortisol do corpo. Não se trata de restrição, mas de permitir que o corpo entre em um estado natural de repouso metabólico.

Além disso, incorporar alimentos ricos em magnésio e triptofano pode ajudar a acalmar o sistema nervoso e estimular a produção de melatonina. Amêndoas, aveia, banana, folhas verdes, peru e ovos são particularmente úteis. Se precisar de um lanche antes de dormir, escolha uma pequena porção de iogurte com sementes de abóbora ou uma fatia de peito de peru em um biscoito integral.

Por fim, embora o exercício seja essencial, exercícios intensos à noite podem manter o cortisol alto. Movimentos suaves, como alongamento, caminhada ou ioga restauradora após o jantar, podem contribuir para um sono melhor.

O que muitas mulheres vivenciam depois dos 45 não é um declínio, mas uma mudança de ritmo. O corpo pede coisas diferentes. Ele requer mais cuidado, mais reflexão e uma compreensão mais profunda do que o sustenta melhor. Isso não é fraqueza. É sabedoria.

Nenhuma mudança alimentar eliminará todos os sintomas. Mas, ao alimentar o corpo com o que ele precisa durante essa transição, é possível restaurar a energia, melhorar a clareza mental e se sentir mais em paz consigo mesmo. Você pode até se lembrar do que gostava no seu parceiro.

Faye James é nutricionista e autora de The Perimenopause Plan e The Menopause Diet, em Sydney. Ela é especialista em nutrição para mulheres com mais de 40 anos e em retiros transformadores sobre menopausa.