Liss — низкоинтенсивная тренировка, которая набирает популярность

Никаких прыжков, никакого сильного потоотделения и никакого максимального пульса. Это LISS (Low Intensity Steady State), форма низкоинтенсивной тренировки, которая набирает популярность как эффективный вариант для сжигания жира и общего здоровья.

Вот почему в последнее время все чаще можно увидеть в социальных сетях спортивных лидеров и тренеров, демонстрирующих свои длительные прогулки в умеренном темпе или на беговой дорожке под наклоном, но в медленном темпе, как часть своих тренировок.

« Лисс — это форма аэробной тренировки, выполняемая в умеренном, постоянном темпе в течение длительного периода, обычно от 30 до 60 минут, без резких изменений темпа», — объясняет Кэтрин Росас, профессор физического воспитания в Центре здорового образа жизни при Университете Консепсьона в Чили.

По словам Розаса, это контрастирует с HIIT (высокоинтенсивными интервальными тренировками) — методикой, которая приобрела популярность в последнее десятилетие и которая варьируется между периодами высокой интенсивности и периодами низкой интенсивности на требуемом уровне.

Мартин Кастильо, врач спортивной команды Alemana в Clínica Alemana, подчеркивает, что « низкоинтенсивные тренировки — это дружественный, малотравматичный метод, идеально подходящий для пожилых людей или людей с ограниченной подвижностью, а также для тех, кто только начинает заниматься спортом или не знаком с интенсивными упражнениями, такими как HIIT».

Опрошенные объясняют, что Liss становится все более популярным вариантом по сравнению с HIIT, поскольку, в то время как последний требует максимальной нагрузки на организм за короткие периоды времени, Liss предлагает противоположное: поддержание умеренных и постоянных усилий в течение более длительного времени, а также получение пользы для сердечно-сосудистой системы, обмена веществ и общего состояния здоровья, отмечают специалисты.

Маурисио Новаль, преподаватель физкультуры, персональный тренер и основатель спортзала Inprov в Сантьяго, Чили, комментирует: «В спортзалах часто можно увидеть множество занятий HIIT. Они стали невероятно популярными, а упражнения низкой интенсивности как-то забылись, как нечто, что тоже очень полезно. Дело не в том, что одно лучше другого; это просто разные формы тренировок».

Розас добавляет, что «многие люди тренируются по методу HIIT, потому что он более интенсивный и короткий (от 15 до 30 минут), поскольку у них меньше времени в то время, когда жизнь очень динамична».

Со своей стороны, Liss стал «важным вариантом для людей, которым HIIT не рекомендуется по состоянию здоровья», — говорит Новаль. Луис Вергара, специалист по спортивной медицине и профессор Папского католического университета Чили, согласен с ним. «Действительно, Liss родился как противовес HIIT, поскольку, кроме того , не все переносят его именно из-за его высокой интенсивности, поэтому многие люди отказываются от этого типа упражнений и находят другой крайний вариант».

В этом смысле Кастильо говорит, что Liss выделяется своей большей безопасностью и меньшим риском травм . «Оба варианта имеют свои преимущества, но ключевое слово в Liss — безопасность», — отмечает он.

По словам Вергары, недавний рост популярности силовых тренировок также повысил известность Лисса.

« Многие мужчины и женщины больше занимаются силовыми тренировками (с отягощениями) и сочетают их с Liss (в качестве аэробной тренировки), потому что это не вызывает усталости, поэтому не мешает их тренировкам (...). Для них гораздо лучше делать Liss, и на следующий день они идеально подходят для продолжения силовых тренировок», — отмечает Вергара.

Новал соглашается: «Это не мешает другим методам тренировок, что делает его полезным и универсальным инструментом в еженедельной программе. Поскольку он вызывает небольшую усталость мышц, его можно использовать ежедневно, и он увеличивает объем тренировок, не ставя под угрозу восстановление».

Liss не мешает другим методам тренировок, что делает его полезным и универсальным инструментом в еженедельной программе. Поскольку он вызывает небольшую усталость мышц, его можно выполнять ежедневно.

Розас объясняет, что этот тип тренировок можно выполнять с помощью кардиотренажеров в спортзале (например, беговых дорожек, велосипедов или эллиптических тренажеров), плавания или занятий на свежем воздухе, например, ходьбы.

«Такие виды деятельности, как ходьба или езда на велосипеде, являются классическими примерами синдрома Лисса, поскольку они позволяют вам поддерживать усилия без существенных колебаний», — отмечает Кастильо.

По словам опрошенных, главное — чтобы продолжительность упражнений составляла не менее 30 минут , а частота сердечных сокращений находилась в диапазоне от 50 до 70 процентов от максимальной частоты.

Розас говорит, что это можно оценить «используя формулу расчета 220 (ударов в минуту) минус возраст человека и оставаясь в пределах от 50 до 70 процентов от этой частоты сердечных сокращений».

Следуя этой формуле, у 45-летнего человека предполагаемая максимальная частота составит 175 ударов в минуту, а идеальный диапазон для выполнения Лисса составит от 88 до 123 ударов в минуту, что будет соответствовать от 50 до 70 процентов от этого максимума.

По словам опрошенных, это можно контролировать с помощью умных часов или браслетов, «а также есть речевой тест, который по сути показывает, что если вы можете поддерживать разговор во время упражнений, значит, вы занимаетесь с правильной интенсивностью », — говорит Розас.

По словам опрошенных, преимущества Liss включают улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, повышение аэробной выносливости и сжигание жира.

Вергара объясняет, что работа в равномерном, умеренном темпе «способствует использованию жира в качестве источника энергии, вызывает меньшую мышечную усталость и улучшает приверженность упражнениям, что делает ее идеальным вариантом также для людей, ведущих малоподвижный образ жизни».

Врач добавляет, что это также полезно для людей с хроническими заболеваниями.

«На сердечно-сосудистом уровне это очень полезно для многих людей, в том числе с инсулинорезистентностью, диабетом или повышенным кровяным давлением. В последнем случае это связано с тем, что их кровяное давление во время упражнений повышается очень незначительно», — уверяет специалист.

В любом случае, эксперты подчеркивают, что Liss не обязательно должен быть единственной формой тренировок. Напротив, они подчеркивают, что его можно легко интегрировать в еженедельную программу с другими типами упражнений , такими как силовые тренировки, более сложные занятия или прогулки на свежем воздухе, например, треккинг. Они также отмечают, что Liss можно практиковать ежедневно и даже в те же дни, что и другие виды деятельности. «Преимущество в том, что он, как правило, никогда не конфликтует с какой-либо другой методологией», — говорит Новал.

В том же духе Кастильо предлагает включить как кардиотренировки, так и силовые тренировки в сбалансированный недельный план.

El Mercurio (Чили) - GDA