Почему вы слишком много думаете перед сном? Что нужно знать о ночной тревожности.

Вы выключаете свет, укладываетесь в постель и закрываете глаза, надеясь погрузиться в глубокий, спокойный сон. Однако, как только наступает тишина, ваш разум активизируется и начинает работать со скоростью мили в минуту. Фраза, произнесённая этим утром, неопределённый разговор, неотвеченное электронное письмо, это вечное «что, если...?», которое ни к чему не приводит, и череда мыслей, следующих одна за другой. То, что должно было стать моментом отключения, превращается в ментальную бурю, кажущуюся бесконечной.

Это явление, известное как ночная тревожность, не является клиническим диагнозом, но для миллионов людей оно становится невыносимым. Само по себе это не расстройство, а скорее набор симптомов, которые появляются или усиливаются с наступлением ночи . По словам психолога клиники Кливленда Сьюзан Альберс, «это паттерн тревожности, связанный с трудностями отключения от ментального ритма дня». Поэтому навязчивые мысли о будущем, здоровье или работе — распространённое явление.

Клинический психолог Ана Рамирес объяснила, что эта форма тревожности часто отражает наличие фонового расстройства, например, генерализованного тревожного расстройства или даже посттравматического стрессового расстройства. Хотя это не самостоятельный диагноз, она проявляется в определённое время суток и может включать бессонницу, учащённое сердцебиение, мышечное напряжение и ощущение, что мысли просто не прекращаются.

Со своей стороны Патрисия Кортихо, нейропсихолог из Clínica Internacional, добавила, что во время таких эпизодов организм может вырабатывать адреналин, который усиливает физические симптомы, такие как беспорядочные мысли, чрезмерное беспокойство, одышка и трудности со сном.

По словам Кортихо, эта закономерность возникает потому, что в течение дня мы погружены в бесчисленное множество дел, стимулов и обязанностей, которые занимают наш разум . Однако в ночной тишине, без внешних отвлекающих факторов, мозг наконец находит пространство для обработки неразрешённых эмоций и тревог.

Именно в этот момент активируется сеть пассивного режима работы мозга (DMON), связанная с саморефлексией и внутренним мышлением. Нейропсихолог подчеркнул, что, согласно исследованиям, опубликованным в журнале Nature Reviews Neuroscience, эта сеть имеет тенденцию к гиперактивности у людей с тревогой или депрессией, что усиливает навязчивые мысли по ночам.

Более того, в этот процесс вмешиваются мощные механизмы эмоционального избегания. «Избегание — это защитный механизм», — подчеркнул эксперт. «Когда мы избегаем переживания или переживания эмоций в течение дня, например, не говорим о том, что нас беспокоит, постоянно отвлекаемся или игнорируем внутренние сигналы, эти эмоции не исчезают; они просто смещаются или накапливаются. А ночью, когда всё успокаивается, эти подавленные эмоции проявляются ещё сильнее». С когнитивно-поведенческой точки зрения известно, что избегание дискомфорта в долгосрочной перспективе лишь усиливает тревогу.

Воздействие оказывается глубоким, поскольку, когда разум в конце дня заполнен повторяющимися и навязчивыми мыслями, это запускает состояние повышенной бдительности, которое мешает расслаблению, необходимому для сна. По словам Карин Домингес Айесты, психотерапевта и помощника руководителя отделения Modo Usil в Университете Сан-Игнасио-де-Лойола, это вызывает эмоциональное и физическое истощение, активируя систему стресса именно тогда, когда организм должен быть готов к отдыху. Человек хочет отдохнуть, но его разум не останавливается, что вызывает чувство беспомощности и делает ночь временем стресса, а не отдыха.

«Такой тип мышления активирует миндалевидное тело и повышает уровень кортизола, что нарушает выработку мелатонина. Эта эмоциональная и когнитивная дисрегуляция может привести к бессоннице, частым пробуждениям и, в более тяжёлых случаях, к ночным паническим атакам», — сказала Ана Рамирес.

Альберс также подчеркнул, что такая модель поведения создает чувство уязвимости и даже изоляции, что подпитывает цикл, пагубно влияющий на психическое и эмоциональное здоровье.

По словам эксперта, определённые черты характера, такие как перфекционизм, требовательность к себе и чрезмерная потребность в контроле, являются одними из основных триггеров. Люди с такими характеристиками склонны мысленно перебирать в уме каждую деталь прошедшего дня, задаваясь вопросом, правильно ли они поступили или могли бы сделать лучше. Эта привычка к постоянной оценке активирует состояние умственной бдительности, которое затрудняет отключение от внешнего мира и расслабление.

К этому добавляется низкая толерантность к неопределённости. Те, кто чувствует необходимость всё продумать перед сном, как правило, испытывают больше тревоги, особенно когда не могут предсказать, что произойдёт на следующий день. Вместо того чтобы посвятить себя отдыху, их разум пытается заполнить пустоту катастрофическими мыслями, чтобы «предотвратить» потенциальные проблемы.

Хотя это может показаться противоречивым, мозг человека с тревогой может начать интерпретировать постель или время сна как угрозу. По сути, это происходит потому, что тревожный мозг находится в режиме выживания, постоянно выискивая признаки опасности даже в безопасной обстановке. Таким образом, постель, которая должна быть синонимом отдыха, начинает ассоциироваться с тревогой, размышлениями и навязчивыми мыслями. Со временем эта модель поведения превращается в цикл, в котором человек предвкушает дискомфорт перед сном, что усиливает ночную тревогу.

«Эта реакция имеет эволюционную основу: мозг устроен так, чтобы быть готовым к потенциальным угрозам. Однако сегодня, когда непосредственные опасности встречаются реже, эта бдительность становится когнитивным искажением, которое подпитывает чрезмерное беспокойство перед сном», — сказал Альберс.

Для Аны Рамирес самый важный признак — когда перенапряжение начинает мешать повседневной жизни. «Если оно вызывает серьёзные проблемы со сном, вызывает сильный стресс или начинает влиять на вашу социальную активность или работу, это явный признак того, что пора обратиться за профессиональной помощью».

Патрисия Кортихо добавила, что если подобная ситуация повторяется несколько раз в неделю, мешая заснуть и вызывая усталость, раздражительность или проблемы с концентрацией внимания, то с ней следует разобраться как можно скорее.

Игнорирование ночных размышлений и связанной с ними тревожности может привести к ряду серьезных долгосрочных последствий, включая повышенный риск депрессии, тревожных расстройств и эмоционального истощения, а также повышенный риск хронических заболеваний, гормонального дисбаланса и ослабления иммунной системы.

«Различные исследования показали, что нарушения сна, вызванные чрезмерным переосмыслением, связаны с 40% повышением риска развития хронических неинфекционных заболеваний. Отдых — это не роскошь, а важнейшая биологическая потребность для нашего здоровья. Поэтому раннее выявление и лечение этого расстройства — это проактивный способ предотвратить более серьёзные последствия и сохранить качество жизни», — подчеркнула Патрисия Кортихо, нейропсихолог Международной клиники.

Преодолеть ночную тревогу и переосмысление можно, если выработать осознанные и стратегические привычки. По мнению психологов, ключ к успеху — подготовить разум и тело к отдыху, не только когда вы выключаете свет, но и в течение всего дня, например, с помощью таких практик, как гигиена сна, заключающаяся в соблюдении определённого времени отхода ко сну и бодрствования, даже в выходные. Такая последовательность помогает регулировать биологические часы.

Регулярно занимайтесь спортом, ведь движение не только улучшает настроение, но и способствует более глубокому отдыху. Однако избегайте интенсивной активности непосредственно перед сном.

Еще одна рекомендация — вовремя справляться с эмоциями, говоря о том, что вас беспокоит, справляясь со стрессом с помощью таких техник, как медитация или йога, или находя время, чтобы мысленно отключиться от своих проблем.

Другие рекомендации включают ограничение потребления кофеина и алкоголя, поскольку они могут активизировать нервную систему и препятствовать расслаблению, необходимому для засыпания; а также избегание использования мобильных телефонов, планшетов и компьютеров как минимум за час до сна, поскольку синий свет препятствует выработке мелатонина — гормона сна.

Есть и другие советы, которые могут помочь вам заснуть, например, создание расслабляющей процедуры или ритуала перед сном, который может включать в себя принятие теплого душа, чтение книги (не на экране) или прослушивание спокойной музыки.

Практика прогрессивной мышечной релаксации, систематическое напряжение и последующее расслабление мышц, помогает снять физическое и психическое напряжение, подготавливая тело к отдыху.

Такая техника медитации, как осознанность, которая позволяет сосредоточиться на настоящем моменте, дыхании или телесных ощущениях, также может быть полезна для снижения умственной гиперактивности.

Александра Сабаль, психолог клиники Рикардо Пальма, также говорит о том, что стоит записывать свои беспокойства, нерешенные задачи и любые другие мысли, которые у вас возникают, в дневник благодарностей или беспокойств, поскольку это словно «выпускает из вас тревоги», освобождая разум для отдыха.

Эксперты также рекомендуют глубокое дыхание, поскольку несколько медленных глубоких вдохов могут успокоить нервную систему, снижая тревожность.

Если вы не можете заснуть через 20 или 30 минут, попробуйте встать, заняться чем-нибудь расслабляющим при тусклом освещении, а затем вернуться, когда почувствуете сонливость.

«Избегайте планирования и принятия важных решений в постели. Если переосмысление повторяется или мешает вам в повседневной жизни, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) очень эффективна для реструктуризации этих схем и восстановления сна», — заключил Кортихо.

Этот текст был отредактирован из соображений экономии места.