Приседания или ходьба: что лучше снижает уровень сахара в крови?

Вы, вероятно, слышали: многочасовое сидение так же вредно, как выкуривание одной сигареты в день. Многие люди проводят дни, прикованные к рабочему столу, что провоцирует множество проблем со здоровьем, таких как знаменитые скачки уровня глюкозы после еды. Но что, если бы способ сдержать эти скачки был проще, чем мы думаем, и его можно было бы даже интегрировать в рабочий распорядок, не вспотев и не переодеваясь? Что ж, ответ существует, и он ставит точку в распространённом споре: что лучше для этой цели — приседания или ходьба?

Если вам сказали, что вам нужно контролировать уровень сахара в крови, физические упражнения в сочетании со здоровым питанием — один из лучших способов начать. Новое исследование сравнило пользу приседаний с пользой ходьбы , и результаты могут вас удивить. Возможно, это маловероятный кандидат.

Давайте перейдём к делу: всего десять приседаний каждый час могут значительно улучшить ваше здоровье. Звучит слишком просто, но, по мнению экспертов, это может стать одной из самых мощных привычек, которые вы можете развить, особенно если проводите большую часть дня сидя. И нет, это не лучше, чем ходить.

Исследователи отобрали 18 молодых людей и подвергли их четырём однодневным физическим тестам, включая длительное сидение, получасовую ходьбу, трёхминутные мини-прогулки каждые сорок пять минут или десять быстрых приседаний одновременно. Результаты? Приседания и быстрые мини-прогулки значительно снизили постпрандиальные скачки уровня сахара в крови – на 21% по сравнению с постоянным сидением. Похоже, что для контроля уровня сахара в крови мышечная активация и темп важнее, чем общее количество шагов или длительные сеансы упражнений.

И почему приседания так выделяются?

Ключ к активизации крупных мышц: интенсивные приседания задействуют квадрицепсы и ягодичные мышцы, где сосредоточены самые большие запасы гликогена в организме. Исследователи обнаружили, что большая электромиографическая амплитуда в этих мышцах приводит к снижению уровня глюкозы, поскольку чем больше волокон сокращается, тем больше сахара они извлекают из крови. Работая над ними даже короткими сессиями в течение дня, вы истощаете запасы гликогена, а восполнение их инсулином эффективно смягчает скачки уровня сахара в крови после еды.

«Только увеличение aEMG (поверхностной электромиографии четырёхглавой мышцы бедра) в четырёхглавой мышце бедра и ягодичных мышцах было связано со снижением постпрандиального гликемического ответа», — отмечают авторы в своей статье, опубликованной в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports . Большее количество одновременно сокращающихся мышечных волокон, по-видимому, способствует выведению избытка сахара из кровотока; следовательно, интенсивные движения в течение некоторого времени обеспечивают мышцам периодическую стимуляцию без необходимости использования спортивной одежды.

И, конечно же, прогулки тоже полезны (но только если они короткие и частые, а не длинные и исключительные). Короткие прогулки, по-видимому, многократно пробуждают мышцы ног, поддерживая работу путей вывода сахара в течение всего дня, хотя приседания оказались явным победителем. Похоже, организм ценит частые нагрузки больше, чем однократные, но интенсивные, что совпадает с результатами предыдущих исследований, показывающих, что ежечасная активность снижает уровень холестерина и скачки инсулина.

Приседания задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы, икры, бицепсы бедра и мышцы кора. Добавление приседаний в тренировку поможет вам не только улучшить результаты, но и снизить риск травм и укрепить тело. Короче говоря: делайте 10 приседаний каждые 45 минут, и ваше тело скажет вам спасибо.

Главное — регулярно выходить из сидячего образа жизни и тренировать основные группы мышц — квадрицепсы и ягодичные — с достаточной интенсивностью, чтобы почувствовать их работу. Помните, что 10 глубоких приседаний могут занять около 20 секунд и не требуют никакого оборудования. Если вы установите будильник на звонок каждые 45 минут, вы сможете делать это даже в офисе.