Питание Близнецы раскрывают диету, которая обращает вспять рак толстой кишки, вспыхнувший у молодых людей

Клетчатку часто затмевает другой макронутриент — белок, который стал героем рациона большинства американцев.

И хотя белок имеет решающее значение для нормального функционирования клеток, тканей и органов, данные CDC показывают, что американцы съедают в среднем 2,9 унций (75 г) белка в день — на 20% больше рекомендуемой нормы.

Потребление клетчатки значительно снижено. Более 90% американцев потребляют слишком мало клетчатки, которая содержится в листовой зелени, цельных фруктах, брокколи, овсе, чечевице и более здоровой пище.

Недаром клетчатка переживает момент в мире питания. Она играет ряд важных ролей, помимо поддержания хорошего пищеварения и привычек посещения туалета.

Клетчатка способствует здоровью сердца, снижая артериальное давление и уровень холестерина, регулирует уровень сахара в крови и, согласно новому захватывающему исследованию, может активировать естественную выработку организмом GLP-1 — того же гормона, на который нацелены популярные препараты для снижения веса, такие как Ozempic и Wegovy.

Мы — Тэмми Лакатос Шеймс и Лисси Лакатос, также известные как Питательные Близнецы. Мы обе — дипломированные диетологи и эксперты по здоровому образу жизни, и мы даем Daily Mail недельный запас блюд, которые помогут защитить ваш кишечник.

В это меню мы включили пребиотические волокна, которые ферментируются кишечными бактериями, активируя ГПП-1 и принося пользу общему здоровью.

А поскольку заболеваемость колоректальным раком среди людей в возрасте до 50 лет и даже среди людей в возрасте 20 лет неуклонно растет, клетчатка сейчас важна как никогда, поскольку она помогает предотвратить воспаление — основной предшественник рака.

Всего 24 грамма в день — что эквивалентно примерно пяти порциям фруктов — связывают с 30% снижением риска рака толстой кишки.

Исследования последовательно показывают, что чем больше разнообразных источников растительной клетчатки в вашем рационе, тем здоровее становится ваш микробиом. Вот почему близнецы призывают своих клиентов стремиться к 30 различным растительным продуктам в неделю.

Эксперты уже много лет воспевают преимущества волокон.

Исследование 1971 года , основанное на наблюдениях в африканских странах, в основном в Уганде, показало, что если в рационе мало клетчатки, это может замедлить скорость прохождения отходов через толстую кишку.

Читать далее

В результате канцерогенные вещества в кале концентрируются в меньшем количестве отходов и дольше остаются в контакте со слизистой оболочкой толстой кишки, усиливая вредное воздействие.

Перенесемся в 2011 год: в обновленном отчете Всемирного фонда исследований рака и Американского института исследований рака о состоянии колоректального рака во всем мире сделан вывод о том, что в настоящее время имеются «убедительные» доказательства того, что повышенное потребление клетчатки защищает от колоректального рака.

Масштабное исследование, проведенное четыре года спустя, показало, что употребление не менее 25 граммов клетчатки в день было связано с 24 -процентным снижением риска возникновения колоректальной аденомы — доброкачественного полипа, являющегося отправной точкой на пути к раку.

В том же исследовании было установлено, что ежедневное употребление в пищу не менее 25 граммов клетчатки снижает риск развития дистального рака толстой кишки — опухоли в левой части толстой кишки — на 38%.

Мы тщательно составили это изысканное меню, включающее 1700–1800 калорий и около 25–38 граммов клетчатки в день — достаточно, чтобы обеспечить существенную пользу для здоровья, оставаясь при этом в пределах безопасной нормы для большинства людей.

Мы намеренно выбрали это немного меньшее количество калорий, поскольку многим женщинам и взрослым невысокого роста требуется меньше калорий для поддержания веса.

Хотя некоторые очень здоровые диеты превышают 38 граммов клетчатки в день, мы остаемся довольно близкими к этому порогу, поскольку людям, привыкшим к рациону с низким содержанием клетчатки, необходимо увеличивать ее потребление постепенно, давая пищеварительной системе время на адаптацию и избегая неприятного вздутия живота или газов.

Наше меню сбалансировано по питательным веществам для поддержания общего здоровья, а ежедневные приемы пищи обеспечивают менее 7% калорий из насыщенных жиров, не менее 20–30 граммов белка на прием пищи, полезные углеводы (не более 45–50 граммов углеводов на прием пищи) и поддерживают общее количество жиров менее 30% от суточной калорийности.

Мы включили в рацион вкусные продукты, богатые клетчаткой, такие как фисташки, чечевица, а также инновационные варианты, такие как пребиотические газированные напитки, смузи и темный шоколад, чтобы сделать достижение ваших целей по содержанию клетчатки приятным и устойчивым.

День 1: Понедельник

Всего в день: 1825 калорий | 44 г клетчатки | 99 г белка

Завтрак: миска овсянки с ягодами

Ингредиенты

• 2/3 стакана вареной овсянки (5 г клетчатки, пребиотики)
• 1/2 банана (1,5 г клетчатки, пребиотик)
• 1/3 стакана смешанных ягод (2 г клетчатки)
• 1 ст. л. молотого льняного семени (2 г клетчатки, пребиотик)
• 2 ст. л. миндального масла
• 1 ч.л. меда

Шаги

Отварите овсянку согласно инструкции на упаковке, затем добавьте все оставшиеся ингредиенты.

Еда : 485 калорий | 22 г белка | 10,5 г клетчатки

Обед: миска с лососем и киноа

Ингредиенты

• 4 унции лосося на гриле
• 1/2 стакана вареной киноа (2 г клетчатки, пребиотик)
• 2 стакана зелени (2 г клетчатки)
• 1 авокадо (3 г клетчатки, пребиотик)
• 1/4 стакана огурца (0,1 г клетчатки)
• 1/4 стакана тертой моркови (0,7 г клетчатки)
• 1 ст. л. семян конопли (1 г клетчатки, пребиотик)
• 2 ст. л. оливкового масла, винегрет

Шаги

1. Выложите в миску слоями зелень и киноа.
2. Сверху выложите жареный лосось, ломтики авокадо, кубики огурца, морковь и семена конопли. Сбрызните винегретом.

Еда : 620 калорий | 43 г белка | 8 г клетчатки

Закуска: фисташки + морковные полоски

.75 унций фисташек (2 г клетчатки; бонус: 4 г полноценного растительного белка)

1 стакан морковных палочек (3,5 г клетчатки)

Перекус : 170 кал | 4 г белка | 5,5 г клетчатки

Ужин: веганские тако с авокадо и чечевицей (получается 3 тако)

Ингредиенты

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 чайная ложка молотого тмина
• 1 чайная ложка порошка чили
• ¼ чайной ложки порошка кайенского перца
• Свежемолотый черный перец по вкусу
• 2½ стакана предварительно приготовленной чечевицы (мы использовали готовую к употреблению пареную чечевицу Trader Joe's)
• ¼ стакана воды
• 8 цельнозерновых кукурузных лепешек, в идеале органических или без ГМО
• 1 авокадо
• 1 большой помидор

Шаги

1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Когда масло нагреется, добавьте тмин, порошок чили и кайенский перец; перемешайте до появления аромата.
2. Добавьте чечевицу и воду и перемешайте. Приправьте молотым перцем. Дайте смеси покипеть на медленном огне в течение нескольких минут, пока она не прогреется.
3. Тем временем нарежьте авокадо и помидор ломтиками и разложите по 2 лепешки на 4 тарелки.
4. Добавьте соль в чечевичную смесь, если используете ее. Добавление ее в последнюю очередь поможет вам использовать меньше соли.
5. Добавьте около 1/4 стакана вареной чечевицы в ряд по центру каждой лепешки. Сверху положите нарезанный помидор и авокадо. Подавайте и наслаждайтесь!

Еда : 550 калорий | 30 г белка | 20 г клетчатки, пребиотик

День 2: Вторник

Всего в день: 1770 калорий | 43 г клетчатки | 116 г белка

Завтрак: смузи «Зеленый воин» (насладитесь двумя порциями) + семена чиа + кокосовая стружка

Ингредиенты

• 3/4 стакана обезжиренного греческого йогурта
• 1/4 стакана гранатового сока
• 1/2 стакана зеленого винограда
• 1 стакан кусочков ананаса
• 1 стакан шпината, упакованного
• 1 дюйм свежего имбиря, очищенного
• 1/8 стакана очищенных фисташек, слегка подсоленных (примерно 25 ядер)
• 1/2 ст. л. семян чиа (2 г клетчатки, пребиотик)
• 1 ст. л. кокосовой стружки (1 г клетчатки)
• 4 кубика льда

Шаги

Смешайте все ингредиенты в блендере.

Еда : 460 калорий | 27 г белка | 13 г клетчатки

Обед: сливочный копченый лосось на ржаном открытом сэндвиче

Ингредиенты

• 2 ломтика цельнозернового ржаного хлеба, например, Landsberg (8 г клетчатки, пребиотик)
• 4 унции копченого лосося
• 2 ст. л. легкого сливочного сыра
• 1/4 огурца, нарезанного ломтиками (0,5 г клетчатки)
• 1 ст.л. каперсов
• Укроп свежий

• Гарнир: 2 чашки зеленого салата с 1 ст. л. винегрета (2 г клетчатки)

Шаги

Выложите ингредиенты слоями на хлеб в желаемом порядке.

Еда : 685 калорий | 40 г белка | 10 г клетчатки

Закуска: батончик из темного шоколада с грецкими орехами Step One Foods

Батончик Step One Foods Dark Chocolate Walnut — отличный вариант перекуса в течение дня. Он содержит 5 г клетчатки и клинически разработан с использованием растительных стеролов для блокировки всасывания и реабсорбции холестерина и поддержки кардиометаболического здоровья.

Перекус : 180 калорий | 4 г белка | 5 г клетчатки

Ужин: вегетарианский сладкий картофель (*используйте сладкий картофель среднего или крупного размера)

Ингредиенты

• 1 небольшой сладкий картофель (около 4,5 унций)
• 1/2 стакана нарезанного лука
• 1/2 стакана нарезанного болгарского перца
• 1/2 стакана рубленой капусты
• 1/2 стакана нарезанной брокколи
• 1/2 стакана черной фасоли, слить воду и промыть
• 1/4 чайной ложки куркумы
• 1/2 ч.л. тмина
• 2 столовые ложки обезжиренного или нежирного сыра моцарелла
• 2 столовые ложки обезжиренного простого греческого йогурта

Шаги

1. Разогрейте в микроволновке или запеките батат до готовности. Пока он готовится, приготовьте начинку.
2. Разогрейте сковороду на среднем огне с каплей оливкового масла из пульверизатора. Добавьте лук, болгарский перец, капусту и брокколи и обжарьте до готовности, около 6–7 минут.
3. Добавьте черную фасоль, куркуму и тмин и готовьте до готовности.
4. Разрежьте батат пополам вдоль и разрежьте пополам. Выложите начинку на батат (начинки много — она не вся поместится в батат, но это нормально!)
5. Посыпьте начинку сыром, затем поставьте в микроволновую печь или запекайте, пока сыр не расплавится.
6. Выложите сверху греческий йогурт и подавайте.

Еда : 445 калорий | 23 г белка | 15 г клетчатки

День 3: Четверг

Всего в день: 1845 калорий | 32 г клетчатки | 122 г белка

Протеиновый смузи с черникой на завтрак (насладитесь двумя порциями)

Ингредиенты

• 1/2 стакана замороженной черники
• 1/2 ст. л. миндального масла
• 1/2 стакана несладкого ванильно-миндального молока
• 1 мерная ложка ванильного растительного протеинового порошка*
• 1/2 чайной ложки свежего лимонного сока (чем больше, тем лучше!)
• вода для смешивания

Шаги

Смешайте все это вместе и выпейте.

Еда: 450 калорий | 40 г белка | 8 г клетчатки, пребиотик

Обед: салат из тунца и белой фасоли

Ингредиенты

• 4 унции консервированного тунца в воде
• 1/2 стакана белой фасоли (6 г клетчатки, пребиотики)
• 1/4 стакана помидоров черри (1 г клетчатки)
• 3 стакана зелени (3 г клетчатки)
• 2 ст. л. оливкового масла, винегрет
• 1 ст. л. измельченных зеленых оливок

Еда : 485 калорий | 38 г белка | 10 г клетчатки

Закуска: смузи с растительным протеином Gutzy

Этот готовый смузи содержит 8 граммов клетчатки и включает 5 граммов пребиотической клетчатки из органических фруктов и овощей без добавления сахара.

Плюс, добавьте 1 нежирный сырный волокно для белка.

Перекус : 200 калорий | 12 г белка | 8 г клетчатки

Ужин: лосось с жареными овощами + классическая кола «Олипоп»

Ингредиенты

• 1 пакетик (8 унций) измельченной брокколи и/или капусты или пакетик (8 унций) смеси капусты и свеклы (мы использовали Mann's)
• 1 чайная ложка оливкового масла
• 2 зубчика чеснока, раздавленного или измельченного
• 2 филе лосося по 4 унции
• Сок половины лимона
• 1 стакан коричневого риса, приготовленного
• Щепотка соли и перца
• 6 унций филе лосося
• Олипоп Классик Кола

Шаги

1. Разогрейте духовку до 200°C. Застелите противень неотбеленной пергаментной бумагой.
2. Выложите овощи на противень и добавьте оливковое масло и чеснок. Перемешайте, чтобы покрыть, затем распределите в один слой, освободив два отверстия для филе лосося.
3. Положите филе лосося на противень и выжмите на него лимонный сок.
4. Посыпьте всю поверхность сковороды щепоткой соли и перца, затем запекайте в течение 12 минут, пока лосось не приготовится.
5. Подавайте с коричневым рисом и газировкой «Олипоп».

Еда : 595 калорий | 38 г белка | 19 г клетчатки

День 4: Пятница

Всего в день: 1780 калорий | 37 г клетчатки | 122 г белка

Завтрак: овощной скрамбл + сэндвич с авокадо

Ингредиенты

• 3 яйца
• 1/2 стакана шпината (2 г клетчатки)
• 1/2 стакана болгарского перца (2 г клетчатки)
• 1/4 авокадо (2,5 г клетчатки, пребиотик)
• 1 ломтик цельнозернового тоста (3 г клетчатки)

Шаги

Взбейте яйца, используя кулинарный спрей с оливковым маслом; добавьте шпинат и перец, дайте шпинату завянуть.

Снимите с огня и выложите на хлеб яичную смесь и свежий нарезанный авокадо, приготовив сэндвич.

Еда : 425 кал | 24 г белка | 9,5 г клетчатки

Обед: салат с креветками и киноа

Ингредиенты

• 4 унции вареных креветок
• 1/2 стакана вареной киноа (2 г клетчатки)
• 2 стакана молодого шпината (2 г клетчатки)
• 1/3 стакана эдамаме (4 г клетчатки, пребиотик)
• 1/4 стакана тертой моркови (1 г клетчатки)
• 2 ст. л. кунжутно-имбирной заправки

Шаги

Смешайте все ингредиенты в миске.

Еда : 445 кал | 35 г белка | 9 г клетчатки

Закуска: крекеры с высоким содержанием клетчатки + хумус

6 крекеров с высоким содержанием клетчатки, например, Wasa (5 г клетчатки, пребиотик)

2 ст. л. хумуса: (2 г клетчатки, пребиотик)

Перекус : 185 кал | 4 г белка | 7 г клетчатки

Ужин: постная курица с медом и имбирем (2 порции) + киноа + овощи

Ингредиенты

• 1 стакан вареной киноа (5 г клетчатки, пребиотик)
• 1 чашка жареной цветной капусты (3 г клетчатки)
• 1/2 стакана жареной моркови (2 г клетчатки)
• чесночный порошок
• 3/4 ст.л. оливкового масла

Шаги

1. Добавьте мед в большую сковороду на среднем огне. Когда мед станет жиже, добавьте чеснок и имбирь. Затем добавьте курицу.
2. Готовьте курицу до полной готовности, пока курица не станет выглядеть обжаренной и не начнет приобретать красивую золотисто-коричневую корочку, поскольку мед впитается в курицу. Чем тоньше нарезана курица, тем лучше с точки зрения быстрого приготовления.
3. Добавьте больше имбиря и чесночного порошка по вкусу. Когда курица полностью прожарится и перестанет быть розовой, выньте ее из кастрюли. Добавьте в тарелку, наполненную любимыми овощами, или посыпьте кунжутом и подавайте. Наслаждайтесь!

Еда: 545 кал | 52 г белка | 7 г клетчатки

День 5: Суббота

Всего в день: 1795 калорий | 34 г клетчатки | 106 г белка

Завтрак: ягодно-бананово-льняной смузи-боул

Ингредиенты

• 1 мерная ложка протеинового порошка
• 1/2 банана (1,5 г клетчатки, пребиотик)
• 1/2 стакана ягод (3 г клетчатки)
• 1 ст. л. молотого льняного семени (2 г клетчатки, пребиотик)
• 1/4 стакана гранолы с орехами (2 г клетчатки)
• 1 ч.л. миндального масла

Шаги

Смешайте все вместе и подавайте в миске.

Еда: 485 кал | 32 г белка | 8,5 г клетчатки

Обед: Буддийская чаша с тофу

Ингредиенты

• 4 унции запеченного тофу
• 1/2 стакана коричневого риса (2 г клетчатки)
• 1/2 стакана эдамаме (4 г клетчатки, пребиотик)
• 1 чашка жареных овощей (брокколи, морковь) (4 г клетчатки)
• 1/4 стакана красной капусты (1 г клетчатки)
• 2 ст. л. заправки тахини
• 1 ст. л. семян конопли (1 г клетчатки)

Шаги

Смешайте ингредиенты в большой миске.

Еда: 475 кал | 28 г белка | 12 г клетчатки

Закуска: жареный нут.

1 унция жареного нута (3 г клетчатки, пребиотик)

1/4 стакана смеси сухофруктов (2 г клетчатки)

Перекус: 165 кал | 6 г белка | 5 г клетчатки

Ужин: легкий лосось с лимоном и укропом + дикий рис + овощи

Ингредиенты

• 1,5 стакана спаржи (4,5 г пребиотической клетчатки)
• 1 стакан дикого риса (3,5 г клетчатки)
• 2,5 стакана салата (смешанная зелень, нарезанные овощи) (4 г клетчатки)
• 1 столовая ложка оливкового масла (заправка)
• Уксус по вкусу

Шаги

1. Чтобы приготовить соус из укропа, смешайте йогурт (или сметану), лимонный сок и укроп до однородной массы. Охладите до готовности лосося.
2. Чтобы приготовить филе лосося, разогрейте гриль или бройлер. После разогрева умеренно сбрызните маслом.
3. Готовьте стейки лосося до тех пор, пока они не станут слоистыми и слегка не подрумянятся, переворачивая только один раз.
4. Снимите филе с гриля, как только оно будет готово. Полейте сверху соусом из укропа, равномерно распределив его между двумя филе лосося.
5. (Изменение рецепта: наслаждайтесь всем рецептом — разделите его на одну порцию) и подавайте с диким рисом, спаржей и гарниром из салата с оливковым маслом и уксусом.

Еда: 545 кал | 38 г белка | 12 г клетчатки

День 6: Воскресенье

Всего в день: 1840 калорий | 31 г клетчатки | 100 г белка

Завтрак: овсянка с корицей для сжигания жира на животе

Ингредиенты

• 1/2 стакана овсянки
• 1/2 стакана обезжиренного молока
• 1/2 небольшого банана, размятого в пюре
• 1/2 чайной ложки молотой корицы
• 1/3 стакана обезжиренного творога
• 1 яичный белок

Шаги

Смешайте овсянку, молоко, банан и корицу в миске, пригодной для использования в микроволновой печи. Поставьте в микроволновую печь на 1,5 минуты.

Добавьте творог и яичный белок в овсянку до однородной массы. Поставьте в микроволновку еще на 1 минуту, чтобы яичный белок полностью проварился. Снова перемешайте и подавайте! Наслаждайтесь!

Еда: 308 кал | 23 г белка | 6 г пребиотической клетчатки

Обед: фаршированный киноа с высоким содержанием белка болгарский перец

Ингредиенты

• 1 большой болгарский перец (2,5 г клетчатки)
• ½ стакана вареной киноа (2,5 г клетчатки)
• 3 унции постного фарша из куриной грудки
• ¼ стакана консервированной черной фасоли, промытой и высушенной (3,5 г пребиотической клетчатки)
• ¼ стакана нарезанных кубиками помидоров (свежих или консервированных) (0,5 г клетчатки)
• 2 ст. л. рубленого красного лука (0,3 г клетчатки)
• 1 ч. л. оливкового масла (для обжаривания)
• 1,5 столовые ложки тертой частично обезжиренной моцареллы
• Специи (чесночный порошок, тмин, перец чили, перец, соль)

Шаги

1. Разогрейте духовку до 180°C.
2. Обжарьте лук на сковороде в оливковом масле до прозрачности, затем добавьте фарш из индейки и специи.
3. В миске смешайте смесь из индейки, киноа, черную фасоль и помидоры.
4. Наполните половинки перца полученной смесью и посыпьте сверху тертой моцареллой.
5. Запекайте в форме для выпечки до тех пор, пока перец не станет мягким, а сыр не расплавится (около 25–30 минут).
6. Если вы хотите, чтобы сыр подрумянился, запекайте еще 1–2 минуты.

Закуска: Блонди из нута + фрукты

1 блонди (2 г клетчатки)

1/2 стакана смешанных ягод (2 г клетчатки)

Ингредиенты для блонди:

• 1 банка нута (15 унций), также может быть найден как нут
• 1/2 стакана натурального арахисового масла
• 1/3 стакана меда
• 2 ч.л. ванили
• 1/2 ч.л. соли
• 1/4 ч.л. разрыхлителя
• 1/4 ч.л. пищевой соды
• 1/4 ч.л. молотой корицы
• 1/3 стакана темной шоколадной крошки, плюс 1 ст. л., оставить для верха
• 1 ст. л. несладкой кокосовой стружки, оставить для посыпки

Шаги

1. Разогрейте духовку до 170 градусов по Цельсию.
2. Смажьте форму размером 8×8 маслом из распылителя.
3. Промойте нут и поместите в кухонный комбайн. Если вы используете блендер, после промывания нута снимите с него кожицу, прежде чем помещать в блендер, зажав нут между пальцами. Кожа легко отпадет, и это займет около пяти дополнительных минут, и обеспечит очень гладкий смешанный продукт. Соедините все ингредиенты, кроме шоколадной крошки и несладкой кокосовой стружки, в кухонном комбайне и смешивайте до полного смешивания.
4. Добавьте 1/3 стакана темной шоколадной крошки.
5. Равномерно распределите тесто по форме, сверху посыпьте 1 ст. л. шоколадной крошки.
6. Выпекайте примерно 18–20 минут. Это будет зависеть от вашей духовки. Вы не хотите пережарить их, поэтому проверьте, готовы ли они раньше в вашей духовке. Они должны быть влажными и немного коричневыми по краям. Вставьте зубочистку, если она выйдет чистой, значит, они готовы. Остудите форму на решетке, пока форма не станет холодной на ощупь, посыпьте несладкой кокосовой стружкой.
7. Разрезать на квадраты. Получается 16 блонди.
8. Вкусно есть сразу или охладить в холодильнике для получения восхитительного холодного угощения. Если вы предпочитаете, чтобы они были более твердыми, просто дайте им остыть в холодильнике.

Перекус: 215 кал | 10 г белка | 4 г клетчатки

Ужин: фаршированный портобелло с фаршем из индейки

Ингредиенты

• 2 большие шляпки грибов портобелло (3 г клетчатки)
• 4 унции фарша из индейки (93% постного мяса)
• 1/4 стакана киноа (1 г клетчатки)
• 1/4 стакана черной фасоли (3 г клетчатки, пребиотик)
• 2 ст. л. соуса маринара
• 1 ст. л. сыра моцарелла

Гарнир: 2 чашки жареных овощей (5 г клетчатки)

Шаги

1. Разогрейте духовку до 180°C.
2. Очистите шляпки грибов и удалите пластинки.
3. Приготовьте фарш из индейки на сковороде, затем добавьте киноа, черную фасоль и маринара. Наполните шляпки грибов, посыпьте сыром и запекайте 15–18 минут.
4. Тем временем обжарьте овощи с оливковым маслом, солью и перцем в течение примерно 20 минут.
5. Подавайте фаршированные грибы с жареными овощами.

Еда: 565 кал | 38 г белка | 12 г клетчатки

День 7: Вторник

Всего в день: 1825 калорий | 46 г клетчатки | 118 г белка

Завтрак: тост с авокадо, богатый белком

Ингредиенты

• 2 ломтика цельнозернового тоста (6 г клетчатки)
• 1/2 авокадо (5 г клетчатки, пребиотик)
• 2 яичницы-болтуньи
• 1/4 стакана ягод (2 г клетчатки)

Шаги

Соберите по желанию

Еда: 485 кал | 25 г белка | 13 г клетчатки

Обед: лимонная треска и тарелка фарро

Ингредиенты

• 5 унций запеченной трески
• 1/2 стакана вареного фарро (4 г клетчатки, пребиотик)
• 2 чашки рукколы (2 г клетчатки, пребиотик)
• 1/3 стакана нута (3 г клетчатки, пребиотик)
• 2 ст. л. хумуса (1 г клетчатки)
• 1/4 стакана жареного красного перца
• 2 ст. л. оливкового масла, лимонной заправки

Шаги

1. Выложите на тарелку фарро и рукколу.
2. Сверху выложите запеченную треску, нут и жареный красный перец.
3. Добавьте ложку хумуса и сбрызните заправкой из оливкового масла и лимона.

Еда: 565 кал | 45 г белка | 10 г клетчатки

Закуска: органические пикантные крекеры Flackers

8 пикантных крекеров Flacker (8 г клетчатки, пребиотики)

Перекус: 150 кал | 6 г белка | 8 г клетчатки

Ужин: Жареная курица с кунжутом и имбирем

Ингредиенты

• 4 унции куриной грудки на гриле
• 2 чашки смешанных жареных овощей (брокколи, болгарский перец, стручковый горошек) (6 г клетчатки, пребиотики)
• 2/3 стакана коричневого риса (2 г клетчатки, пребиотик)
• 1 ст.л. кунжутного масла
• 2 зубчика чеснока, измельченного (0,1 г клетчатки, пребиотик)
• 1 ч. л. свежего имбиря, измельченного (0,1 г клетчатки, пребиотик)
• 2 ст. л. тамари с низким содержанием натрия
• 1 ч.л. рисового уксуса
• 1 ч.л. семян кунжута
• 2 ст. л. зеленого лука, нарезанного (0,1 г клетчатки, пребиотик)

Шаги

1. Разогрейте кунжутное масло в большой кастрюле или воке.
2. Добавьте чеснок и имбирь и обжаривайте, помешивая, в течение 30 секунд до появления аромата.
3. Добавьте смешанные овощи и готовьте до тех пор, пока они не станут хрустяще-мягкими, около 4–5 минут.
4. Добавьте жареную курицу и перемешайте, чтобы прогреть. Приправьте тамари и рисовым уксусом.
5. Подавайте с коричневым рисом, украсив семенами кунжута и нарезанным зеленым луком.

Еда: 575 кал | 36 г белка | 15 г клетчатки