10 привычек, которые восстанавливают ваше сердце

Это не наркотик, это средство, вызывающее привыкание.

80% сердечных приступов можно предотвратить. Как? Изменив образ жизни. Человек, который не курит, ведет активный образ жизни, правильно питается и избегает стресса, значительно снижает риск сердечного приступа. И этот эффект иногда даже сильнее, чем у лекарств. (Источник: Всемирная федерация сердца, 2022)

1. Принимайте 25–30 граммов клетчатки каждый день.

Овес, бобовые, овощи и фрукты богаты клетчаткой. Клетчатка снижает уровень холестерина ЛПНП, уменьшает инсулинорезистентность и способствует ощущению сытости. Продукты, богатые клетчаткой, обеспечивают естественную защиту от сердечно-сосудистых заболеваний (Источник: American Journal of Clinical Nutrition, 2021).

2. Ходите пешком по 30 минут каждый день

Регулярные пешие прогулки снижают артериальное давление и повышают уровень холестерина ЛПВП. Ежедневная быстрая 30-минутная прогулка укрепляет сердечную мышцу и предотвращает атеросклероз (Источник: British Journal of Sports Medicine, 2020). Совет: если пульс держится в диапазоне от 120 до 135 ударов в минуту, ваше сердце работает с оптимальной нагрузкой.

3. Принимайте калий вместо соли

В то время как натрий (соль) повышает артериальное давление, калий оказывает противоположное действие. Продукты, богатые калием, такие как бананы, авокадо, шпинат и чечевица, снижают риск сердечного приступа. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневное потребление калия в размере 3500 мг (Источник: Руководящие принципы ВОЗ, 2021 г.).

4. Ограничьте употребление алкоголя и сократите потребление сахара

Чрезмерное употребление алкоголя ослабляет сердечную мышцу, вызывая нарушения сердечного ритма. Сахар, напротив, повышает инсулинорезистентность и вызывает воспаление артерий. Потребление более 25 граммов добавленного сахара в день увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 40%. (Источник: BMJ Nutrition, 2021).

5. Не забывайте о жирных кислотах омега-3

Овес, бобовые, овощи и фрукты богаты клетчаткой. Клетчатка снижает уровень холестерина ЛПНП, уменьшает инсулинорезистентность и способствует ощущению сытости. Продукты, богатые клетчаткой, обеспечивают естественную защиту от сердечно-сосудистых заболеваний. (Источник: American Journal of Clinical Nutrition, 2021)

6. Соблюдайте средиземноморскую диету

Рыба, оливковое масло, цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и небольшое количество красного мяса... Эта модель питания признана наиболее полезной для сердца согласно многочисленным исследованиям. У людей, придерживающихся средиземноморской диеты, риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30% ниже (Источник: исследование PREDIMED, 2018).

7- Спите достаточно и качественно

У людей, которые спят меньше шести часов в сутки, риск сердечного приступа на 27% выше. Сон уравновешивает нервную систему и запускает внутрисосудистые репаративные процессы. Самое ценное лекарство для сердца — это ночь глубокого, тёмного сна. (Источник: Sleep Health Journal, 2020)

8- Не пренебрегайте магнием

Дефицит магния нарушает сердечный ритм. Дефицит этого минерала может быть причиной учащенного сердцебиения, мышечных судорог и гипертонии. Тёмно-зелёные овощи, миндаль, семена тыквы и цельнозерновые продукты богаты магнием. (Источник: Журнал Американской кардиологической ассоциации, 2022 г.)

9. Управляйте стрессом и уменьшайте чувство одиночества

Постоянный стресс повышает уровень гормона кортизола, который повреждает стенки кровеносных сосудов. Одиночество негативно влияет на здоровье сердца так же, как и курение. У людей с крепкими социальными связями и поддержкой риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 30% ниже. (Источник: Nature Human Behavior, 2022)

10. Защита кишечной флоры

Недавние исследования показали, что здоровье кишечника тесно связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Поддержка микрофлоры кишечника с помощью натурального йогурта, кефира, клетчатки и ферментированных продуктов положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. (Источник: Gut Microbes Journal, 2022)

Алкоголь: Какова стоимость каждого напитка?

Алкоголь может быть как лекарством, так и угрозой для здоровья сердца. Дозировка решает всё. Максимальная суточная норма (1 единица для женщин, 2 единицы для мужчин): - Красное вино: 1 бокал (150 мл) - Белое вино: 1 бокал (150 мл) - Пиво: 1 маленькая бутылка (330 мл, 5%) - Ракы: 1 двойной (35 мл) - Водка, виски, джин:

1 порция (40 мл, 40%)

К чему приводит его избыток? - Повышает уровень триглицеридов, способствует ожирению печени. - Повышает артериальное давление, нарушает сердечный ритм.

Употребление более 2 единиц алкоголя в день для мужчин и 1 единицы для женщин увеличивает риск заболеваний сердца. (Источник: Европейское общество кардиологов, 2022 г. – Рекомендации AHA, 2023 г.)

Почему вино отличается?

Красное вино, благодаря содержащемуся в нём антиоксиданту ресвератролу, может оказывать сосудорасширяющее действие. Однако этот эффект проявляется только при ограниченном и регулярном употреблении. Употребление более одного бокала в день может быть вредным.

5 лучших продуктов для сердца

1. Овсянка – снижает уровень холестерина. 2. Оливковое масло – антиоксидант и средство для защиты сосудов. 3. Лосось – источник Омега-3. 4. Тёмный шоколад – (более 70%) – повышает эластичность сосудов. 5. Миндаль – источник магния и витамина Е.

(Источник: Harvard Health Publishing, 2023)

Красное мясо: сколько следует потреблять в неделю?

- Для здоровья сердца красное мясо следует употреблять не чаще двух раз в неделю, ограничившись 80–100 граммами на порцию. - Предпочтение следует отдавать нежирным говяжьим или бараньим отбивным вместо стейка рибай, по возможности приготовленным на гриле или отварным. - Следует строго избегать употребления обработанного мяса (суджук, салями, колбасы, пастрами).

- Исследования показывают, что риск сердечных заболеваний увеличивается на 20% у людей, которые употребляют красное мясо более 3 раз в неделю. (Источник: Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана, 2022 г.).

ЗАВТРА

- Кардиостимулятор, стент, шунтирование: когда какой вариант выбрать? - Кому можно установить стент, а кому он не рекомендуется? - Когда шунтирование становится обязательным? - Что делает кардиостимулятор, какую жизнь он обеспечивает? - Каково качество жизни после вмешательства?

- Для кого достаточно изменения образа жизни?