Trend Antrenman Plank: Sıkı Bir Karın İçin 3 Kolay Varyasyon

Hızlı ve etkili bir tüm vücut antrenmanı mı istiyorsunuz? Öyleyse plank yapmayı egzersiz listenizin en başına koymalısınız! Plank, dürüst olmak gerekirse, oldukça yorucu ama buna değer; birden fazla kas grubunu çalıştırır ve kısa sürede fit bir vücuda kavuşmanızı sağlar. Birkaç varyasyonla, daha da etkili hale getirebilirsiniz!

Sıkı bir karın için 3 plank varyasyonu

Karnınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı sıkılaştırmak mı istiyorsunuz? O zaman şu plank varyasyonlarını deneyin:

1. Tek Elle Plank

Tek Elle Plank, sadece karın kaslarınız için değil, aynı zamanda üst vücudunuz ve kollarınız için de gerçek bir güç egzersizidir! İşte nasıl yapılacağı:

• Ayak parmaklarınız ve uzatılmış kollarınızla kendinizi yerden itin.
• Bileklerinizin omuzlarınızın altında olduğundan emin olun. Sırtınızı düz tutun. Omuzlarınız, kalçalarınız ve ayak bilekleriniz aynı hizada olmalı ve karnınız içeri çekilmelidir.
• Bir kolunuzu düz bir şekilde öne doğru uzatın ve bu pozisyonu kısa bir süre koruyun.
• Daha sonra kolunuzu 90 derece dışarı doğru sallayın ve bu pozisyonu koruyun.
• Tekrar yere koyup kolu değiştirin.

Toplamda egzersiz her iki taraf için beşer kez yapılmalıdır.

2. Tek Ayaklı Plank

Kollar için iyi olan, bacaklar için de kötü olamaz! Tek Bacaklı Plank sadece karın kaslarını değil, aynı zamanda alt vücudu ve bacakları da çalıştırır. İşte nasıl çalıştığı:

• Ayak parmaklarınız ve uzattığınız kollarınızı kullanarak kendinizi tekrar yerden yukarı doğru itin.
• Bileklerinizin omuzlarınızın altında olduğundan emin olun. Sırtınızı düz tutun. Omuzlarınız, kalçalarınız ve ayak bilekleriniz aynı hizada olmalı ve karnınız içeri çekilmelidir.
• Şimdi bir bacağınızı kaldırın ve omuzlarınız ve kalçanızla aynı hizada olacak şekilde bir an havada tutun.
• Bacaklarınızı indirin ve taraf değiştirin.

Egzersizi her iki taraf için beşer kez tekrarlayın.

3. Dirsek Bacak Plank

Dirsek bacak plank egzersizi sadece karın kaslarınızı değil, aynı zamanda kalçalarınızı ve bacaklarınızı da çalıştırır. Egzersizi şu şekilde yapabilirsiniz:

• Başlangıç ​​pozisyonu diğer iki egzersizdekiyle aynıdır: Ayak parmak uçlarınız ve uzatılmış kollarınızla kendinizi yukarı itin.
• Bilekler yine omuzların altında, sırt düz kalır. Omuzlar, kalçalar ve ayak bilekleri bir çizgi oluşturmalı ve karın içeri çekilmelidir.
• Şimdi bir bacağınızı karşı dirseğinize doğru bükün. Sırtınızı kamburlaştırmamaya dikkat edin!
• Pozisyonu kısa bir süre koruyun, ardından kendinizi aşağı indirin ve bacaklarınızı değiştirin.

Bu egzersizin de beş kez tekrarlanması gerekir.