Laktoz intoleransım var: Yine de süt ürünlerini yiyebilir miyim?
Amerika Birleşik Devletleri'nde 30 ila 50 milyon kişi laktoz intoleransına sahip. Bu, vücutlarının sütte bulunan şeker olan laktozu düzgün bir şekilde parçalayamaması anlamına geliyor.
Kuzey Carolina Üniversitesi Chapel Hill Kampüsü'nde beslenme alanında yardımcı doçent ve kayıtlı diyetisyen olan Beth Ferrell Jenks, bunun sonucunda rahatsız edici gaz, şişkinlik , mide bulantısı, ishal ve karın ağrısı gibi semptomların ortaya çıkabileceğini ve bu semptomların genellikle laktoz açısından zengin bir yiyecek yedikten sonraki 30 ila 60 dakika içinde ortaya çıktığını açıklıyor.
İyi haber: Süt ürünlerine karşı bireysel tolerans değişebilse de, sert peynirler ve yoğurtlar gibi düşük laktoz içeriğine sahip bazı süt ürünleri laktoz intoleransı semptomlarını kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir .
Laktoz intoleransı sorunları genellikle yetişkinlikte, vücudun laktozu parçalayan bir enzim olan laktaz üretmesinin giderek azalmasıyla başlar.
New York City'deki Columbia Üniversitesi Irving Tıp Merkezi'nde gastroenterolog olan Dr. Suneeta Krishnareddy, bazı kişilerin sindirimlerindeki bu değişikliği fark etmeyebileceğini söylüyor. Ancak Philadelphia'daki Penn Medicine'de gastroenterolog olan Dr. Nitin K. Ahuja, bazı kişilerde ise bazı yiyecekleri yedikten sonra mide bulantısı ve kusma gibi semptomlar görülebileceğini de sözlerine ekliyor.
Tetikleyicilerin ne olduğunu anlamak için biraz deneme yanılma yapmak gerekiyor. Öncelikle tüm süt ürünlerini beslenmenizden çıkarabilir ve sonrasında laktoz içeren bazı yiyecek ve içecekleri yavaş yavaş az miktarlarda beslenmenize dahil ederek kendinizi nasıl hissettiğinize bakabilirsiniz.
Aşağıda semptomları en çok ve en az kötüleştirme olasılığı olan süt ürünleri listelenmiştir.
Yağsız süt: %1, %2 ve tam yağlı süt, fincan başına 12 ile 12,5 gram arasında laktoz içerir. Kaliforniya'daki Loma Linda Üniversitesi'nde beslenme alanında emekli profesör ve kayıtlı diyetisyen Ella Haddad, "Bu, laktoz intoleransı olan kişilerin semptom yaşamadan günde tüketebilecekleri maksimum miktardır" diyor. Bu nedenle günde bir bardak sütle, diğer süt ürünlerini tüketiyorsanız daha azıyla sınırlamanız önerilir.
Olgunlaştırılmamış (veya taze) peynir: Peynir genellikle sütten daha az laktoz içerir, ancak bazı çeşitleri diğerlerinden daha fazladır. Jenks, olgunlaşmamış peynirlerin (yani haftalar, aylar veya yıllar boyunca olgunlaşmasına izin verilmemiş peynirlerin) olgunlaştırılmış peynirlere göre daha fazla laktoz içerdiğini söylüyor. Bunun nedeni , yaşlanma sürecinde bakterilerin laktozu parçalayarak laktik aside dönüştürmesidir.
Olgunlaşmamış peynirler genellikle yumuşak ve nemli olur ve çoğunlukla kavanozlarda satılır. Yüzde 2 yağlı süzme peynirin yarım su bardağı kadarında yaklaşık dört gram laktoz bulunur. İki yemek kaşığı yağsız krem peynirde yaklaşık iki gram protein vardır. Yaşlandırılmamış peynirlerin inek sütünden daha tolere edilebilir olduğunu söyleyen Jenks, mümkün olduğunca tüketiminin sınırlandırılmasını öneriyor.
Dondurmalar: Çoğunlukla süt ve kremadan yapılan birçok dondurmanın laktoz oranı yüksektir ve bu nedenle sınırlı miktarda tüketilmelidir. Ancak bazı versiyonları diğerlerinden daha fazla laktoz içeriyor. Haddad, " Bir dondurmada kremadan daha fazla süt varsa (içerik listesinde kremadan önce süt görünüyorsa bunu anlayabilirsiniz), laktoz oranı yüksek olma olasılığı yüksektir ve bu nedenle sindirimi daha zordur" diye açıklıyor. Bunun sebebi sütün kremadan daha fazla laktoz içermesidir.
Sert peynir: Krishnareddy , Parmesan, Cheddar ve İsviçre peynirleri gibi çeşitlerin olgunlaştırıldığını ve bu nedenle çok az laktoz içerdiğini ve olgunlaştırılmamış daha yumuşak çeşitlere göre sindiriminin daha kolay olduğunu belirtiyor. Daha sert peynirler daha güçlü bir tada sahip olma eğilimindedir ve dış kabukları vardır. Örneğin 40 gramlık bir Parmesan veya Cheddar peyniri, bir gramın onda birinden daha az laktoz içerir.
Diğer fermente süt ürünleri: Krishnareddy , yoğurt, kefir ve ekşi krema gibi fermente süt ürünlerinin laktozun parçalanmasına yardımcı olan bakteriler içerdiğini söylüyor. Bu sayede ince bağırsak üzerindeki yük azalır ve bu besinlerin sindirimi kolaylaşır.
Tereyağı: Haddad, "Bu mutfak temel malzemesi süt, krema veya her ikisinden yapılır, yağ sıvının geri kalanından ayrılır ve laktozun çoğu geride kalır" diye ekliyor. Bir porsiyon tereyağı ve bir yemek kaşığı kremada yaklaşık yarım gram veya daha az laktoz bulunur.
Süt, peynir, yoğurt ve dondurma gibi laktozsuz süt ürünleri pek çok süpermarkette satılmaktadır. "Bunlar sütten yapılan normal süt ürünleridir, ancak içine laktaz enzimi eklenmiştir . Jenks, "Bu sayede laktoz intoleransınız varsa daha tolere edilebilir oluyorlar" diyor.
Badem, soya veya yulaf sütü, fındık peyniri ve soya veya Hindistan cevizi dondurması gibi süt içermeyen ürünler de laktoz içermez.
Yutulabilir veya çiğnenebilir reçetesiz laktaz enzimi takviyeleri, yemeklerle birlikte alındığında hazımsızlık semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir. Krishnareddy, "Bunlar laktaz enzimini içerdiğinden vücudun bunu kendi başına üretmesine gerek kalmıyor" diyor.
Birçok kişi laktoz intoleransı olduğunu kendi kendine anlayabilse de Ahuja, doğru bir teşhis için genellikle bir doktora görünmenin iyi bir fikir olduğunu söylüyor. Gıda alerjileri veya iltihaplı bağırsak hastalığı gibi diğer durumlar da benzer semptomlara neden olabilir.
Caroline Hopkins Legazpi tarafından.
New York Times
lanacion
