52 yaşındaki antrenör Caroline Idiens'in muhteşem çekirdek antrenmanı, derin karın kaslarını güçlendiriyor.

Güçlü, sıkı bir karına sahip olmak istiyorsunuz ancak zamanınız yok mu? 52 yaşındaki antrenör Caroline Idiens'in günde sadece 8 dakikada harika bir çekirdek egzersizi içeren önerisi muhtemelen sizin için. Ancak önerdiği egzersizler kolay veya herkes için uygun değil.

Öneri oldukça patlayıcı olsa da, kararlılık ve konsantrasyonla, bu temel rutini gerçekleştirmek için gereken fiziksel zindeliği yavaş yavaş kazanabileceğiniz doğrudur. 10 saniyelik dinlenmelerle 50 saniyelik karın pozisyonlarından oluşur ve evde yapılabilir. Sarkık bir karınla ​​yetinmek için artık hiçbir bahaneniz yok!

Her yerde uygulayabileceğiniz 8 dakikalık rutin

Binlerce kişinin eğitmen Caroline Idiens'i takip etmesinin avantajlarından biri de önerilerinin net, mükemmel yapılandırılmış, hızlı uygulanabilir olması (günde sadece birkaç dakika sürüyor) ve her yerde gerçekleştirilebilmesi; spor salonuna gitmeye veya yakınlarda kişisel bir eğitmen bulundurmaya gerek olmaması.

'Killer core' rutini hakkında, 8 dakikalık bir karın devresi, onun tanımıyla " karın bölgesindeki derin kasları güçlendirmek ve rekor sürede sıkılaşmak için favorim", ilk egzersiz 'double crunch' olarak adlandırılıyor.

Bu egzersize nasıl başlanır? "Bu, gövdenizi ve bacaklarınızı aynı anda esnetmeyi ve ellerinizi baldırlarınıza getirmeyi gerektiren bir karın egzersizidir." Idiens bunu her gün her elinde 3 kiloluk bir dambıl ile yapsa da, siz herhangi bir ağırlık olmadan yapmaya başlayabilirsiniz. Bunu uygulayanlar, rektus abdominis'ten obliklere kadar, kalça fleksörleri de dahil olmak üzere, karın kaslarını yavaş yavaş güçlendireceklerdir.

Transvers abdominis kaslarını aktive edecek hareketler

İlk 50 saniyelik egzersizden sonra, 10 saniye dinlendikten sonra, yüz üstü uzanarak, bacaklar 90 derece bükülmüş , kollar dikey ve paralel olarak uzatılmış ve bilekler birbirine bakacak şekilde 'ölü böcek' pozisyonuna geçin.

Hareket, bir kolu ve karşı bacağı aynı anda uzatmaktan oluşur, çekirdeği çalıştırmak için pozisyonu tam olarak dengesizleştirir . Yine, eğitmen ağırlıkları ellerinizde tutarak zorluğu artırmanızı önerir.

Üçüncüsü, bacak makası , her iki bacak arasında dönüşümlü olarak, düz ve yere değmeden, kürek kemikleri, boyun ve baş yerden kaldırılmış şekilde. Bu egzersiz , rektus ve transvers abdominis kaslarını ve kalça fleksörlerinin dayanıklılığını çalıştırır.

Zorluk derecesi artan beş egzersiz daha

Rutin dördüncü dakikasında, eğitmen bacaklarınızı düz ve bitişik tutmanızı, sırtınız dik oturmanızı ve diğer ayağınıza dokunmaya çalışmanızı önerir. Sonra, diz dokunuşlarıyla 50 saniyelik alçak plank yapın, ön kollarınızı matın üzerine koyun ve duruşunuzu değiştirmeden her dizle dönüşümlü dokunuşlar yapın.

Sırt üstü uzanıp kollarınız boynunuzun arkasındayken, her dirseği sırayla karşı dizinize getirerek oblikleri çalıştırırız. Zorluğu artan sondan bir önceki hareket, kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda "V" şeklinde kaldırmanızdan oluşan "jack knife" olarak adlandırılır. Çekirdek kuvveti, quadriceps, kalça, dış kalça ve kollara fayda sağlar.

Son olarak, 8 dakikalık rutinin son dakikası farklı bir pozisyonda yapılır: dört ayak üzerinde. Dizlerimizi yerden çok aşağıda kaldırırız, her iki elimizle karşı omuza dokunmaya çalışırız, çekirdeğimizi güçlendirmek için ağırlığı kaydırmaya zorlarız.