Beslenme Uzmanı Fabiana Cremer, lif hakkında en yaygın mitleri ve gerçekleri ortaya koyuyor.

Diyet lifi meyvelerde, sebzelerde, baklagillerde ve tam tahıllarda bulunur. Her zaman sağlıklı bağırsak fonksiyonuyla ilişkilendirilmiş olsa da faydaları çok daha geniştir. Aslında atalarımız bugün tükettiğimizden on kat daha fazla lif tüketiyordu. Diyetteki bu fark, yeme şeklimizde ve bunun sağlığımızı nasıl etkilediğinde önemli bir değişimi yansıtıyor.

Bu arka plana rağmen, mevcut nüfusta lif tüketimi önerilen alımın çok altındadır. Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre yetişkinler günde en az 25 gram lif tüketmelidir, ancak birçok kişi bu miktarın yarısından daha azını tüketmektedir.

The Lancet dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, lif içeriği yüksek beslenmenin kalp damar hastalıkları, tip 2 diyabet ve kolorektal kansere bağlı ölüm riskini %30'a kadar azaltabildiği ortaya çıktı.

Herbalife Beslenme Danışma Kurulu üyesi Beslenme Uzmanı Fabiana Cremer García, lif tüketimiyle ilgili mitleri ve gerçekleri, ayrıca lif tüketiminin sağlığınız ve refahınız için neden önemli olduğunu açıklıyor:

Çözünebilir lifler suda çözünür ve midede bir jel oluşturur, bu da sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olur. Bu lif türü kan şekeri ve kolesterolü kontrol etmeye katkıda bulunur. Yulaf, elma ve fasulye gibi baklagiller gibi yiyeceklerde bulunurlar.

Öte yandan, çözünmeyen lifler suda çözünmez ve dışkı hacmini artırarak bağırsak geçişini destekler. Buğday kepeği, esmer pirinç, yeşil yapraklar ve meyve kabuklarında bulunurlar.

"Lif türünün seçimi hedefe bağlıdır: Kabızlığı gidermeye mi çalışıyorsunuz, glikozu düzenlemeye mi çalışıyorsunuz, tokluğu mu artırıyorsunuz yoksa genel metabolik sağlığınızı mı iyileştiriyorsunuz. İdeal olarak, her iki türü de tüketmelisiniz," diye açıklıyor Cremer.

Yüksek lifli besinler mide boşalmasını yavaşlatarak tokluk hissini artırır ve bu da kilo kontrolü için faydalı olabilir. Journal of the American College of Nutrition'da yayınlanan bir çalışma, diyet lifi alımının epidemiyolojik çalışmalarda daha düşük vücut ağırlığıyla ilişkili olduğunu bulmuştur.

Aşırı lif tüketimi şişkinliğe, gaza ve hatta kabızlığa neden olabilir. Beslenme uzmanı, "WHO günlük en az 25 gram lif tüketilmesini öneriyor ve rahatsızlığı önlemek için lif alımını kademeli olarak artırmak en iyisidir" diyor.

Yeterli su olmadan lif tüketmek tam tersi etki yaratabilir: dışkıyı sertleştirir ve bağırsak hareketlerini bozar. Cremer, "Lifinizi artırırsanız, su alımınızı da artırmalısınız. Günde en az 2 litre su içmeniz önerilir" diyor. Lifin sindirim sistemi üzerindeki faydalı etkileri için yeterli sıvı alımı şarttır.

Yulaf ve arpada bulunan çözünür liflerin, LDL ("kötü") kolesterolü düşürmede ve kan şekerini kontrol etmede kanıtlanmış etkisi vardır.

The American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir inceleme, günde 3 gram yulaf beta-glukanı tüketmenin LDL kolesterolü ve toplam kolesterolü azaltabileceği sonucuna vardı. Dahası, lif ayrıca en yaygın diyabet türü olan tip 2 diyabet riskini azaltmada önemli bir rol oynayabilir. Lif, bağırsaklardaki şeker emilimini yavaşlatarak kan şekeri seviyelerindeki ani yükselmeleri önlemeye yardımcı olur ve böylece daha iyi glisemik kontrole katkıda bulunur.

Çevre ve Sağlık Gazetecisi