Daha iyi zihinsel ve fiziksel sağlık için ne yemeliyiz? Bir nöropsikoloğa göre, 'sır mikrobiyotada'

Nöropsikolog Daniela Graiño, 2002 yılında Arjantin'den Kolombiya'ya geldi. Favaloro Üniversitesi'nde (Arjantin) ve Grancolombiano Politeknik'te nöropsikolog olarak eğitim aldı ve burada ilk kez mikrobiyotayı duydu. İlk başta çocukların davranışlarıyla ilişkisi nedeniyle öğrendiği bu kavram, daha sonra kişisel araştırmasının ve mesleki ilgisinin odağı haline geldi.

Psikoloji ve nöropsikoloji alanındaki eğitimine ek olarak, Universidad de los Andes'te psikobeslenme ve beslenme okudu ve bu da onu gıdanın beden ve zihin sağlığı üzerindeki etkisine dair bilimsel ve pratik bilgiyi birleştirmeye yöneltti. Bu yılın Nisan ayından bu yana, bu bilgiyi tarifler, bilimsel veriler ve faydalı ipuçlarıyla erişilebilir kılmak için tasarlanmış bir hesap olan Instagram'daki @MicrobioMood projesi aracılığıyla bu bilgiyi paylaşıyor.

Graiño, sağlıklı bir yaşamın sırrının, bağışıklık sistemini, sindirimi, uyku kalitesini, ruh halini ve hatta duyguları etkileme yeteneği nedeniyle bağırsak mikrobiyotasında yattığını ileri sürüyor. Bu yüzden yediklerimizin yalnızca vücudu beslemediğini, aynı zamanda ruhu da etkilediğini söylüyor.

Öncelikle mikrobiyotanın ne olduğunu hatırlamakta fayda var. Milyonlarca bakterinin bir araya gelmesidir. Onlarla uyum içinde yaşarız. Ağızda, vajinada mikrobiyota vardır... Benim durumumda, en önemlisine, herkesin bahsettiği şeye odaklanıyorum: bağırsak mikrobiyotası.

Neden? Çünkü beyinle temas halindedir. Bağırsak-beyin ekseni denen bir şey vardır ve bu, onların bağlanma şeklidir. Tamamen bağlantılıdırlar. Hem mikrobiyota (ikinci beyin olarak bilinir) hem de enterik sistem milyonlarca nörona sahiptir, hatta omuriliktekilerden bile daha fazladır. İkisi de nöronların dilini paylaşır ve doğrudan bir bağlantıya sahiptir: vagus siniri.

Yani, bağırsakta olan her şeyin beyin üzerinde büyük bir etkisi olduğu bir eksenden bahsediyoruz. İmpulsların yüzde sekseni aşağıdan yukarıya doğru gider. Bu kolayca açıklanabilir: Kötü bir haber alırsınız ve hemen midenizde bir şey hissedersiniz. Benzer şekilde, yetersiz beslenirseniz, disbiyozunuz varsa, tüm sistem çökmeye başlar. Çünkü ruh haliniz, bağışıklık sisteminiz, sindiriminiz... hepsi mikrobiyotanızın durumuna bağlıdır. Bunlar kaçınılmaz olarak birbirine bağlıdır.

Çok basit. Yapmaya çalıştığım şey kökenlere, büyükannelerimize, onların yemek pişirme biçimlerine geri dönmek. Evet, büyükannelerimin yemek pişirme biçimlerinden, Arjantin yemeklerinden bahsediyorum. Ultra işlenmiş yiyeceklerin olmadığı o yiyeceklere geri dönmeyi hayal edin. İlk olarak, ultra işlenmiş her şeyi, şu anki haline gelmek için birçok işlemden geçmiş her şeyi ortadan kaldırmamız gerektiğini söylüyorum.

Bir etikette kilerimizde olmayan bir sürü içerik listeleniyorsa, onu satın almamamız gerektiğini her zaman hatırlamalıyız. Çünkü bunlar kimyasallar veya vücudumuza faydalı olmayabilecek şeylerdir.

Benim önerim, aşırı işlenmiş gıdaları ortadan kaldırmak ve mümkün olduğunca basit yemek: meyveler, sebzeler, baklagiller. Çok basit; özel bir şeye gerek yok. Benim pazarım pazar meydanı. Yediğim her şeyi oradan alıyorum: kuruyemişler, meyveler, sebzeler.

Ayrıca şekerden uzaklaşmanızı öneririm. Şeker... Zehir olduğunu söyleyemem ama sizin için iyi değil. Yerine geçenler var ama ideal olanı tamamen ortadan kaldırmaktır. Aynısı rafine unlar için de geçerli: En fazla lifi sağlayan tam tahıllı una geçmelisiniz. Mikrobiyota bizimle aynı şeylerle beslenir; life ihtiyacı vardır. Beslenmemizin yüzde ellisi liften oluşmalıdır.

Ve mikrobiyota sadece yediklerinizle ilgili değildir. Aynı zamanda su içmek ve egzersiz yapmakla da ilgilidir. Yürür ve hareket ederseniz mikrobiyotanız iyileşir. Ayrıca çeşitlilik sağlamalısınız. Yediğimiz her şey farklı bir bakteriyi besler. Çeşitlilik, renkler ve farklı yiyecekler sağlarsak sağlam ve güçlü bir mikrobiyotamız olur.

Çok büyük. Bir düşünün, serotoninin %80'i bağırsakta, sağlıklı bir mikrobiyotada üretilir. Her nörotransmitterin bir işlevi vardır. Serotonin sakinlik ve esenlikle bağlantılıdır. Dopamin zevk ve motivasyonla bağlantılıdır. Serotonin üretmeyen zayıf bir mikrobiyotanız varsa, kaygı, gerginlik ve hatta empati eksikliği yaşarsınız.

Serotonini empatiyle güçlü bir şekilde ilişkilendiriyorum. Kendimi iyi hissettiğimde, başkalarını farklı görebiliyorum. Onlara farklı yaklaşabiliyorum. Heyecan verici.

Ve sadece mikrobiyotada üretilen nörotransmitterlerin beyne gitmesi değil, vagus siniri her şeyin yolunda olduğuna dair sinyaller iletir. Beyinde de üretim vardır, ancak bu ikisi arasında uyum sağlamakla ilgilidir.

Yıllardır bunu uyguluyorum. Instagram'da hiç bahsetmedim ama kişisel örneklerim var. Örneğin, kocamın çok bulaşıcı bir cilt enfeksiyonu olduğunda, doktor bana enfekte olmamın kaçınılmaz olduğunu söyledi... ve olmadım. Bağışıklık sistemim farklı çalıştı. Hasta olamayacağımı söylemiyorum, tabii ki olabilirim ama mikrobiyotama iyi baktığım için nadiren grip oluyorum.

Öncelikle mikrobiyotanın ne olduğunu, işlevini anlayın. Sadece sindirim değil. Bağışıklık sisteminin yüzde yetmiş ila seksen'i bağırsakta yer alır. Bunu anlamak çok önemlidir.

Sonra, diyetlerini değiştirmekten büyük fayda görecek kaygı ve ruh sağlığı sorunları olan birçok insan var. Mikrobiyotamıza bakmayı dişlerimizi fırçalamak kadar doğal hale getirmek istiyorum. Buna ikna oldum.

Ve ayrıca temellerle başlayın: ultra işlenmiş gıdalardan uzak durun, uykunuza dikkat edin ve egzersiz yapın. Spor salonuna gitmeseniz bile; yürüyüş yapın, biraz güneşe çıkın. MicrobioMood'da size bunun için de ipuçları veriyorum.

Ama her şeyden önce: kendinizi eğitin. Ultra işlenmiş gıdaların ne olduğunu bilin, yediklerinizin sizin için iyi veya kötü olabileceğini bilin, etiketleri nasıl okuyacağınızı bilin. Bu ürünler bağımlılık yaratacak şekilde tasarlanmıştır, ancak vücudumuz için korkunç derecede zararlıdırlar.

Çevre ve Sağlık Gazetecisi