Liss, giderek yaygınlaşan düşük yoğunluklu egzersiz

Zıplama yok, aşırı terleme yok ve kalp atış hızı maksimumda değil. Bu, yağ yakma ve genel sağlık için etkili bir seçenek olarak zemin kazanan düşük yoğunluklu bir antrenman biçimi olan LISS'tir (Düşük Yoğunluklu Sabit Durum).

İşte bu nedenle son zamanlarda sosyal medyada spor fenomenlerinin ve antrenörlerinin egzersiz rutinlerinin bir parçası olarak orta tempoda veya koşu bandında, eğimli ama yavaş tempoda yaptıkları uzun yürüyüşleri paylaşmaları giderek yaygınlaşıyor.

Şili'deki Concepción Üniversitesi'nin Sağlıklı Yaşam Merkezi'nde beden eğitimi profesörü olan Katherine Rozas, " Liss, genellikle 30 ila 60 dakika arasında, ani tempo değişiklikleri olmadan, uzun bir süre boyunca orta düzeyde, sabit bir tempoda gerçekleştirilen bir aerobik antrenman biçimidir " şeklinde açıklıyor.

Rozas, bunun son on yılda popülerlik kazanan ve yüksek yoğunluklu dönemler ile zorlu seviyede düşük yoğunluklu dönemler arasında değişen bir metodoloji olan HIIT'ten (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman) farklı olduğunu söylüyor.

Clínica Alemana'daki Alemana Sport ekibinden doktor Martín Castillo, " Düşük yoğunluklu antrenmanın, yaşlı yetişkinler veya hareket kabiliyeti kısıtlı kişiler veya bir egzersiz rutinine yeni başlayanlar veya HIIT gibi yoğun egzersizlere aşina olmayanlar için ideal, dost canlısı ve düşük etkili bir yöntem olduğunu " vurguluyor.

Röportaj yapılan kişiler, Liss'in Hiit'e kıyasla giderek daha popüler bir seçenek haline geldiğini, çünkü Hiit'in kısa sürelerde vücudu maksimum zorlamayı gerektirirken, Liss'in tam tersini önerdiğini, daha uzun süreler boyunca orta düzeyde ve sürdürülebilir bir efor sarf edilmesiyle kardiyovasküler, metabolik ve genel sağlık açısından faydalar elde edildiğini belirtiyorlar.

Şili, Santiago'daki Inprov spor salonunun kurucusu, beden eğitimi öğretmeni ve kişisel antrenör Mauricio Noval, "Spor salonlarında çok sayıda HIIT dersi görmek yaygın. İnanılmaz derecede popüler hale geldi ve düşük yoğunluklu egzersizler de çok faydalı bir şey olarak unutuldu. Birinin diğerinden daha iyi olduğu anlamına gelmiyor; sadece farklı antrenman biçimleri." diyor.

Rozas, "Birçok insan HIIT ile antrenman yapıyor çünkü daha yoğun ve daha kısa (15 ila 30 dakika arası) ve hayatın çok hızlı aktığı bir zamanda daha az zamanları oluyor." diyor.

Liss, kendi adına, "HIIT'nin sağlık nedenleriyle tavsiye edilmediği kişiler için önemli bir seçenek" haline geldi, diyor Noval. Spor hekimliği uzmanı ve Şili Pontifical Katolik Üniversitesi'nde profesör olan Luis Vergara da aynı fikirde. "Gerçekten de, Liss, HIIT'ye karşı bir alternatif olarak doğdu çünkü ayrıca , herkes buna tahammül etmiyor çünkü çok yüksek yoğunluklu, bu yüzden birçok kişi bu tür egzersizleri bırakıp diğer uçta bir seçenek buluyor."

Castillo, bu anlamda Liss'in daha fazla güvenlik ve daha düşük yaralanma riskiyle öne çıktığını söylüyor. "Her ikisinin de faydaları var, ancak Liss'te anahtar kelime güvenliktir," diye belirtiyor.

Vergara'ya göre, son dönemde güç antrenmanlarına olan ilginin artması Liss'e daha fazla görünürlük kazandırdı.

“ Birçok erkek ve kadın daha fazla güç antrenmanı (ağırlık) yapıyor ve bunu Liss ile (aerobik antrenman olarak) birleştiriyor çünkü yorgunluğa neden olmuyor, bu yüzden antrenmanlarına müdahale etmiyor (...). Onlar için Liss yapmak çok daha iyi ve ertesi gün güç antrenmanlarına devam etmek için mükemmel oluyorlar,” diye belirtiyor Vergara.

Noval da aynı fikirde: "Diğer eğitim yöntemleriyle çakışmıyor, bu da onu haftalık rutinde kullanışlı ve çok yönlü bir araç haline getiriyor. Çok az kas yorgunluğu yarattığı için günlük olarak kullanılabilir ve iyileşmeyi tehlikeye atmadan eğitim hacmini artırır."

Liss diğer eğitim yöntemlerine müdahale etmez, bu da onu haftalık rutinde kullanışlı ve çok yönlü bir araç haline getirir. Çok az kas yorgunluğu yarattığı için günlük olarak yapılabilir.

Rozas , bu tür antrenmanların spor salonundaki kardiyo aletleriyle (koşu bandı, bisiklet veya eliptik bisiklet gibi), yüzerek veya yürüyüş gibi açık hava aktiviteleriyle yapılabileceğini açıklıyor.

Castillo, "Yürüme veya bisiklete binme gibi aktiviteler, büyük dalgalanmalar olmadan eforu sürdürmenize olanak tanıdığı için Liss'in klasik örnekleridir" diyor.

Katılımcılar, önemli olanın egzersizi en az 30 dakika sürdürmek ve kalp atış hızını maksimum frekansın yüzde 50 ila 70'i aralığında tutmak olduğunu açıklıyor.

Rozas, bunun "kişinin yaşı çıkarılarak dakikadaki kalp atış hızı 220'den çıkarılıp, bu kalp atış hızının yüzde 50 ila 70 arasında tutulması formülü kullanılarak" tahmin edilebileceğini söylüyor.

Bu formüle göre, 45 yaşındaki bir kişide tahmini maksimum frekans dakikada 175 vuruş olacaktır ve Liss'i gerçekleştirmek için ideal aralık dakikada 88 ila 123 vuruş arasında olacaktır ki bu da bu maksimumun yüzde 50 ila 70'ine denk gelecektir.

Rozas, röportaj yapılan kişilere göre bunun akıllı saatler veya bilekliklerle izlenebildiğini, ayrıca " temel olarak egzersiz sırasında bir sohbeti sürdürebiliyorsanız doğru yoğunlukta olup olmadığınızı söyleyen bir konuşma testi de var" diyor.

Röportaj yapılan kişilere göre Liss'in faydaları arasında kardiyovasküler sağlığın iyileştirilmesi, aerobik dayanıklılığın artırılması ve yağ yakımı yer alıyor.

Vergara , istikrarlı ve orta tempoda çalışmanın "enerji kaynağı olarak yağ kullanımını desteklediğini, daha az kas yorgunluğu yarattığını ve egzersize uyumu artırdığını, dolayısıyla hareketsiz kişiler için de ideal bir seçenek olduğunu" açıklıyor.

Doktor, kronik rahatsızlığı olanlara da faydalı olduğunu söylüyor.

"Kardiyovasküler düzeyde, insülin direnci, diyabet veya yüksek tansiyonu olanlar da dahil olmak üzere birçok kişi için çok faydalıdır. İkinci durumda, bunun nedeni egzersiz sırasında kan basınçlarının çok az yükselmesidir," diye temin ediyor uzman.

Her durumda, uzmanlar Liss'in tek eğitim biçimi olmak zorunda olmadığı konusunda ısrarcı. Aksine, kuvvet antrenmanı seansları, daha zorlu dersler veya trekking gibi açık hava gezileri gibi diğer egzersiz türleriyle haftalık bir rutine kolayca entegre edilebileceğini vurguluyorlar . Ayrıca Liss'in günlük olarak ve hatta diğer aktivitelerle aynı günlerde bile uygulanabileceğini belirtiyorlar. Noval, "Avantajı, genellikle başka hiçbir metodolojiyle çakışmamasıdır" diyor.

Benzer şekilde Castillo, dengeli bir haftalık plana hem kardiyovasküler hem de güç antrenmanlarını dahil etmeyi öneriyor.

El Mercurio (Şili) - GDA