Spor. Koşu: Hızınızı artırmanıza yardımcı olacak bir teknik olan fartek'i keşfedin

Fartlek teriminin, hız anlamına gelen "fart" ve oynamak anlamına gelen "lek" kelimelerinin birleştirilmesiyle İsveççeden geldiğine inanılıyor. Kelimenin tam anlamıyla, kişinin hızını araziye göre ayarlayarak eğlenceli bir şekilde koşması anlamına geliyor.

Yani tırmanışlarda iyi bir tempoyu koruyarak, hatta hızlanırken, inişlere yumuşak bir şekilde, rahat ama... mutlaka geri çekilmeden yaklaşarak! Peki ya düz yolda? Dayanıklılık temponuzu korursunuz.

Orta ve yoğun efor arasında değişen fartlek antrenmanı, bir tür interval antrenmanıdır. Maraton veya yarı maratona hazırlanan koşucuların bildiği bu antrenman, genellikle pistte, antrenman planında belirlenen süreye ve kat edilecek mesafelere (100 metre, 200 metre vb.) odaklanılarak yapılır. Buradaki amaç, temponuzu iniş ve çıkışlarla senkronize etmek ve vücudunuzun sinyallerini dinlemektir.

Zorlu seanslar

Pratikte, küçük tepelerden ve aynı miktarda inişten oluşan, ideal olarak doğada (patikalar, orman veya hatta bir şehir parkı) uygun bir rota seçin. Her aralıklı antrenman seansında olduğu gibi, amaç sözde "temel" dayanıklılık hızınızı ("maraton temposu") artırmaktır. Başka bir deyişle, nefes nefese kaldığınız, kolayca sohbet edebileceğiniz bir hız. Ve antrenman sırasında -örneğin bir maraton için- bu yöntemi kullanarak, rahat bir şekilde ilerlerken hızınızı kademeli olarak artıracaksınız.

Beklemek

Son olarak, bir fartlek seansının şunları gerektirdiğini unutmayın:

• ayak bilekleri de dahil olmak üzere yaklaşık yirmi dakikalık bir ısınma;
• yere iyi tutunan, trail ayakkabısı olarak adlandırılan ayakkabılar;
• Formda kalmak için, kendinizi yorgun hissettiğinizde böyle bir seans planlamaktan kaçının. Bu durumda, aşırı antrenman sendromundan kaçınmak için ertelemek en iyisidir.

Kaynak: Koşu, koşudan maratona. Michel Delore tarafından. Amphora Yayınevi