Esercizi isometrici: impara il modo più veloce e sicuro per aumentare la forza

Nel mondo del fitness, l'attenzione è spesso rivolta al movimento – sollevare pesi, correre, saltare, spingere – con routine vertiginose e ripetizioni esplosive. Tuttavia, esiste una forma di esercizio che sfida questa logica e offre risultati straordinari: gli esercizi isometrici.

Si tratta di contrazioni muscolari non dislocanti in cui il corpo rimane in una posizione fissa per alcuni secondi, generando tensione senza muoversi. Sebbene possano sembrare semplici, il loro impatto sullo sviluppo della forza è profondo e supportato da prove scientifiche.

"Gli esercizi isometrici generano una contrazione muscolare senza alcun movimento articolare", spiega Sol Candotti, preparatore atletico consultato da La Nación (Argentina). "Si esercita una forza, il muscolo è attivo, soprattutto quando la contrazione viene mantenuta per circa 30 secondi, ma non si verifica alcun movimento. Questo è fondamentale perché consente un allenamento sicuro, controllato e altamente mirato".

Durante questi esercizi non c'è impatto e, sebbene i muscoli siano sotto tensione, la loro lunghezza non cambia e le articolazioni e i tendini sono rilassati, evitando così il rischio di potenziali infortuni causati da movimenti impropri, aggiunge Maia Rastalsky, preparatrice fisica.

In situazioni in cui il movimento è limitato dal dolore o quando si desidera concentrarsi su aree specifiche senza sovraccaricare eccessivamente le articolazioni, questi esercizi diventano particolarmente utili. "Sono ideali per stabilizzare le articolazioni. Ad esempio, se si desidera rafforzare le ginocchia senza sovraccaricarle, sono molto efficaci", afferma Candotti. "Inoltre, generano pochissimo affaticamento, il che consente di allenarsi più volte a settimana senza compromettere il recupero".

Grazie a questi due benefici, l'American College of Sports Medicine (ACSM) sottolinea che questo tipo di allenamento è fondamentale per gruppi specifici, come gli anziani, le persone in fase di riabilitazione o anche i principianti che stanno sviluppando la consapevolezza del proprio corpo. Per Jano Steinhardt, istruttore di Pilates classico, questo tipo di esercizio è il modo più rapido per sviluppare forza e tono muscolare, soprattutto in situazioni in cui si presenta un deficit di forza (come durante la riabilitazione).

Inoltre , mantenendo la tensione muscolare per un breve periodo di tempo, ma attraverso vari stimoli, queste posizioni correggono e aiutano a mantenere una buona postura e la forza del corpo, afferma Rastalsky.

Un rapporto della Mayo Clinic osserva che "possono essere utili per migliorare la stabilità delle articolazioni e del busto", mentre Medical News Today spiega che quando un muscolo si contrae, i suoi tessuti si riempiono di sangue, generando uno stress metabolico che gli consente di migliorare forza e resistenza. Candotti, da parte sua, sottolinea che questo metodo di allenamento ha anche benefici cardiovascolari. "Recenti studi clinici dimostrano che esercizi come gli esercizi di presa manuale aiutano a ridurre la pressione sanguigna e possono essere più efficaci dei tradizionali esercizi aerobici come camminare o andare in bicicletta", spiega.

Sebbene questi esercizi siano stati concepiti per essere eseguiti con il proprio peso corporeo, senza alcuna attrezzatura aggiuntiva, Rastalsky sottolinea che a volte è possibile aggiungere pesi o altre attrezzature portanti per aumentarne l'intensità.

Per quanto riguarda il tempo e le ripetizioni, Diego Demarco, preparatore atletico specializzato in fisiologia dell'esercizio e alte prestazioni, commenta che si tratta di una questione che deve essere valutata individualmente: "È probabile che chi inizia ad allenarsi non sia in grado di mantenere una posizione per lo stesso tempo di chi è già allenato. È un processo progressivo". In questo senso, Rastalsky sottolinea l'importanza della guida e della supervisione, almeno all'inizio, per garantire che gli esercizi vengano eseguiti correttamente.

La maggior parte dei movimenti convenzionali, quelli che coinvolgono l'estensione muscolare, possono essere adattati agli esercizi isometrici, quindi è possibile allenare tutte le aree del corpo con questa tecnica: dalla parte superiore del corpo alla parte centrale del corpo, fino alla parte inferiore. Rastalsky identifica i seguenti esercizi come i più popolari:

Questo esercizio permette di lavorare la zona addominale, la schiena, le spalle e i glutei.

- Sdraiati a pancia in giù sul pavimento o su un tappetino.

- Sostenere il peso del corpo sui gomiti e posizionarsi sulle punte dei piedi.

- Solleva i fianchi e mantieni la postura in linea retta.

- I principianti possono passare dall'appoggio sui gomiti all'uso delle mani.

- Un'altra variante consiste nell'eseguire il plank lateralmente per lavorare specificamente sugli addominali obliqui e sui fianchi.

La tensione è concentrata principalmente nella zona addominale, sebbene venga sollecitata anche la resistenza della parte inferiore e superiore del corpo.

- Sdraiati sulla schiena su una superficie piana.

- Sollevare la testa, il collo e le spalle.

- Allunga le braccia indietro con la testa al centro.

- Estendi le gambe a 45 gradi da terra.

Permette di allenare le gambe: quadricipiti e glutei, e il core, il che permetterà al corpo di essere bilanciato ed in equilibrio per mantenere la postura.

- Stai in piedi con lo sguardo dritto davanti a te, la schiena completamente appoggiata al muro e le gambe alla larghezza dei fianchi, formando una "V".

- Scivolare lentamente verso il basso fino a piegare le ginocchia.

- Le braccia devono essere distese in avanti o appoggiate sui quadricipiti.

- Un'altra opzione è quella di eseguire lo squat in aria, senza appoggiarsi al muro.

Questa posizione fa lavorare la parte superiore del corpo: spalle, braccia e schiena, ma anche il core, dove viene generata la forza.

- Stai in piedi con lo sguardo rivolto in avanti e le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi.

- Utilizzando un peso o un manubrio, sollevare le braccia lateralmente fino all'altezza delle spalle.

Questa posizione fa lavorare i muscoli dei glutei e dei fianchi, nonché gli addominali, che devono essere contratti per mantenere l'equilibrio del corpo.

- Sdraiati sul pavimento su un tappetino, a pancia in su, oppure appoggia la schiena su una panca o una scatola.

- Sostieni la schiena e piega le gambe, assicurandoti che i piedi siano alla larghezza dei fianchi e ben appoggiati sul pavimento.

- Posiziona le braccia distese lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso. Solleva leggermente i fianchi e mantieni la posizione.

"Gli esercizi isometrici sono adatti a qualsiasi età, per la riabilitazione o come complemento all'allenamento funzionale o di performance", afferma Sol Candotti, preparatore atletico.

La Mayo Clinic osserva che le persone affette da artrite potrebbero trarre beneficio soprattutto da questo allenamento, sostenendo che la condizione potrebbe peggiorare se si eseguono movimenti articolari. "Una maggiore forza può ridurre il dolore e migliorare la funzionalità fisica", spiegano in una nota.

Esiste però una controindicazione. Diego Demarco, preparatore atletico specializzato in fisiologia dell'esercizio e alte prestazioni, sconsiglia gli esercizi isometrici a chi soffre di ipertensione o problemi cardiovascolari . "Anche se non si genera movimento, quando il muscolo è teso, comprime il flusso sanguigno, quindi il cuore userà più forza per pompare il sangue. Questo non accade durante gli esercizi dinamici, in cui la pressione sanguigna viene gestita attraverso la respirazione", avverte l'esperto.

Le linee guida ACSM raccomandano gli esercizi isometrici come strumento efficace per lo sviluppo della forza, ma chiariscono che non dovrebbero essere l'unica strategia. In questa linea, Candotti raccomanda di integrarli con altri tipi di allenamento. "Idealmente, si dovrebbero combinare con esercizi dinamici per allenare l'intero arco di movimento", conclude.