Hoe je afvalt met intermittent fasting, en hoeveel kilo je in een maand verliest
Intermittent fasting (IF), een combinatie van methoden zoals tijdgebonden eten (eten binnen een specifiek tijdsbestek), het 5:2-dieet en om de dag vasten, is tegenwoordig een van de populairste afslankstrategieën. Maar wat zijn de werkelijke resultaten die je per maand kunt verwachten qua gewichtsverlies? Het korte antwoord: De kans hierop is groot, maar er zijn redelijke grenzen en wetenschappelijke bevindingen die ons helpen de kans hierop te schatten.
Realistisch en veilig bereikRichtlijnen voor veilig afvallen zijn het erover eens dat 0,5–1 kg per week (≈2–4 kg per maand) een vol te houden en veilig tempo is voor de meeste volwassenen die vet willen verliezen zonder de risico's die gepaard gaan met extreme diëten. Dit bereik blijft geldig wanneer gewichtsverlies wordt bereikt door middel van periodiek vasten in combinatie met caloriecontrole en fysieke activiteit.
LEES: Dit zegt de psychologie over mensen die altijd onderbreken. Wat tonen klinische studies aan?Wetenschappelijk onderzoek laat wisselende resultaten zien, afhankelijk van het type vastenprotocol, de duur van de studie, de initiële status (overgewicht/obesitas versus normaal gewicht) en de therapietrouw:
Uit proeven en meta-analyses blijkt dat AI wordt vergeleken met voortdurende caloriebeperking (dagelijks dieet). Over het algemeen blijkt uit het bewijsmateriaal dat periodiek vasten over het algemeen tot een vergelijkbaar gewichtsverlies leidt als regelmatige caloriebeperking. Het is niet per definitie beter, hoewel sommige variaties (bijvoorbeeld om de dag vasten) in kortetermijnstudies mogelijk iets betere resultaten opleveren.
Praktische voorbeelden: Bij interventies van matige duur meldden sommige onderzoeken een gewichtsverlies van ≈6-7 kg in 8-12 weken, wat in die onderzoeken neerkomt op ~2-3 kg/maand. Een onderzoek van 12 weken toonde een gemiddeld gewichtsverlies van 6,8 kg. Een ander onderzoek met nuchtere varianten vond een afname van 5-7% in lichaamsgewicht na enkele maanden interventie.
Bij langere onderzoeken (6-12 maanden) is het verlies per maand vaak kleiner, wanneer men het gemiddelde over de gehele periode neemt (onderzoeken van 1 jaar rapporteren bijvoorbeeld een totaal verlies van enkele kilo's, wat, wanneer men deze deelt, een lager maandelijks percentage oplevert). Als het gedrag niet wordt volgehouden, komt een deel van het verloren gewicht vaak weer terug.
Praktische numerieke samenvatting- Personen met overgewicht/obesitas die zich goed aan het protocol houden: doorgaans 1–3 kg/maand gedurende de eerste 2–3 maanden (varieert afhankelijk van het protocol).
- Blijvende resultaten na 6–12 maanden: bescheidener gemiddelden, bijvoorbeeld 0,5–1,5 kg/maand wanneer het gemiddelde over de gehele periode wordt genomen, omdat gewichtsverlies doorgaans na verloop van tijd vertraagt.
- Mensen met een normaal gewicht of een lage therapietrouw: kunnen weinig of niets verliezen; in sommige gevallen blijft het gewicht op peil of zijn er lichte schommelingen.
- Totaal calorietekort: De belangrijkste factor. Vasten is effectief als het leidt tot een lagere calorie-inname gedurende de week.
- Vastentype: om de dag vasten en sommige varianten van het 5:2-dieet laten over het algemeen grotere verliezen zien bij korte periodes dan bij periodes van 8 uur bij mensen die een soortgelijk dieet volgen.
- Begingewicht: Mensen die met een hoger gewicht beginnen, verliezen in het begin doorgaans meer gewicht.
- Lichamelijke activiteit en lichaamssamenstelling: Het behouden of vergroten van spiermassa (door middel van krachttraining) verbetert de gezondheid en helpt de stofwisseling op peil te houden.
- Therapietrouw en levensstijl: Het gemak waarmee u het vastenschema kunt volgen, eetlustbeheersing en sociale steun spelen een belangrijke rol.
Recente reviews en een grootschalig gecontroleerd onderzoek laten zien dat veel varianten van intermittent fasting vergelijkbare resultaten opleveren als conventionele caloriebeperking, mits de totale calorie-inname vergelijkbaar is. Met andere woorden: wat telt, is het calorietekort en de duurzaamheid van het plan op lange termijn, en niet alleen het tijdspatroon.
Risico's en contra-indicatiesVasten is niet voor iedereen geschikt. Wees extra voorzichtig en vermijd het in de volgende gevallen:
Mensen met eetstoornissen, zwangerschap of borstvoeding, opgroeiende kinderen en adolescenten, mensen met diabetes die insuline of andere glucoseverlagende medicijnen gebruiken zonder medisch toezicht, en mensen met complexe medische aandoeningen. Voordat u begint, is het raadzaam om een arts te raadplegen.
Praktische aanbevelingen- Stel realistische doelen: 0,5–1 kg/week (2–4 kg/maand) is een veilige limiet voor het begin.
- Kies een AI-protocol dat u kunt volhouden (bijvoorbeeld 16:8 of 5:2) en geef prioriteit aan de voedingskwaliteit (voldoende eiwitten, groenten, gezonde vetten).
- Combineer met krachttraining om spiermassa te behouden en de lichaamssamenstelling te verbeteren.
- Als u medicijnen gebruikt of een chronische aandoening heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u hiermee begint.
Intermitterend vasten kan een effectief hulpmiddel zijn voor gewichtsverlies, en in kortetermijnstudies Veel mensen verliezen 1 tot 3 kg per maand als ze zich aan het dieet houden en een calorietekort hebben. Uit onderzoek blijkt echter dat de resultaten noch wonderbaarlijk noch universeel zijn, en dat het uiteindelijke gewichtsverlies vaak meer afhangt van de algehele energiebalans en duurzaamheid van het plan dan van de timing van de maaltijden zelf. Om te bepalen of het geschikt voor u is, kunt u het beste met een professional praten en veilige en duurzame doelen stellen.
LEES: Twee delen van het menselijk lichaam die NOOIT stoppen met groeien gedurende je hele levenBB
- Gezondheid
- Afvallen
- intermitterend vasten
informador
