Nutricionista Javi Aoiz sobre a rotina perfeita para dormir como um bebê: "Você deve tentar jantar uma hora e meia ou duas horas antes."

Dormir nem sempre significa descansar como um bebê. Aliás, para o nutricionista esportivo Javi Aoiz, essa expressão é equivocada. "Todos os pais me dizem que acordam muito durante a noite, e não é isso que queremos", diz ele em um de seus vídeos mais recentes. Sua proposta é clara: aprender a construir uma rotina noturna que garanta oito horas de sono reparador, algo essencial para atletas e qualquer pessoa que busque melhorar sua saúde.

Aoiz nos lembra que o descanso não é simplesmente um momento de desconexão, mas sim um processo ativo no qual o corpo trabalha em seu potencial máximo. "Durante a noite, todos os tecidos são reparados, novos hormônios, como o do crescimento, são gerados e o sistema imunológico se regula adequadamente", explica ela. Dormir mal, por outro lado, resulta em maior estresse, recuperação muscular mais lenta e uma sensação de exaustão no dia seguinte.

A falta de sono de qualidade é um dos problemas mais comuns entre os atletas que visitam seu consultório. Ele afirma que eles geralmente enfrentam dois problemas principais: dificuldade para adormecer ou acordar constantemente durante a noite, o que os impede de se sentirem descansados ​​ao acordar. Em alguns casos, ambas as condições ocorrem simultaneamente, afetando diretamente o desempenho físico e mental.

A chave para combater essas dificuldades, ressalta Aoiz, está em uma rotina noturna bem definida. Seu método começa duas horas antes de dormir. O primeiro passo é configurar o celular para o modo "não perturbe". Não se trata de parar de usá-lo, mas sim de reduzir os estímulos. "Dessa forma, você não receberá tantos estímulos das redes sociais ou do WhatsApp", enfatiza.

O segundo ponto da rotina tem a ver com o jantar . "Você deve tentar jantar uma hora e meia a duas horas antes de dormir", recomenda o nutricionista. Como ele explica, jantar cedo evita ir para a cama com a sensação de peso e melhora a digestão, o que promove uma noite de sono mais tranquila.

Uma hora antes de dormir, o conselho é ainda mais direto: pare de usar o celular completamente. Responder às mensagens recentes, programar o alarme e guardá-lo ajuda a reduzir a exposição à luz azul e a estímulos que interferem na produção de melatonina.

Aoiz também se concentra no ambiente doméstico. Ela recomenda o uso de luzes quentes e suaves na última hora do dia, um detalhe que pode fazer a diferença na qualidade do sono. Esse ambiente pode ser complementado com atividades relaxantes, como leitura leve, música suave ou simplesmente uma conversa em casa. "Trata-se de incentivar a desconexão e permitir que o corpo entenda que é hora de descansar", ressalta.

O ritual termina pouco antes de ir para a cama com um banho morno — nem muito frio nem muito quente. Esse gesto ajuda a refrescar, especialmente no verão, e prepara o corpo para a fase final do sono.

Embora seu discurso seja voltado principalmente para atletas, a abordagem de Aoiz se aplica a qualquer pessoa que sofra de insônia ocasional ou simplesmente queira dormir melhor. Para ele, não se trata apenas de dormir mais horas, mas também de garantir que essas horas sejam de qualidade. "Muitas pessoas me dizem: acordo e sinto que não descansei nada", diz ele. E com uma rotina equilibrada, ele garante, essa sensação pode ser revertida.