Кулинарные масла: как правильно выбрать и какое влияние они оказывают на ваше здоровье

От растительных масел до оливкового и льняного, от авокадового до кокосового — в кулинарии используется около 30 разновидностей масел. Выбор наиболее подходящего для данного типа пищи и способа приготовления может оказать существенное влияние на здоровье, влияя на уровень холестерина, артериальное давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний. От фраппе до зепполе и кастаньоле, в преддверии карнавала, главными героями которого являются многочисленные жареные сладости, при содействии диетолога мы объясним пищевые характеристики и показания к использованию десяти видов растительного масла.

Оливковое масло первого отжима (Evo)

Оливковое масло первого отжима, вероятно, самое известное и широко используемое из кулинарных масел, заслужило свою репутацию благодаря содержанию антиоксидантов, полезных для сердца жиров и возможной профилактике рака. Многочисленные научные исследования подчеркивают пользу для здоровья, связанную с употреблением оливкового масла первого отжима. В частности, исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, показало, что высокое потребление оливкового масла связано со снижением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

«Оливковое масло первого отжима», — объясняет Никола Соррентино , специалист в области пищевых наук и научный директор Академии пищевых продуктов IULM в Милане, — «также может оказывать защитное действие на когнитивные функции и нейропротекцию. Кроме того, масло EVO богато полифенолами, такими как витамин Е и другие фенольные соединения с мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые помогают защитить клетки от окислительного повреждения».

Как использовать: Это отличный выбор для многих видов приготовления благодаря своей универсальности и широкой доступности. Однако его низкая точка дымления (около 191ºC) делает его менее подходящим для высокотемпературной готовки, поскольку при превышении этого порога он может разлагаться и выделять вредные свободные радикалы. «Лучший способ употребления его, — продолжает Соррентино, — это в качестве сырой приправы, поскольку, несмотря на то, что его молекулярная структура делает его стабильным даже при высоких температурах, при этом образуется очень небольшое количество акролеина (токсичного соединения с токсичным и канцерогенным действием), только в сыром виде оливковое масло оказывает полезное действие».

Оливковое масло

Хотя основное внимание уделяется оливковому маслу первого отжима, оливковое масло также обладает многими из тех же полезных свойств. Благодаря более высокой температуре дымления (470ºF/243ºC) оно идеально подходит для высокотемпературной кулинарной обработки, такой как тушение, запекание и приготовление на гриле. Его также можно использовать для выпечки, но будьте осторожны, так как вкус может быть интенсивным. Но в чем именно разница между оливковым маслом первого отжима и обычным оливковым маслом? «Главное отличие, — отвечает Соррентино, — касается процесса экстракции, качества, химического состава и вкуса. Оливковое масло первого отжима получают исключительно механическим способом (холодным прессованием) без использования химикатов или промышленной очистки. Вкус фруктовый, с более или менее интенсивными горькими и пряными нотками, которые обусловлены полифенолами. Оливковое масло представляет собой смесь масла первого отжима или нерафинированного масла и рафинированных масел. полученные из оливковых масел более низкого качества, подвергнутых химической обработке для устранения дефектов вкуса и запаха. Он имеет более нейтральный и нежный вкус, поскольку в процессе очистки снижается содержание ароматических веществ и полифенолов».

Как использовать: Идеально подходит для высокотемпературной кулинарной обработки, например, жарки и запекания, благодаря более высокой температуре дымления. Также полезно в выпечке кондитерских изделий в качестве замены сливочному маслу.

Масло семян

Растительные масла широко используются в кулинарии и приносят пользу для здоровья благодаря содержанию в них незаменимых жирных кислот, витаминов и антиоксидантов. Однако их свойства различаются в зависимости от типа семян, из которых они извлечены. «Поскольку подсолнечное масло, — поясняет диетолог, — Богато линолевой кислотой (омега-6) и витамином Е, способствует здоровью сердечно-сосудистой системы и обладает антиоксидантными свойствами. Арахисовое масло содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот, аналогичных тем, что содержатся в оливковом масле, а также витамин Е, в то время как кукурузное масло, богатое полиненасыщенными жирными кислотами и витамином Е, может помочь контролировать уровень холестерина».

Как их использовать: наиболее подходящим маслом для жарки является арахисовое масло, которое обладает хорошей термостойкостью и температурой дымления 235° C.

Кокосовое масло

Доступен в двух вариантах. Очищенный сорт с температурой дымления 232ºC, нейтральным вкусом, идеально подходящий для обжаривания или запекания; и первый сорт, который сохраняет более выраженный аромат кокоса и может использоваться при температуре до 177ºC. «Кокосовое масло, — объясняет Соррентино, — на восемьдесят процентов состоит из насыщенных жиров, среди которых преобладает лауриновая кислота — жир с умеренной атерогенной активностью, то есть не способный способствовать развитию атеросклероза при умеренном потреблении. С другой стороны, кокосовое масло содержит большое количество МСТ, триглицеридов средней цепи, преимущество которых в том, что они мгновенно усваиваются, особенно печенью, и немедленно преобразуются в энергию без риска накопления в виде жира в организме». Кроме того, МСТ обладают термогенным эффектом, увеличивают расход калорий и помогают сжигать больше калорий. «Всего двух чайных ложек кокосового масла в день (10 мл), разделенных между обедом и ужином, достаточно, чтобы увеличить энергетический обмен примерно на 5%».

Как использовать: Как рафинированное, так и нерафинированное масло также подходят для выпечки, при этом соотношение замены составляет 1:1 по сравнению со сливочным маслом или другими маслами.

Рапсовое масло

Рапсовое масло Это растительное масло, получаемое из семян отборных сортов рапса. ( Brassica napus или Brassica rapa ). Это масло было разработано для снижения содержания эруковой кислоты — соединения, содержащегося в традиционном рапсе, которое в больших количествах может быть вредным. Масло канолы должно содержать менее 2% эруковой кислоты и иметь низкое содержание насыщенных жиров, что делает его полезным и безопасным для употребления. Рапсовое масло часто рекомендуют как часть диеты, полезной для сердца. Около 63% содержащихся в нем жиров являются мононенасыщенными, которые помогают снизить уровень ЛПНП («плохого») холестерина в крови. Он также содержит альфа-линоленовую кислоту (АЛК), тип омега-3, который может помочь защитить сердце и уменьшить воспаление. Масло канолы имеет одно из самых низких содержаний насыщенных жиров (около 7%) по сравнению с другими кулинарными маслами, такими как оливковое масло или кокосовое масло.

Как использовать: Процесс рафинирования придает маслу нейтральный вкус и средне-высокую температуру дымления 200ºC, что делает его пригодным для тушения, жарки, приготовления на гриле и даже выпечки.

Конопляное масло

Конопляное масло — растительное масло, получаемое путем холодного прессования семян растения Cannabis Sativa. В отличие от масла каннабиса, которое получают из цветов и которое содержит тетрагидроканнабинол (ТГК), конопляное масло не обладает психоактивными свойствами и богато полезными питательными веществами. Несколько исследований выявили потенциальные преимущества конопляного масла: «Сбалансированное содержание жирных кислот омега-3 и омега-6», — объясняет Соррентино, — «придает конопляному маслу противовоспалительные свойства, полезные при лечении таких заболеваний, как ревматоидный артрит». Кроме того, он может помочь укрепить иммунную систему и регулировать кишечную флору, улучшая здоровье пищеварительной системы».

Как использовать: благодаря своему нежному и слегка ореховому вкусу идеально подходит для заправки салатов, овощей и холодных блюд. Его рекомендуется употреблять в сыром виде, чтобы сохранить его питательные свойства, поскольку у него низкая температура дымления, что делает его непригодным для приготовления при высоких температурах.

Льняное масло

Хорошим источником омега-3 также является льняное масло, которое употребляется исключительно в сыром виде, поскольку при приготовлении оно теряет свои свойства. Не всем он нравится из-за горьковатого привкуса, напоминающего грецкие орехи. «Как и конопляное масло, оно на 60% состоит из альфа-линолевой кислоты, которая обладает известными антиоксидантными, противовоспалительными и вазопротекторными свойствами», — объясняет Соррентино, добавляя: «По сравнению с конопляным маслом оно содержит небольшой процент лигнанов — полифенолов, которые стимулируют перистальтику кишечника и оказывают смягчающее действие на стул». Именно из-за этого слабительного действия льняное масло рекомендуется тем, кто страдает запорами». Есть ли противопоказания? Недавние исследования показывают, что он мешает действию антикоагулянтов, назначаемых для замедления свертываемости крови, особенно у пожилых людей.

Как использовать: Это деликатный продукт, который не подходит для приготовления при высокой температуре, так как омега-3 легко разрушаются. Он хорош в сыром виде. для заправки салатов, сырых или тушеных овощей; добавляют в смузи, йогурты и коктейли для повышения их пищевой ценности.

Масло авокадо

Это растительное масло, получаемое из мякоти плода авокадо ( Persea americana ). Он особенно ценится за свой богатый и сбалансированный питательный профиль. Он содержит около 70% олеиновой кислоты — мононенасыщенного жира, который помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего), способствуя здоровью сердечно-сосудистой системы. Он также является богатым источником витамина Е — мощного антиоксиданта, который защищает клетки от окислительного стресса и способствует здоровью кожи. Он также содержит лютеин — каротиноид, поддерживающий здоровье глаз. Масло авокадо улучшает усвоение каротиноидов, таких как бета-каротин и лютеин, содержащихся в таких овощах, как морковь и шпинат, усиливая их полезные свойства. Благодаря содержанию фитостеролов и ненасыщенных жирных кислот он может помочь уменьшить хроническое воспаление, тем самым поддерживая здоровье суставов. Исследования также показывают, что регулярное употребление масла авокадо может улучшить артериальное давление и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Как использовать: с точки зрения своих характеристик масло авокадо выделяется высокой температурой дымления, около 270°C, одной из самых высоких среди растительных масел. Эта особенность делает его идеальным для приготовления блюд при высоких температурах, например, жарки и приготовления на гриле. Его также можно использовать в сыром виде для заправки салатов и сырых овощей благодаря его нежному вкусу. Он идеально подходит для обогащения смузи и коктейлей полезными жирами или для добавления в теплые супы для придания им кремообразной и питательной консистенции. В выпечке и приготовлении кондитерских изделий его можно использовать вместо сливочного масла или других масел в рецептах пирогов и хлеба, делая их более легкими и полезными. Он также является прекрасной основой для домашнего майонеза, песто и других сливочных соусов.

кунжутное масло

Это растительное масло, получаемое путем прессования семян кунжута индийского . На протяжении тысячелетий он используется в кулинарных и медицинских традициях различных культур и ценится за свои питательные и лечебные свойства. Многочисленные исследования выявили потенциальную пользу кунжутного масла. Обзор 87 исследований подтвердил, что кунжутное масло обладает значительным антиоксидантным и противовоспалительным действием, что объясняется наличием в нем таких соединений, как сезамин и сезамолин. Он богат мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП в крови, уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование, опубликованное в Международном журнале профилактической медицины, показало, что употребление кунжутного масла может помочь снизить уровень триглицеридов в крови, что может способствовать здоровью сердца.

Как использовать: Идеально подходит для придания аромата салатам, жареным овощам и холодным блюдам, придавая им особую ароматическую ноту. Благодаря своей устойчивости к высоким температурам его можно использовать для жарки на сковороде, легкой обжарки или запекания. Помимо прочего, он является ключевым ингредиентом в таких рецептах, как соус тахини и различные блюда азиатской и ближневосточной кухни.

Соевое масло

Это растительное масло, получаемое из семян сои ( Glycine max ). Он широко используется как в пищевой, так и в промышленной сфере благодаря своим питательным свойствам и универсальности. Соевое масло богато фитостеролами — растительными соединениями, которые могут помочь снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП («плохого») в крови, не оказывая отрицательного влияния на уровень холестерина ЛПВП («хорошего»). Он содержит значительное количество линолевой кислоты (омега-6) и альфа-линоленовой кислоты (омега-3), полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для правильного функционирования организма. «Однако будьте осторожны, поскольку оно не так полезно, как думают многие», — предупреждает профессор Соррентино, поясняя: «По сравнению с другими маслами оно содержит большое количество витамина Е, но соотношение между Омега-6 и Омега-3 несбалансировано в пользу первых — 8:1, а сегодня мы знаем, что для здоровья соотношение между Омега-6 и Омега-3 в нашем организме должно быть 3:1 или максимум 4:1, в противном случае мы рискуем способствовать возникновению системного воспаления, лежащего в основе многих патологий. Поэтому лучше готовить на других растительных маслах».

Как использовать: Хотя соевое масло имеет высокую температуру дымления (более 446 °F), что теоретически делает его пригодным для высокотемпературной готовки, его высокий уровень полиненасыщенных жирных кислот делает его менее термостойким, чем другие масла. Среди прочего, Американское общество нефтехимиков на основе исследований, проведенных Университетом Миннесоты, подчеркнуло, что соевое масло, используемое для жарки, выделяет токсичное органическое соединение, называемое HNE. По этой причине соевое масло следует употреблять в сыром виде или подвергать термической обработке при низких температурах.

Как хранить масло

Какой бы тип масла мы ни выбрали для приготовления пищи, правила его хранения мало чем отличаются: всегда предпочтительнее хранить его в непрозрачной таре, в прохладном, темном месте, чтобы предотвратить окисление. После вскрытия упаковки конопляное масло лучше всего хранить в холодильнике, чтобы сохранить его свежесть и предотвратить прогорклость.