Diyabet hastalarında hafta sonları da dahil olmak üzere fiziksel aktivite (dikkatli olmak kaydıyla) kalbi koruyor.

Dağlı olmayın. Vücudunuzu, bekarlar ve evli erkekler arasında klasik bir futbol maçı veya bir tenis maçı gibi, zaman zaman aşırı yoğun eforlarla ve uygun hazırlıklar yapmadan aşırı yormayın. Kalbiniz ve atardamarlarınız, özellikle de iyi nefes alamıyor ve nefes darlığı çekiyorsanız, kapasitenizin çok ötesinde bir aktivitenin belirtileri olarak zarar görebilir.

Fiziksel aktivite sizin için iyidir. Ancak dikkat ve her şeyden önce hazırlık gerektirir. Bu, özellikle tip 2 diyabet gibi risk faktörleriniz varsa geçerlidir. Ancak bu metabolik hastalıkla mücadele edenler için iyi bir haberimiz var. Sadece hafta sonları bile olsa "akıllı" egzersiz yapmak, hareketsiz bir yaşam tarzının hakimiyetine izin verenlere kıyasla kardiyovasküler ölüm riskini %33 oranında azaltmak için yeterli olabilir. Annals of Internal Medicine'de yayınlanan çalışma, Harvard T. H. Chan Halk Sağlığı Okulu, Boston Üniversitesi Halk Sağlığı Okulu, Vanderbilt Üniversitesi Tıp Merkezi ve Capital Tıp Üniversitesi'nden uzmanlar tarafından yürütülmüştür. Araştırma, esasen hafta sonlarıyla sınırlı fiziksel aktivite alışkanlığını "kabul ediyor" gibi görünüyor.

Diyabetli yetişkinlerde farklı fiziksel aktivite düzenleri ile her nedene bağlı, kardiyovasküler ve kanser kaynaklı ölüm oranları arasındaki ilişkileri inceleyerek, mevcut fiziksel aktivite önerileriyle uyumlu olarak hafta sonu ve düzenli fiziksel aktivite düzenlerinin, fiziksel hareketsizliğe kıyasla her nedene bağlı ve kardiyovasküler kaynaklı ölüm risklerinde benzer şekilde azalmayla ilişkili olduğunu bulduk. Bu, diyabet hastaları için her türlü fiziksel aktivitenin değerini göstermektedir.

Araştırma ne diyor?

Çalışmada, 1997-2018 yılları arasında Ulusal Sağlık Görüşme Anketi'ne (NHIS) katılan 51.650 diyabetli yetişkin incelendi. Katılımcılar dört aktivite düzenine ayrıldı: hareketsiz, yeterince aktif olmayan (haftada 150 dakikadan az fiziksel aktivite), "hafta sonu savaşçıları" (haftada 150 dakika veya daha fazla fiziksel aktiviteyi bir veya iki seansa bölen) ve düzenli olarak aktif (haftada birkaç fiziksel aktivite seansı).

Araştırma, yeterince aktif olmayan, sadece hafta sonları egzersiz yapan ve hafta içinde düzenli egzersiz yapan katılımcıların, hareketsiz olanlara kıyasla her türlü nedene bağlı ve kardiyovasküler ölüm riskinin daha düşük olduğunu ortaya koymaktadır. Ayrıca, hafta sonları egzersiz yapan ve düzenli fiziksel aktivite yapan katılımcıların her türlü nedene bağlı ölüm riski sırasıyla %21 ve %17, hareketsiz olanlara kıyasla ise kardiyovasküler ölüm riski sırasıyla %33 ve %19 daha düşüktür. Kayıtlara geçmesi açısından, mevcut kılavuzlar haftada en az üç güne yayılmış en az 150 dakika orta ila şiddetli fiziksel aktivite önermektedir.

Fiziksel aktivitenin değeri

Kısacası, hafta sonları kalp krizi ve felçleri önlemek için önerilen geleneksel 150 dakikalık koşuya her gün koşmak, spor salonuna veya yüzme havuzuna gitmek yerine odaklanmak bile aynı faydaları sağlayacaktır. Üstelik bu gerçek, diyabet hastaları arasında bile ilk kez ortaya çıkmıyor.

Çünkü hafta sonu sporcularının (haklı olarak) hareketsiz kalanlara kıyasla çok daha iyi bir risk profiline sahip olduğunu gösteren başka gözlemler de var. Bu durum, Guangzhou'daki Güney Tıp Üniversitesi'nden Zhi-Hao Li tarafından yakın zamanda Journal of the American Heart Association'da yayınlanan bir çalışmada ortaya konmuştur. Çalışma, sadece iki günde en az 150 dakika orta ila yoğun fiziksel aktiviteye katılmanın, günlük egzersiz yapanlarda bulunanlara benzer sağlık yararları sağladığını ve hareketsiz bireylerle karşılaştırıldığında tüm nedenlere bağlı ölüm, kardiyovasküler hastalık ve kanser riskinin önemli ölçüde daha düşük olduğunu açıkça göstermektedir. Araştırma, ivmeölçerlerle ölçülen fiziksel aktivite kalıpları ile kardiyovasküler hastalık ve kanserden ölüm riski arasındaki ilişkiyi analiz eden ilk araştırmadır.

Aşırıya kaçmamaya dikkat edin

Tembel olanlar, ister diyabet hastası olsun ister olmasın, alışkanlıklarını değiştirmenin önemli olduğunu belirtmişken, özellikle iklimin egzersiz için pek de uygun olmadığı bu dönemde, fiziksel aktivite programınızın genel kurallarını ve hedeflerini belirlemek için doktorunuza danışmanızın her zaman iyi bir fikir olduğunu hatırlatalım. Ve her şeyden önemlisi, gerekli fiziksel özelliklere sahip olmadan süper atlet gibi performans göstermeye çalışma tuzağına düşmemelisiniz.

Faydalı olması, fazla kilolarla mücadele etmesi ve vücudun daha iyi çalışmasına yardımcı olarak kalp ve kasları koruması için, fiziksel egzersizin vücuda, özellikle kardiyovasküler risk açısından aşırı yük bindirmemesi gerekir. Ve her şeyden önce, kademeli antrenman şarttır.

Spor hekimliği uzmanı Michelangelo Giampietro , "Fiziksel aktivite, antrenmansız kişiler için tehlikeli olabilir, çünkü kardiyovasküler aşırı yüklenmeye ve dolayısıyla kalpte aşırı zorlanmaya, ayrıca tendon ve eklemlerde risk artışına yol açabilir," diyor. Bu nedenle, yürüyüş, koşu, bisiklet sürme veya yüzme gibi kısa, aerobik egzersizlerle (gerekli enerjiyi üretmek için kanın çalışan kaslara daha fazla oksijen iletmesini gerektiren) yavaşça başlamak önemlidir. Ardından, aktivitenin süresini ve yoğunluğunu kademeli olarak artırabilirsiniz. Son olarak, 40 yaş üstü kişiler için, kas gerginliğinde ani değişikliklere neden olan ve kısa, yoğun aktivite patlamalarına neden olan aktivitelerden kaçınmak en iyisidir: örneğin, beş kişilik futbol veya squash gibi.

Nabzı izliyoruz

Bu nedenle, antrenmansız kişiler için, fiziksel aktiviteden en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız dikkatli davranmak en iyisidir. Aksi takdirde, riskler potansiyel faydalardan daha ağır basabilir. Özellikle antrenmansız ve sağlıklıysanız, özellikle de dağlarda oksijenleniyorsanız, vücudun maruz kaldığı streslerin farkında olmak önemlidir. Yüksek rakımlarda, örneğin 2.000 metrenin üzerinde meydana gelebilen hipoksi (yani oksijen eksikliği) nedeniyle kalp ve kan damarları önemli ölçüde strese maruz kalır ve bu durum hipertansiyon ve kalp hastalığı olanlar için özellikle endişe verici olmalıdır. Bu nedenle, çalışma kalp atış hızınızı her zaman takip etmeniz ve maksimum teorik kalp atış hızınıza göre yüzde olarak ayarlamanız çok önemlidir.

Uzman, "Stres testi her zaman tavsiye edilir ve fiziksel aktivite sırasında aritmi ve/veya iskemi risklerini belirlemek için daha doğru olduğundan, teorik maksimum kalp atış hızını hesaplamak için yaş 220'den çıkarılabilir," diye açıklıyor. Bu nedenle, antrenman yapan kırk yaşında bir kişi, rekabetçi etkinliklere hazırlanırken bu gösterge "sınırlarını" potansiyel olarak aşabilmek için teorik maksimum kalp atış hızının (dakikada 180 atım) %50-70'ini aşmamalıdır."

Yavaşça ısınalım

Geri kalanlar için, günün en sıcak saatlerinde eforu yoğunlaştırmamak, sabah ve akşam saatlerini tercih etmek gerektiğini hatırlamanın yanı sıra, vücudun sürdürülebilir bir efor sarf edebilmesi için iyi hazırlanmanın ve ısınma ve toparlanma için yeterli zaman ayırmanın (sırasıyla en az 10-15 dakika) önemini aklınızda tutmak önemlidir.

"Vücudun, tıpkı eski model bir araba gibi, motorunun ısınması gerekir," diye belirtiyor Giampietro. Bu nedenle, yarışmadan önce bile esnemek ve yavaşça koşmaya başlamak, kalbin hızlanıp kaslara kan pompalaması için zaman tanımak çok önemli. Esneme özellikle bacaklarla sınırlı kalmamalı, aynı zamanda tendonları ve eklemleri en iyi şekilde gevşetmek için gövde ve kolları da kapsamalıdır." Ve abartmayalım: Yarı maratonlar veya daha zorlu yarışlar için kısa bir antrenman döneminden sonra kendinizi "aşırıya atmamak" en iyisidir. Uzman, "Önemli olan, en az bir saatlik kas gücüne ulaşana kadar antrenman yapmak ve ancak o zaman yoğunluk açısından düşünebilmek," diye ekliyor. "Bu eşiğe ulaşamazsanız, özellikle yoğun aktiviteler hakkında düşünmek yanlıştır ve hatta tehlikeli olabilir."