İyi bir gece uykusu da masada başlar

İyi uyumak bizi üretken kılar. Sağlıklı kalmamızı sağlar. Ve bu büyük ölçüde bize bağlıdır: Kötü alışkanlıklar ve modern yaşamın kötü alışkanlıkları, yaklaşık 13 milyon İtalyan'ı etkileyen büyük ve küçük uyku sorunlarının başlıca nedenleri arasındadır. Ve doğru bir rutinle bunlar çözülebilir veya hafifletilebilir.

Uyku hijyeni olarak adlandırılan bu alışkanlık, sirkadiyen döngüyü düzenlemeye, uyku zamanını ve alanını diğer aktivitelere ayrılan zamandan ayırmaya ve genel olarak her gece iyi ve uzun süre uyumamıza yardımcı olan iyi alışkanlıklardan oluşur. Bunlar arasında beslenme önemli bir rol oynar, çünkü öğünler günlerimizin ritmini belirler, vücuda uykuyu tetiklemek için gereken besinleri doğru zamanda sağlar ve doğru alışkanlıklarla gözlerimizi kapattığımızda tatsız sürprizlerle karşılaşmamızı engeller.

İki benzer süreç

IRCCS Nörolojik Bilimler Enstitüsü'nde nörolog ve Bologna Üniversitesi Nöroloji Profesörü olan Fabio Pizza , Salute'a şöyle açıklıyor: "Uyku ve beslenme özünde birbirine bağlı süreçlerdir. Sirkadiyen ritmimizi belirlerler, her ikisi de derin beyin yapıları, özellikle hipotalamus tarafından yönetilir ve homeostazın sağlanmasında temel bir rol oynarlar: tıpkı açlığın vücuda enerji sağlamak için yemek yeme ihtiyacına yanıt vermesi gibi, uyuşukluk da uyku ihtiyacına yanıt verir. Dolayısıyla, birbirleri üzerinde derin etkilerinin olması tesadüf değildir."

Pizza, uykunun iki ana beyin sistemi tarafından düzenlenen bir süreç olduğunu açıklıyor. Bir yandan, hipotalamusun suprakiazmatik çekirdeğinin aktivitesine bağlı iç saatimiz tarafından kontrol edilen sirkadiyen döngü var. Bu saat, 24 saatlik kesin bir ritmi takip etmez ve geceleri melatonin üretimini aktive ederek uyuşukluğu, sabahları ise ışığa maruz kalarak uyanıklığı düzenler. Uyku düzenimizi yönlendiren ikinci sistem ise uyku-uyanıklık homeostazından sorumludur; yani uyanık kaldığımız saat sayısı arttıkça, vücudumuzu şarj etmek için uykuya olan ihtiyacımız da artar. Beslenme, bu iki süreci de etkileyerek uyku kalitemizi artırabilir veya düşürebilir.

Düzenli öğünler uyumanıza yardımcı olur

Akılda tutulması gereken ilk şey, düzenli bir rutinin uyku için bir mucize olduğudur. Ve bu elbette yemek saatlerini de kapsar. Pizza, "Gün boyunca uyanmanıza ve uyanık kalmanıza yardımcı olacak iyi bir kahvaltı yapmak önemlidir," diye vurguluyor. "Yemek sonrası uyuşukluğu aşırı tetiklemeyen bir öğle yemeği ve ardından gece boyunca sindirimi yavaşlatmamak için hafif bir akşam yemeği, tercihen yatmadan hemen önce tüketilmelidir."

Öğleden sonra şekerlemeleri, bunu yapabilecek kadar şanslı olanlar için sorun değil. Yeter ki kısa olsun: Çeyrek saat, vücudumuzun homeostatik ihtiyaçlarını önemli ölçüde bozmadan, gece uykululuğunu azaltıp akşamları uykuya dalmayı zorlaştırmadan, enerji depolamak için fazlasıyla yeterli.

Hangi besinler daha iyi uyumanıza yardımcı olur?

Menüye geçersek, genel prensipler sağlıklı bir beslenmenin prensipleridir: Aşırı et veya doymuş yağ içermeyen, dengeli ve meyve, sebze ve baklagiller açısından zengin bir Akdeniz diyeti. Akşam yemeğinde kompleks karbonhidratlar uyuşukluğa neden olur. Serotonin (iyi hissetme hormonu) ve melatonin (uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen karanlık nörotransmitter) sentezi için gerekli bir amino asit olan triptofan içeren balık, kümes hayvanları, peynir, baklagiller ve yeşillikler gibi besinler de faydalı olabilir. Melatonin, ceviz, badem, elma ve kiraz gibi meyvelerde ve ayrıca tahıllarda, baklagillerde, mantarlarda, sebzelerde, yumurtalarda ve balıkta bulunur.

Bu yiyecekler güvenli bir seçimdir, ancak miktarlarını aşırıya kaçmamaya dikkat edin, çünkü bunlar geceleri sindiriminizi zorlaştırabilir ve uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Akşam yaklaşırken mümkün olan en iyi uykuyu sağlamak için kaçınmanız gereken yiyecekler de var. İlk olarak, daha önce de belirttiğimiz gibi, akşam yemeği gece boyunca sindirim zorluğunu önlemek için çok ağır veya bol olmamalı ve midenizde hala yiyecek varken yatmamak için erken yenmelidir. Ayrıca, günün ikinci yarısında çay, kahve ve hatta çikolata gibi uyarıcı içeren yiyeceklerden kaçınmak da iyi bir fikirdir, çünkü etkileri düşündüğünüzden daha uzun sürebilir ve uykuya dalmamıza yardımcı olan doğal uyuşukluğu giderebilir.

Son olarak, alkol uykunun sahte dostudur. Pizza, "Etil alkolün GABAerjik etkisi vardır, bu da anlık rahatlama ve uyuşukluğa neden olur, ancak nispeten hızlı bir şekilde vücuttan atılır," diye sonuca varıyor ve ekliyor: "Ve etkisi uykudayken ortadan kalktığında, uyanmayı teşvik ederek uyku kalitesini düşürür." Meşrubat yerine, akşamları rahatlamak için kullanılan bitki çayları, papatya çayı ve diğer alışkanlıklar memnuniyetle karşılanır: Sakinleştirici etkileri esas olarak ritüele bağlıdır, aktif bileşenlerine değil ve bu nedenle kesinlikle herhangi bir zararı yoktur. Ancak, yatmadan önce bol sıvı içmenin gece boyunca idrara çıkma ihtiyacına ve dolayısıyla uyanmaya neden olabileceğini unutmayın.