'Ben bir uyku uzmanıyım ve uykuya dalmanıza yardımcı olacak 15 dakikalık bir kural var'
Yatakta uzanıp karanlığa bakmak ve dünyadaki herkes huzur içinde uyurken dakikaların nasıl geçtiğini izlemek insanı derinden çileden çıkarıyor. Ne kadar çabalarsanız , o kadar ulaşılmaz hale geliyor.
Çok geçmeden, tam o anda uykuya dalarsanız kaç saatiniz kaldığını hesaplayarak saate bir kez daha bakarsınız ve bu da doğal olarak durumu daha da kötüleştirir. İngiltere merkezli, yüksek kaliteli ranzalar satan Cosybunks'tan uyku uzmanı Yoshi Kurihara'ya göre, bu gece mücadelesi çoğu insanın kabul ettiğinden çok daha yaygın ve üstesinden gelmenin sırrı, onun "15 dakika kuralı" olarak adlandırdığı şeyde yatıyor.
Yoshi şöyle dedi: "Yatakta 15 dakika gibi bir süredir yatıyorsanız ve hala uyanıksanız, kalkın. Zorlamaya çalışarak yatakta kalmayın. Uyuyamadığınız zamanlarda yatakta yatmak, beyninize yatağı dinlenmekle değil, uyanıklıkla ilişkilendirmeyi öğretir; bu da tam olarak istediğiniz şeyin tersidir."
Bu basit tekniğin vücudunuzun uykuyla bağlantısını dönüştürebileceğini de ekliyor: "Yataktan kalkıp, sessiz bir yere geçip birkaç sayfa kitap okuyarak veya sakinleştirici bir müzik dinleyerek bile, sizi uyanık tutan hayal kırıklığı ve kaygı döngüsünü kırabilirsiniz. Tekrar uykulu hissettiğinizde yatağa dönün. Bu, zihninizin yatağın uyku anlamına geldiğini yeniden öğrenmesine yardımcı olur."
Ayağa kalkmayı deneyinÇelişkili gelebilir ama uyuyamadığınızda yataktan çıkmak aslında daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Yoshi, çok uzun süre uyanık kaldığınızda beyninizin yatağınızı uyanıklık, endişe veya huzursuzluk hisleriyle ilişkilendirmeye başladığını açıkladı.
"Zamanla bu ilişki uykusuzluğu daha da kötüleştirebilir," dedi. "Bir kaygı döngüsüne hapsolursunuz; uyuyamama endişesi uykuya dalma olasılığınızı daha da azaltır."
Durumdan kelimenin tam anlamıyla uzaklaşarak, bu zihinsel döngüyü bozuyorsunuz. Yoshi, "Yatak odasından kısa bir süreliğine ayrılmak, belki de loş ışıklı başka bir odada oturmak, vücudunuza yatağın sadece uyumak için olduğunu söyler," dedi.
"Geri döndüğünüzde beyniniz tekrar dinlenme zamanının geldiğini anlıyor ve bu da uykuya dalmayı çok daha kolay hale getiriyor."
Bu yaklaşım, uyku uzmanları tarafından sıklıkla onaylanan, geçerliliği kanıtlanmış bir bilişsel davranışçı teknik olan uyaran kontrol terapisine dayanmaktadır. Zihninizi, yatağınız gibi belirli ipuçlarını belirli davranışlarla (bu durumda uyku) ilişkilendirmeye şartlandırır. Zamanla uyku kalitenizi önemli ölçüde artırabilir.
Saate bakmaHuzursuz gecelerin en büyük suçlularından biri, saat takıntımızdır. Rakamların geçişini izlemek masum görünebilir, ancak aslında kaygıyı körüklüyor ve uykuyu engelliyor.
Yoshi, "Uyanık kaldığımız süreye veya uyumak için ne kadar zamanımız kaldığına odaklandığımızda, kaygı tetiklenir ve kortizol seviyeleri yükselir," diye açıkladı. "Esasen beyninizi uyanık tutuyorsunuz. Saate ne kadar çok bakarsanız, rahatlamanız o kadar zorlaşır."
Uzman, "Saatinizi kapatın veya telefonunuzu ekranı aşağı bakacak şekilde yerleştirin," diye tavsiyede bulundu. "Zamanı kontrol edemezsiniz, ancak vücudunuzun zamana nasıl tepki verdiğini kontrol edebilirsiniz. Uykuya odaklanmak yerine dinlenmeye odaklanmak, zihninizin doğal olarak doğru duruma geçmesine yardımcı olur."
15 dakika kuralını uygulayarak yatağınızdan kaçmış olsanız bile, kesinlikle almamanız gereken bir şey var: Cep telefonunuz. Yoshi, gece geç saatlerde gezinmenin uyku kalitesi için en zararlı alışkanlıklardan biri olduğunu, hatta birçok insanın sandığından daha zararlı olduğunu söyledi.
"İnsanlar genellikle sosyal medyaya hızlıca bakmanın veya video izlemenin rahatlamalarına yardımcı olacağını düşünürler, ama aslında tam tersi olur," dedi. "Ekranlardan gelen mavi ışık, uyku düzenlemesinden sorumlu hormon olan melatonini baskılar. Yeterli melatonin olmadığında, vücudunuzun iç saati bozulur ve bu da huzursuz ve sığ bir uykuya yol açar."
Kaydırma hareketinin beyni aşırı uyardığını da ekledi: "Zihniniz heyecan ile stres arasında ayrım yapmaz. İster komik bir video, ister hararetli bir tartışma, isterse endişe verici bir haber olsun, beyniniz aktif kalır ve bu da uykuya dalmayı neredeyse imkansız hale getirir."
Kendi dinlenme sığınağınızı kurunEğer kendinizi sabahın erken saatlerinde uyanık buluyorsanız, Yoshi sakinleştirici, düşük uyarımlı bir aktiviteyi hazırda bulundurmanızı öneriyor.
"Ekranlara veya parlak ışıklara maruz kalmayacağınız rahatlatıcı bir aktivite seçin. Hafifçe esnemek, günlük tutmak veya loş bir lambanın altında kitap okumak harikalar yaratabilir." dedi.
Ayrıca konforun önemini vurguladı: "Işığı loş, ortamı serin tutun. Mümkünse kendinize papatya çayı gibi sıcak, kafeinsiz bir içecek hazırlayın. Buradaki amaç, vücudunuza 'Artık dinlenmek güvenli' mesajını vermektir. Bu sakinleştirici sinyal, melatonin üretiminin tekrar başlamasına yardımcı olur."
Yatma vakti kaygısını yeniden düşünmekYoshi'ye göre, zihniyet, iyi uykunun en çok ihmal edilen yönlerinden biridir. "Birçok insan uyku vaktine korkuyla yaklaşıyor," diye açıkladı. "O kadar çok kötü gece geçirmişler ki, aynı şeyin tekrar olacağını varsaymaya başlıyorlar. Bu da kendi kendini gerçekleştiren bir kehanet yaratıyor."
Bu döngüyü kırmak için, uyumak yerine rahatlamaya odaklanmanızı tavsiye ediyor: "Kendinizi uyumaya zorlayamazsınız, ancak çevrenizi ve tavrınızı kontrol edebilirsiniz. Hemen uykuya dalmasanız bile dinlenmenin faydalı olduğunu düşünün. Derin nefes almak, meditasyon yapmak veya sadece gözlerinizi kapatıp sessizce uzanmak vücudunuzun yeniden şarj olmasına yardımcı olabilir."
Yoshi, uyku vakti, uyanma vakti ve uyku öncesi rutin açısından tutarlılığın iyi uykunun en güçlü göstergelerinden biri olduğunu vurguladı. "Vücudunuz rutinle gelişir," dedi.
"Hafta sonları bile, her gün aşağı yukarı aynı saatte yatıp uyanmaya çalışın. Bu, sirkadiyen ritminizi dengede tutar, bu da daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha dinlenmiş bir şekilde uyanmanıza yardımcı olur."
Daily Express
