Isometrische Übungen: Lernen Sie den schnellsten und sichersten Weg, Kraft aufzubauen

Beim Fitnesstraining liegt der Fokus oft auf Bewegung – Heben, Laufen, Springen, Drücken – mit schwindelerregenden Routinen und explosiven Wiederholungen. Es gibt jedoch eine Trainingsform, die dieser Logik widerspricht und dramatische Ergebnisse liefert: isometrische Übungen.

Dabei handelt es sich um Muskelkontraktionen ohne Verschiebung, bei denen der Körper einige Sekunden lang in einer festen Position verharrt und so Spannung erzeugt, ohne sich zu bewegen. Obwohl sie einfach erscheinen, ist ihr Einfluss auf die Kraftentwicklung tiefgreifend und wissenschaftlich belegt.

„Isometrische Übungen erzeugen eine Muskelkontraktion ohne Bewegung im Gelenk“, erklärt Sol Candotti, Fitnesstrainerin bei La Nación (Argentinien). „Man übt Kraft aus, der Muskel ist aktiv – insbesondere wenn die Kontraktion etwa 30 Sekunden lang gehalten wird –, aber es findet keine Bewegung statt. Das ist entscheidend, denn es ermöglicht ein sicheres, kontrolliertes und zielgerichtetes Training.“

Bei diesen Übungen kommt es zu keinen Stößen, die Muskeln stehen zwar unter Spannung, ihre Länge ändert sich jedoch nicht, und die Gelenke und Sehnen bleiben entspannt. Dadurch wird das Risiko möglicher Verletzungen durch falsche Bewegungen vermieden , ergänzt Fitnesstrainerin Maia Rastalsky.

Gerade in Situationen, in denen Schmerzen die Beweglichkeit einschränken oder man gezielt bestimmte Bereiche trainieren möchte, ohne die Gelenke zu stark zu belasten, sind diese Übungen besonders wichtig. „Sie sind ideal zur Stabilisierung der Gelenke. Wenn man beispielsweise die Knie stärken möchte, ohne sie zu überlasten, ist das sehr effektiv“, sagt Candotti. „Außerdem ermüden sie kaum, sodass man mehrmals pro Woche trainieren kann, ohne die Regeneration zu beeinträchtigen.“

Aufgrund dieser beiden Vorteile weist das American College of Sports Medicine (ACSM) darauf hin, dass diese Art des Trainings für spezielle Bevölkerungsgruppen wie ältere Erwachsene, Menschen in der Rehabilitation oder auch Anfänger, die ihr Körperbewusstsein entwickeln möchten, von entscheidender Bedeutung ist . Für Jano Steinhardt, einen klassischen Pilates-Trainer, ist diese Art von Übung der schnellste Weg, Kraft und Muskeltonus aufzubauen, insbesondere in Situationen mit Kraftdefizit (wie während der Rehabilitation).

Darüber hinaus korrigieren diese Positionen durch die Aufrechterhaltung der Muskelspannung für einen kurzen Zeitraum, aber durch verschiedene Reize, eine gute Haltung und Körperkraft und tragen dazu bei, diese aufrechtzuerhalten , sagt Rastalsky.

Ein Bericht der Mayo Clinic weist darauf hin, dass sie „zur Verbesserung der Gelenk- und Rumpfstabilität beitragen können“, während Medical News Today erklärt, dass sich das Muskelgewebe bei Muskelkontraktionen mit Blut füllt und so metabolischen Stress erzeugt, der Kraft und Ausdauer verbessert. Candotti wiederum weist darauf hin, dass diese Trainingsmethode auch kardiovaskuläre Vorteile bietet. „Neuere klinische Studien zeigen, dass Übungen wie Handgriffübungen den Blutdruck senken und möglicherweise effektiver sind als traditionelle Ausdauerübungen wie Gehen oder Radfahren“, erklärt er.

Obwohl diese Übungen so konzipiert sind, dass sie mit dem eigenen Körpergewicht und ohne zusätzliche Geräte durchgeführt werden können, weist Rastalsky darauf hin, dass manchmal Gewichte oder andere gewichttragende Geräte hinzugefügt werden können, um die Intensität zu erhöhen.

Diego Demarco, ein Fitnesstrainer mit Spezialgebiet Trainingsphysiologie und Hochleistungssport, erklärt, dass dies eine Frage der Zeit und Wiederholungen sei, die individuell beurteilt werden müsse: „Es ist wahrscheinlich, dass jemand, der gerade erst mit dem Training beginnt, eine Position nicht so lange halten kann wie jemand, der trainiert hat. Es ist ein fortschreitender Prozess.“ In diesem Sinne betont Rastalsky, wie wichtig Anleitung und Überwachung zumindest zu Beginn sind, um sicherzustellen, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden.

Die meisten konventionellen Bewegungen, die eine Muskeldehnung erfordern, lassen sich in isometrische Übungen umwandeln, sodass mit dieser Technik alle Körperbereiche trainiert werden können: vom Oberkörper über die Körpermitte bis hin zum Unterkörper. Rastalsky identifiziert die folgenden Übungen als die beliebtesten:

Mit dieser Übung können Sie Bauch, Rücken, Schultern und Gesäß trainieren.

- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden oder eine Matte.

- Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Ellbogen und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen.

- Heben Sie Ihre Hüften an und halten Sie Ihre Haltung gerade.

- Anfänger können von der Unterstützung auf den Ellenbogen zur Verwendung der Hände wechseln.

- Eine weitere Variante besteht darin, den Plank seitlich auszuführen, um gezielt die schrägen Bauchmuskeln und die Hüften zu trainieren.

Die Spannung liegt hauptsächlich im Bauchbereich, obwohl auch die Widerstandskraft des Unter- und Oberkörpers beansprucht wird.

- Legen Sie sich auf den Rücken auf eine ebene Fläche.

- Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern an.

- Strecken Sie Ihre Arme nach hinten, sodass Ihr Kopf in der Mitte liegt.

- Strecken Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel vom Boden aus.

Sie können damit Ihre Beine trainieren: Quadrizeps und Gesäßmuskeln sowie Ihren Rumpf, wodurch Ihr Körper im Gleichgewicht bleibt und Sie Ihre Haltung bewahren können.

- Stehen Sie gerade, mit dem Blick geradeaus, mit dem Rücken vollständig an einer Wand und den Beinen hüftbreit auseinander, sodass sie ein „V“ bilden.

- Gleiten Sie langsam nach unten, bis Ihre Knie gebeugt sind.

- Die Arme sollten nach vorne gestreckt sein oder auf dem Quadrizeps ruhen.

- Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Kniebeuge in der Luft auszuführen, ohne sich an eine Wand zu lehnen.

Diese Pose trainiert den Oberkörper: Schultern, Arme und Rücken, aber auch den Rumpf, wo die Kraft erzeugt wird.

- Stehen Sie gerade, mit dem Blick nach vorne und hüftbreit auseinander stehenden Beinen.

- Heben Sie Ihre Arme mit einem Gewicht oder einer Hantel seitlich auf Schulterhöhe an.

Diese Position trainiert die Gesäß- und Hüftmuskulatur sowie die Bauchmuskeln, die angespannt sein müssen, um das Gleichgewicht des Körpers zu halten.

- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte auf den Boden oder lehnen Sie Ihren Rücken auf einer Bank oder Kiste ab.

- Stützen Sie Ihren Rücken und beugen Sie Ihre Beine. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Füße hüftbreit auseinander und flach auf dem Boden stehen.

- Legen Sie Ihre Arme seitlich ausgestreckt mit den Handflächen nach unten ab. Heben Sie Ihre Hüfte leicht an und halten Sie die Position.

„Isometrische Übungen eignen sich für jedes Alter, zur Rehabilitation oder als Ergänzung zum Funktions- oder Leistungstraining“, sagt Sol Candotti, Fitnesstrainerin.

Die Mayo Clinic weist darauf hin, dass Menschen mit Arthritis besonders von diesem Training profitieren könnten. Sie argumentiert, dass sich der Zustand durch Gelenkbewegungen verschlechtern könne. „Verbesserte Kraft kann Schmerzen lindern und die körperliche Funktion verbessern“, heißt es in einer Erklärung.

Es gibt jedoch eine Kontraindikation. Diego Demarco, ein auf Trainingsphysiologie und Hochleistungssport spezialisierter Fitnesstrainer, rät Menschen mit Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Problemen von isometrischen Übungen ab . „Selbst wenn man keine Bewegung ausführt, wird der Blutfluss durch angespannte Muskeln komprimiert, sodass das Herz mehr Kraft aufwenden muss, um Blut zu pumpen. Dies passiert nicht bei dynamischen Übungen, bei denen man den Blutdruck durch die Atmung steuert“, warnt der Experte.

Die ACSM-Richtlinien befürworten isometrische Übungen als effektives Mittel zum Kraftaufbau, weisen aber darauf hin, dass sie nicht die einzige Strategie sein sollten. Candotti empfiehlt daher, sie durch andere Trainingsarten zu ergänzen. „Idealerweise kombiniert man sie mit dynamischen Übungen, um den gesamten Bewegungsumfang zu trainieren“, schlussfolgert er.