Huiles de cuisson : comment choisir la bonne et quel impact ont-elles sur votre santé

Des huiles de graines à l’huile d’olive, en passant par l’huile de lin, de l’avocat à la noix de coco, il existe une trentaine de variétés d’huiles utilisées en cuisine. Choisir le produit le plus adapté au type d’aliment et de cuisson peut avoir un impact significatif sur la santé, influençant le cholestérol, la tension artérielle et le risque de maladies cardiovasculaires. Du frappé, au zeppole et au castagnole, en vue du Carnaval qui voit de nombreux bonbons frits comme protagonistes, avec l'aide d'une nutritionniste, nous expliquons les caractéristiques nutritionnelles et les indications d'utilisation de dix types d'huile de cuisson.

Huile d'olive extra vierge (Evo)

L'huile d'olive extra vierge est probablement l'huile de cuisson la plus connue et la plus utilisée. Elle a acquis sa réputation pour sa teneur en antioxydants, ses graisses bénéfiques pour le cœur et sa possible prévention du cancer. De nombreuses études scientifiques ont mis en évidence les bienfaits pour la santé liés à la consommation d’huile d’olive extra vierge. En particulier, une étude publiée dans l’European Journal of Clinical Nutrition a révélé qu’une consommation élevée d’huile d’olive est associée à une réduction de la mortalité due aux maladies cardiovasculaires et au cancer.

« L’huile d’olive extra vierge », explique Nicola Sorrentino , spécialiste en sciences alimentaires et directeur scientifique de l’IULM Food Academy de Milan, « peut également avoir des effets protecteurs sur la fonction cognitive et la neuroprotection. De plus, l’huile EVO est riche en polyphénols, tels que la vitamine E et d’autres composés phénoliques aux puissantes propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, qui aident à protéger les cellules des dommages oxydatifs ».

Comment l'utiliser : C'est un excellent choix pour de nombreux types de préparations, grâce à sa polyvalence et sa grande disponibilité. Cependant, son point de fumée bas (environ 191ºC) le rend moins adapté à la cuisson à haute température, car au-delà de ce seuil, il peut se dégrader et libérer des radicaux libres nocifs. « La meilleure façon de la consommer – poursuit Sorrentino – est comme condiment cru, car même si sa structure moléculaire la rend stable même à haute température, avec une production de très petites quantités d’acroléine (un composé toxique à action toxique et cancérigène), c’est seulement crue que l’huile d’olive a une action bénéfique ».

Huile d'olive

Bien que l’huile d’olive extra vierge reçoive la plus grande attention, l’huile d’olive partage également bon nombre des mêmes propriétés bénéfiques. Avec un point de fumée plus élevé (470ºF/243ºC), il est idéal pour la cuisson à haute température comme les sautés, les rôtisseries et les grillades. On peut également l'utiliser en pâtisserie, mais attention car son goût peut être intense. Mais quelle est exactement la différence entre l’huile d’olive extra vierge et l’huile d’olive ? « La principale différence – répond Sorrentino – concerne le processus d’extraction, la qualité, la composition chimique et la saveur. L'huile d'olive extra vierge est obtenue uniquement par des procédés mécaniques (pressage à froid) sans utilisation de produits chimiques ni de raffinement industriel. Son goût est fruité, avec des notes amères et épicées plus ou moins intenses, qui dérivent des polyphénols. L'huile d'olive est un mélange d'huile extra vierge ou vierge et d'huiles raffinées obtenu à partir d'huiles d'olive de qualité inférieure, soumises à des processus chimiques pour éliminer les défauts de goût et d'odeur. Son goût est plus neutre et délicat car les processus de raffinage réduisent les substances aromatiques et les polyphénols”.

Mode d'emploi : Parfait pour la cuisson à haute température, comme la friture et le rôtissage, grâce à son point de fumée plus élevé. Également utile en pâtisserie en remplacement du beurre.

Huile de graines

Les huiles de graines sont largement utilisées en cuisine et offrent divers avantages pour la santé en raison de leur composition en acides gras essentiels, vitamines et antioxydants. Cependant, leurs propriétés varient en fonction du type de graine dont elles sont extraites. « Étant donné que l’huile de tournesol – explique la nutritionniste – est riche en acide linoléique (oméga-6) et en vitamine E, il contribue à la santé cardiovasculaire et offre des propriétés antioxydantes. L'huile d'arachide contient une bonne quantité d'acides gras monoinsaturés, similaires à ceux trouvés dans l'huile d'olive, et de vitamine E, tandis que l'huile de maïs, riche en acides gras polyinsaturés et en vitamine E, peut aider à contrôler le taux de cholestérol.

Comment les utiliser : l'huile la plus adaptée à la friture est l'huile d'arachide qui a une bonne résistance à la chaleur avec un point de fumée de 235° C

Huile de coco

Il est disponible en deux variétés. Le raffiné qui a un point de fumée de 232ºC, avec une saveur neutre et idéal pour sauter ou rôtir ; et la vierge qui conserve un arôme de noix de coco plus marqué et peut être utilisée jusqu'à 177ºC. « L'huile de coco », explique Sorrentino, « est composée de quatre-vingt pour cent de graisses saturées, parmi lesquelles prédomine l'acide laurique, une graisse au pouvoir athérogène modeste, c'est-à-dire incapable de favoriser l'athérosclérose si elle est consommée avec modération. D’autre part, l’huile de coco contient une grande quantité de MCT, des triglycérides à chaîne moyenne, qui ont l’avantage d’être immédiatement absorbés notamment par le foie et immédiatement transformés en énergie sans risque de s’accumuler sous forme de graisse corporelle”. De plus, les MCT sont thermogéniques, augmentant la dépense calorique et vous aidant à brûler plus de calories. « Deux cuillères à café d’huile de coco par jour, soit 10 ml, réparties entre le déjeuner et le dîner, suffisent à augmenter le métabolisme énergétique d’environ 5 % ».

Mode d'emploi : L'huile raffinée comme l'huile vierge conviennent également à la pâtisserie, avec un rapport de substitution de 1:1 par rapport au beurre ou aux autres huiles.

Huile de canola

Huile de canola C'est une huile végétale dérivée des graines de variétés sélectionnées de colza. ( Brassica napus ou Brassica rapa ). Cette huile a été développée pour réduire la teneur en acide érucique, un composé présent dans le colza traditionnel qui peut être nocif en grande quantité. L’huile de canola doit contenir moins de 2 % d’acide érucique et est faible en gras saturés, ce qui la rend saine et sans danger pour la consommation. L’huile de canola est souvent recommandée dans le cadre d’un régime alimentaire sain pour le cœur. Environ 63 % des graisses qu’il contient sont monoinsaturées, ce qui contribue à réduire le taux de cholestérol LDL (« mauvais ») dans le sang. Elle contient également de l’acide alpha-linolénique (ALA), un type d’oméga-3 qui peut aider à protéger le cœur et à réduire l’inflammation. L’huile de canola a l’une des teneurs en graisses saturées les plus faibles (environ 7 %) par rapport aux autres huiles de cuisson, comme l’huile d’olive ou l’huile de coco.

Mode d'emploi : Le processus de raffinage lui confère une saveur neutre et un point de fumée moyen-élevé de 400ºF, ce qui le rend adapté aux sautés, aux fritures, aux grillades et même à la cuisson au four.

Huile de chanvre

L'huile de chanvre est une huile végétale obtenue par pression à froid des graines de la plante Cannabis Sativa. Contrairement à l’huile de cannabis, qui est dérivée des fleurs et contient du tétrahydrocannabinol (THC), l’huile de chanvre est non psychoactive et regorge de nutriments bénéfiques. Plusieurs études ont mis en évidence les bienfaits potentiels de l'huile de chanvre : « La présence équilibrée d'acides gras oméga-3 et oméga-6 », explique Sorrentino, « confère à l'huile de chanvre des propriétés anti-inflammatoires, utiles dans le traitement d'affections telles que la polyarthrite rhumatoïde. De plus, il peut aider à renforcer le système immunitaire et à réguler la flore intestinale, améliorant ainsi la santé digestive.

Mode d'emploi : grâce à sa saveur délicate et légèrement noisetée, il est idéal pour assaisonner les salades, les légumes et les plats froids. Il est conseillé de l'utiliser cru pour préserver ses propriétés nutritionnelles, car il a un point de fumée bas qui le rend impropre à la cuisson à haute température.

Huile de lin

Une bonne source d’oméga 3 est également l’huile de lin qui s’utilise exclusivement crue car elle perd ses propriétés à la cuisson. Tout le monde ne l’aime pas à cause de son arrière-goût amer qui rappelle celui des noix. « Comme l’huile de chanvre, elle est composée à 60 % d’acide alpha-linoléique aux effets antioxydants, anti-inflammatoires et vasoprotecteurs connus », explique Sorrentino, qui ajoute : « Par rapport à l’huile de chanvre, elle contient un faible pourcentage de lignanes, des polyphénols qui favorisent le péristaltisme intestinal et ont un effet émollient sur les selles. C’est précisément en raison de cette action laxative que l’huile de lin est recommandée à ceux qui souffrent de constipation. Y a-t-il des contre-indications ? Des études récentes suggèrent qu’il interfère avec les médicaments anticoagulants prescrits pour ralentir la coagulation sanguine, en particulier chez les personnes âgées.

Mode d'emploi : Il est délicat et ne convient pas à la cuisson à haute température, car les oméga-3 se dégradent facilement. C'est bon cru pour assaisonner les salades, les légumes crus ou cuits à la vapeur ; ajouté aux smoothies, yaourts ou shakes pour augmenter leur valeur nutritionnelle.

Huile d'avocat

C'est une huile végétale extraite de la pulpe du fruit de l'avocat ( Persea americana ). Il est particulièrement apprécié pour son profil nutritionnel riche et équilibré. Il contient environ 70 % d’acide oléique, une graisse monoinsaturée qui aide à réduire le cholestérol LDL (mauvais) et à augmenter le cholestérol HDL (bon), favorisant ainsi la santé cardiovasculaire. C'est également une riche source de vitamine E, un puissant antioxydant qui protège les cellules du stress oxydatif et favorise la santé de la peau. Il contient également de la lutéine, un caroténoïde qui favorise la santé des yeux. L’huile d’avocat améliore l’absorption des caroténoïdes, tels que le bêta-carotène et la lutéine, présents dans les légumes comme les carottes et les épinards, renforçant ainsi leurs bienfaits. Il peut aider à réduire l’inflammation chronique grâce à sa teneur en phytostérols et en acides gras insaturés, favorisant ainsi la santé des articulations. Des études indiquent également que la consommation régulière d’huile d’avocat peut améliorer la pression artérielle et réduire le risque de maladie cardiovasculaire.

Comment l'utiliser : du point de vue de ses caractéristiques, l'huile d'avocat se distingue par son point de fumée élevé, autour de 270°C, l'un des plus élevés parmi les huiles végétales. Cette caractéristique le rend idéal pour la cuisson à haute température, comme la friture et les grillades. Il peut également être utilisé cru pour assaisonner salades et crudités, grâce à sa saveur délicate. Il est parfait pour enrichir les smoothies et les shakes avec des graisses saines ou pour ajouter aux soupes chaudes pour une touche crémeuse et nutritive. En pâtisserie et en boulangerie, il peut remplacer le beurre ou d’autres huiles dans les recettes de gâteaux et de pains, les rendant plus légers et plus sains. Il constitue également une excellente base pour la mayonnaise maison, le pesto et d’autres sauces crémeuses.

Huile de sésame

C'est une huile végétale obtenue en pressant les graines de Sesamum indicum . Utilisé depuis des millénaires dans les traditions culinaires et médicinales de diverses cultures, il est apprécié pour ses propriétés nutritionnelles et thérapeutiques. De nombreuses études ont mis en évidence les bienfaits potentiels de l’huile de sésame. Un examen de 87 études a confirmé que l’huile de sésame a des activités antioxydantes et anti-inflammatoires importantes, attribuées à la présence de composés tels que la sésamine et la sésamoline. Il est riche en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol LDL dans le sang, réduisant ainsi le risque de maladie cardiovasculaire. Une étude publiée dans l’International Journal of Preventive Medicine a révélé que la consommation d’huile de sésame peut aider à réduire les niveaux de triglycérides dans le sang, ce qui peut favoriser la santé cardiaque.

Mode d'emploi : Il est idéal pour parfumer les salades, les légumes grillés et les plats froids, en ajoutant une note aromatique particulière. Grâce à sa stabilité à haute température, il peut être utilisé pour la cuisson à la poêle, la friture légère ou le rôtissage. C'est entre autres un ingrédient clé dans des recettes telles que la sauce tahini et divers plats asiatiques et du Moyen-Orient.

Huile de soja

C'est une huile végétale extraite des graines de la plante de soja ( Glycine max ). Il est largement utilisé dans les secteurs alimentaire et industriel, grâce à ses propriétés nutritionnelles et sa polyvalence. L'huile de soja est riche en phytostérols, des composés végétaux qui peuvent aider à réduire les niveaux de cholestérol total et LDL (« mauvais ») dans le sang, sans affecter négativement le cholestérol HDL (« bon »). Il contient une quantité importante d'acide linoléique (oméga-6) et d'acide alpha-linolénique (oméga-3), des acides gras polyinsaturés essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. « Attention cependant, car elle n’est pas aussi saine que beaucoup de gens le pensent », prévient le professeur Sorrentino qui explique : « Par rapport à d’autres huiles, elle apporte de bonnes quantités de vitamine E mais le rapport entre Oméga-6 et Oméga-3 est déséquilibré en faveur du premier étant de 8:1 et aujourd’hui nous savons que pour être en bonne santé le rapport entre Oméga-6 et Oméga-3 à l’intérieur de notre corps doit être de 3:1 ou au maximum de 4:1 sinon nous risquons de favoriser une forme d’inflammation systémique à la racine de nombreuses pathologies. « Il est donc préférable de cuisiner avec d’autres huiles végétales. »

Comment l'utiliser : Bien que l'huile de soja ait un point de fumée élevé (plus de 446 °F), ce qui la rend théoriquement adaptée à la cuisson à haute température, sa composition élevée en acides gras polyinsaturés la rend moins stable à la chaleur que les autres huiles. Entre autres choses, l'American Oil Chemists Society, s'appuyant sur des études menées par l'Université du Minnesota, a souligné que l'huile de soja utilisée pour la friture libère un composé organique toxique appelé HNE. Pour cette raison, l’huile de soja doit être consommée crue ou cuite à basse température.

Comment conserver l'huile

Quel que soit le type d'huile que l'on choisit d'utiliser en cuisine, les règles de sa conservation varient peu : il est toujours préférable de la conserver dans un récipient opaque, dans un endroit frais et sombre pour éviter l'oxydation. Après ouverture, il est préférable de conserver l’huile de chanvre au réfrigérateur pour préserver sa fraîcheur et éviter le rancissement.