Zo kunt u van rood vlees genieten zonder uw gezondheid te schaden (zelfs spek), door topdiëtiste DR. EMILY LEEMING - die deelneemt aan een internationale kankerstudie

Veel mensen met wie ik spreek, zeggen dat ze minder rood vlees eten om hun gezondheid te verbeteren. Maar is dat ook echt zo?

Hoewel sommige onderzoeken het eten van rood vlees in verband brengen met kanker en hartziekten, suggereren andere onderzoeken dat de risico's niet zo eenduidig ​​zijn.

Bovendien zit rood vlees – en daarmee bedoel ik rundvlees, lamsvlees, geit, hert en varkensvlees (het laatste is bleker omdat het minder myoglobine bevat, een proteïne die vlees zijn rode kleur geeft) – boordevol voedingsstoffen zoals zink en ijzer. Hoewel deze ook uit andere voedingsmiddelen te halen zijn, worden ze niet altijd even gemakkelijk opgenomen.

Is het nu een gezondheidsrisico of een waardevolle voedingsbron?

Een probleem bij het beantwoorden van deze vraag is dat rood vlees vaak in dezelfde categorie wordt gestopt als bewerkt vlees (bijvoorbeeld worst, spek en ham).

Sommige wetenschappers beweren nu dat onbewerkt en bewerkt vlees apart beschouwd moeten worden, omdat bewerkt vlees vaak een hoger gezondheidsrisico met zich meebrengt. De zorg is dat dit het onderzoek vertekent – ​​en mogelijk de risico's van kleine hoeveelheden onbewerkt rood vlees overdrijft.

Er is een duidelijk verband aangetoond tussen bewerkt vlees en een hoger risico op kanker.

Dat geldt zowel voor dure charcuterie als voor standaard ontbijtspek. Wanneer vlees wordt verwerkt via methoden zoals pekelen en roken, kunnen er schadelijke chemicaliën vrijkomen, waaronder N-nitrosoverbindingen. Deze kunnen zich direct aan genetisch materiaal binden en veranderingen in het DNA veroorzaken die verband houden met de ontwikkeling van kanker.

Bewerkt vlees wordt ook sterk in verband gebracht met een hoger risico op hartziekten. Het hogere zoutgehalte, verzadigd vet en conserveringsmiddelen verhogen de bloeddruk en beschadigen de bloedvaten.

Maar de relatie is minder zeker voor onbewerkt rood vlees. Onderzoeken naar de eetgewoonten van mensen suggereren dat mensen die meer rood vlees eten een hoger risico op hartziekten hebben. Maar wanneer onderzoekers experimenten uitvoeren om te onderzoeken hoe of waarom, vinden ze niet hetzelfde duidelijke verband.

Een reden zou kunnen zijn dat mensen die veel rood vlees eten, over het algemeen minder gezond eten. Ze eten bijvoorbeeld minder fruit en groenten, meer bewerkte voedingsmiddelen of hebben andere gewoonten die hun risico op hartziekten vergroten.

Het verband zou dus meer te maken kunnen hebben met levensstijl dan alleen met rood vlees.

Uit een diepgaande analyse van 20 onderzoeken is gebleken dat het eten van ongeveer 160 gram rood vlees per dag (ongeveer een halve biefstuk) niet veel effect heeft op de bloeddruk. Er was echter wel een kleine stijging van het 'slechte' LDL-cholesterol.

Dat verdween echter toen één onderzoek uit de resultaten werd gehaald, die vorig jaar werden gepubliceerd in Current Developments in Nutrition.

Er zijn ook zorgen over een mogelijk verband met kanker.

Ik maak deel uit van een internationaal onderzoeksteam, geleid door Harvard University, dat onderzoekt waarom colorectale kanker toeneemt bij mensen onder de 50 jaar – en de consumptie van rood vlees is een verdachte.

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) classificeert bewerkt vlees als een groep 1-carcinogeen (veroorzaakt kanker) en rood vlees als een groep 2A-carcinogeen (veroorzaakt waarschijnlijk kanker).

Deze classificatie is gebaseerd op hoe sterk het bewijs is dat er een risico bestaat.

Het verschil in risico tussen rood vlees en bewerkt vlees wordt samengevat in een analyse die in 2014 werd gepubliceerd in het tijdschrift Plos One. Hieruit bleek dat elke 100 gram rood vlees die dagelijks wordt gegeten, verband houdt met een 17 procent hoger risico op darmkanker.

Het dagelijks eten van 50 gram bewerkt vlees (de helft daarvan) werd in verband gebracht met een 18 procent hoger risico.

Maar het eten van een kleine hoeveelheid rood en bewerkt vlees kan geen kwaad (en ik bedoel echt een kleine hoeveelheid).

Uit een onderzoek uit 2024 naar 52 onderzoeken bleek dat er geen duidelijk verband is tussen het eten van maximaal 50 gram rood vlees (een kwart biefstuk) of 20 gram bewerkt vlees per dag (een klein plakje spek) en een hoger risico op darmkanker. Dit betwist het idee dat welke hoeveelheid dan ook schadelijk is.

Uit het onderzoek, gepubliceerd in Advances in Nutrition, blijkt ook dat voor mensen die veel vezelrijke voeding eten, het risico van een lagere vleesconsumptie wellicht kleiner is dan eerder werd gedacht.

De vezels helpen de biljoenen microben in je darmen te voeden. Deze microben kunnen helpen bij de spijsvertering, de immuunfunctie en het bestrijden van overmatige ontstekingen die verband houden met hartziekten en kanker.

Uit een nieuw onderzoek in Nature Microbiology blijkt dat mensen met een dieet met veel rood vlees vaker een hoger gehalte aan darmbacteriën hebben die verband houden met chronische ontstekingen. Mensen met een dieet dat rijk is aan planten (maar toch wat vlees bevat) hebben daarentegen meer darmbacteriën die moleculen produceren die ontstekingen bestrijden en de darmwand gezond houden.

Het eten van veel vezels uit voedingsmiddelen zoals bonen, volkorenproducten en groenten helpt bij de groei van deze 'goede' darmbacteriën. Bovendien kan het een aantal van de mogelijke schadelijke effecten tegengaan die samenhangen met het eten van veel rood vlees.

Zoals met de meeste dingen met voeding, is het hoeveel je hebt dat telt. Als je van een zondagse roast of shepherd's pie houdt, is er geen reden om rood vlees helemaal te bannen.

Maar als u veel rood vlees eet, is minderen een goed idee. Britse gezondheidsrichtlijnen raden aan om de inname van rood en bewerkt vlees onder de 70 gram per dag te houden – en de meest recente National Diet and Nutrition Survey ontdekte dat 74 procent van de vrouwen en 57 procent van de mannen deze doelstelling heeft gehaald.

En voor degenen die toch rood vlees willen blijven eten, volgen hier mijn tips om dat te doen zonder dat dit ten koste gaat van hun gezondheid...

Kies het juiste vlees voor u

De voedingswaarde van verschillende soorten rood vlees varieert.

Als u verzadigd vet wilt verminderen, is varkensvlees de magerste optie. Het bevat tweeënhalf keer minder verzadigd vet dan lamsvlees, wat de vetste optie is (dan is het rundvlees met de helft van de hoeveelheid verzadigd vet).

Als u uw ijzerinname wilt verhogen (menstruerende vrouwen hebben bijna twee keer zoveel ijzer nodig als mannen), dan bevatten lamsvlees en rundvlees het meeste ijzer (kies een mager stuk vlees).

Natuurlijk hoef je geen vlees te eten om gezond te blijven – je kunt ijzer en zink uit planten halen (zoals bonen en gedroogd fruit), maar vlees bevat wel een type ijzer dat makkelijker opneembaar is. Planten bevatten een ander type, non-heemijzer, dat moeilijker te gebruiken is voor je lichaam.

Al het rode vlees bevat veel eiwitten (ongeveer 20-23 gram per 100 gram), maar rundvlees bevat iets meer eiwitten.

Verwijder overtollig vet

U hebt dit misschien al eerder gehoord, maar het werkt: door het verwijderen van zichtbaar vet uit rood vlees kunt u het totale vetgehalte met wel 60 procent verlagen, zo blijkt uit een onderzoek dat in 2009 werd gepubliceerd in Meat Science.

Hoe u rood vlees bereidt, is ook van belang: langere kooktijden en een uur laten sudderen of stomen (wat traditioneler is in Aziatische keukens) kunnen het vetgehalte tot wel 44 procent verlagen. Grillen verlaagt ook het vetgehalte, maar in mindere mate.

Een makkelijke manier om dit in de praktijk te brengen is om een ​​rundvleesstoofpot te maken. Snijd het vet van de stoofbiefstuk, laat het sudderen met veel groenten, uien en knoflook en laat het een paar uur zachtjes koken.

Om het vetgehalte laag te houden, laat u het gerecht afkoelen en schept u eventueel opkomend vet eraf voordat u het opwarmt.

Lees meer

De swaps die het cholesterol verlagen

Wanneer u minder vlees eet, neem dan meer noten of bonen, omdat dit kan helpen uw cholesterol te verlagen. Dat was de bevinding van een analyse van 36 onderzoeken die in 2019 in Circulation werden gepubliceerd.

Uit het onderzoek bleek dat mensen die rood vlees vervingen door bonen, linzen, tofu of noten een lager LDL-cholesterolgehalte hadden, het 'slechte' cholesterol.

Het vervangen van rood vlees door vis zorgde ook voor een beter cholesterolgehalte, maar het vervangen ervan door geraffineerde koolhydraten (zoals witbrood) had niet dezelfde voordelen.

Door linzen te gebruiken in plaats van gehakt in een Bolognesesaus, een kikkererwtencurry te maken of gegrilde zalm te eten in plaats van biefstuk, kunt u op eenvoudige wijze uw gezondheid verbeteren.

Olie het vlees in, niet de pan

Volgens een onderzoek uit 2015 in The Lancet Oncology komen bij het bereiden van vlees op hoge temperaturen, zoals bakken, grillen en barbecueën, de hoogste concentraties van bekende of vermoedelijke kankerverwekkende stoffen vrij.

Bij langzaam koken, stomen en bakken ontstaan ​​minder schadelijke stoffen en blijven de voedingsstoffen behouden.

Als je een biefstuk bakt, olie het vlees dan eerst in en voeg zout met een laag natriumgehalte toe voordat je het in de pan doet, in plaats van olie direct in de pan te doen. Beide verminderen rook en verbranding (het zout vormt een barrière tussen de pan en de biefstuk), wat betekent dat er minder potentieel schadelijke verbindingen ontstaan ​​– en je krijgt ook een sappigere biefstuk.

TikTok-dokter

Deze week: Trainen met je menstruatiecyclus

Wat sociale media zeggen: Cyclussynchronisatie – oftewel het aanpassen van je trainings- en eetgewoonten aan je menstruatiecyclus, voor betere resultaten – is razend populair online. Het omvat advies zoals het plannen van intensievere trainingen vóór de ovulatie.

Oordeel van de deskundige: 'De theorie is dat de hormoonspiegels [oestrogeen en progesteron] op verschillende punten in de cyclus kunnen fluctueren en dat dit van invloed kan zijn op de eetlust, slaap, energieniveaus en prestaties,' aldus Frankie Jackson-Spence, klinisch onderzoeker aan de Queen Mary University of London.

'In de eerste helft van de cyclus zijn de oestrogeenspiegels bijvoorbeeld het hoogst. Oestrogeen geeft ons energie en helpt kracht op te bouwen. In de tweede helft van de cyclus wordt progesteron dominant, dus we kunnen ons lustelozer voelen.

'Er is enig bewijs dat het spieropbouwvermogen hoger is als de oestrogeenspiegels het hoogst zijn. Ook kan progesteron de lichaamstemperatuur verhogen en de slaapkwaliteit verminderen, wat op zijn beurt weer invloed kan hebben op de sportprestaties en eetlust. Maar over het geheel genomen zijn er niet genoeg gegevens om aan te tonen dat deze theorie werkt.'