Ani rozciąganie, ani maszyny: ćwiczenia, które powinieneś wykonywać codziennie, jeśli cierpisz na ból dolnej części pleców

Przewlekły ból dolnej części pleców jest główną przyczyną lat życia z niepełnosprawnością na całym świecie, a także generuje znaczne koszty społeczne i zdrowotne. Wobec braku skutecznych strategii profilaktycznych, jego obciążenie stale rośnie. W Hiszpanii 18,5% dorosłej populacji cierpi na ten specyficzny, przewlekły i częsty ból pleców .

Dzisiejszy całkowicie siedzący tryb życia i wiele przyczyn może prowadzić do nawracających bólów pleców, które nie ustępują łatwo, nawet po okazjonalnych wizytach u fizjoterapeuty, korzystaniu z maszyn, które rzekomo łagodzą ból, a nawet samodzielnym rozciąganiu . Według nauki, chodzenie może naprawdę pomóc w walce z bólem dolnej części pleców . Sprawdźmy, na czym opierają się najnowsze badania na ten temat.

Badania naukowe potwierdzają, że codzienne spacery są skutecznym sposobem leczenia bólu dolnej części pleców.

Według danych opublikowanych przez Narodowy System Zdrowia, ból krzyża stanowi około 70 procent wszystkich przypadków bólu krzyża zgłaszanych w naszym kraju, ustępując jedynie nadciśnieniu tętniczemu. Niedawno norwescy naukowcy przeanalizowali, czy ilość i intensywność codziennego chodzenia mogą wiązać się z niższym ryzykiem wystąpienia bólu krzyża, wykorzystując obiektywne pomiary akcelerometrii w dużej kohorcie populacyjnej z czteroletnią obserwacją.

Badanie przeprowadzone przez naukowców z Norweskiego Uniwersytetu Nauki i Technologii, którzy przez cztery lata pracowali z 11 194 dorosłymi , wykazało, że spacerowanie dłużej niż 100 minut dziennie wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia przewlekłego bólu dolnej części pleców. Wyniki badań są przytłaczające: osoby, które spacerowały od 101 do 124 minut dziennie, odnotowały ponad 20-procentową redukcję ryzyka wystąpienia przewlekłego bólu dolnej części pleców w porównaniu z osobami spacerującymi krócej niż 78 minut dziennie. Co jeszcze bardziej zaskakujące, osoby spacerujące 125 minut lub dłużej dziennie zmniejszyły ryzyko o 24 procent.

Czynnikiem decydującym w dalszej obserwacji ochotników jest wyraźne stwierdzenie, że czas trwania marszu ma większe znaczenie niż jego intensywność, przynajmniej w kontekście możliwości zapobiegania bólom dolnej części pleców .

Codzienny spacer to zalecana aktywność dla ogólnego zdrowia

To norweskie badanie dostarcza bezpośrednich dowodów naukowych, opartych na obiektywnych pomiarach, na związek między codziennym chodzeniem a ryzykiem przewlekłego bólu krzyża , pod warunkiem, że dana osoba spaceruje dłużej niż 100 minut dziennie. Autorzy badania podkreślają znaczenie tych ustaleń dla strategii zdrowia publicznego: chodzenie jest dostępną, bezpieczną i powtarzalną aktywnością. Wyniki te mogą stanowić podstawę konkretnych zaleceń dotyczących profilaktyki pierwotnej bólu krzyża i ogólnego stanu zdrowia.

Oprócz tego, że chodzenie to proste i dostępne ćwiczenie dla wszystkich typów ludzi (z kilkoma wyjątkami), eksperci zalecają je jako nawyk nie tylko w celu ochrony pleców i zmniejszenia bólu dolnej części pleców, ale także w celu poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego, regulacji poziomu cukru we krwi, wzmocnienia kości i mięśni, kontrolowania masy ciała, redukcji stresu, a w konsekwencji poprawy zdrowia psychicznego i nastroju.

Odniesienia

Rayane Haddad, Anne Lovise Nordstoga, Tom Ivar Lund Nilsen, Eivind Schjelderup Skarpsno, Atle Kongsvold, Mats Flaaten, Jasper Schipperijn, Kerstin Bach, Paul Jarle Mork. „Objętość i intensywność chodzenia oraz ryzyko przewlekłego bólu krzyża”. JAMA Netw Open, 2025;8(6):e2515592. Dostęp online pod adresem https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2835297 5 sierpnia 2025 r.