Хотите начать бегать? Сначала ознакомьтесь с этими советами.
Согласно отчёту фитнес-платформы Strava, шоссейный бег стал самым популярным видом спорта в мире в 2024 году. Только в Бразилии в прошлом году приложение зарегистрировало более 19 миллионов спортсменов.
Чем объясняется такая популярность? Специалист по физкультуре и инструктор по бегу Жулио Мораес подводит итог: «Бег — очень демократичный вид спорта; им может заниматься каждый, где угодно», — говорит он. Он также связывает популярность физической активности с ростом популярности социальных сетей. «Люди делятся своим образом жизни в интернете, а бег заразителен, он способствует более здоровому образу жизни», — говорит он.
Будь то удобство, желание заниматься спортом на открытом воздухе или познакомиться с новыми людьми, факт остается фактом: с каждым днем все больше людей начинают интересоваться бегом и решают попробовать себя в этом виде спорта.
Именно так произошло с 29-летней детским психологом Луизой Камело Буэно. Она начала бегать чуть больше года назад и уже заметила улучшения в своём здоровье. «Для меня физическая активность — это своего рода забота о себе; я чувствую себя более энергичной в течение дня. Кроме того, с тех пор, как я начала бегать, я стала лучше питаться и спать», — говорит она. Если вы тоже хотите попробовать этот вид спорта, ознакомьтесь со следующими советами для начинающих.
Сначала сделайте оценку« Бегать может и должен каждый», — говорит специалист по физкультуре и инструктор по бегу Хулио Мораес. При соблюдении правильных мер предосторожности нет причин запрещать бег кому-либо, независимо от возраста, роста или даже веса.
Однако специалист рекомендует получить медицинское освидетельствование: «Если у вас нет проблем со здоровьем, которые могут повлиять на ваше состояние, вы допущены к бегу». Профессиональное обследование необходимо, например, людям с заболеваниями сердца, травмами колена или бедра.
Начните с ходьбыЭто может показаться нелогичным, но хороший способ начать бегать — это начать с ходьбы. «Начните с 20-минутных прогулок два раза в неделю и постепенно увеличивайте время на 2 минуты каждый день, пока не достигнете 40 минут. Идея здесь в том, чтобы приучить свой разум к определённому распорядку и выработать новые привычки», — объясняет Хулио Мораес.
Помимо тренировки ума, ходьба на начальном этапе важна для разогрева тела, смазывания суставов и постепенного увеличения частоты сердечных сокращений.
Как только вы привыкнете к ходьбе и новой привычке, можно переходить к новому этапу: чередовать бег с ходьбой. Например, бегите две минуты и идите три минуты, пока не достигнете 40 минут физической активности. С каждой тренировкой вы можете увеличивать время бега, пока не разовьёте выносливость, необходимую для продолжения бега.
« Медленное чередование бега и ходьбы поможет вам развить выносливость и комфортно прогрессировать», — объясняет инструктор по бегу.
В конце пробежки эксперт рекомендует включить в нее «заминку»: бег медленнее или ходьбу, чтобы постепенно и безопасно снизить частоту сердечных сокращений.
Не принимайте близко к сердцуЕщё один совет — не напрягайтесь и не перегорите. По словам эксперта Хулио Мораеса, одни из самых распространённых ошибок новичков — это бег каждый день сразу и слишком быстрое увеличение объёма бега.
« Когда вы бежите, вы теряете мышечную ткань и тратите много энергии. Именно во время отдыха ваше тело восстанавливается и становится более выносливым. Если вы бегаете каждый день или слишком быстро увеличиваете время и скорость бега, вы можете увеличить риск получения травмы», — объясняет он.
Чтобы избежать травм и выгорания, прогресс должен быть постепенным. Ещё один совет — не сравнивайте себя с другими бегунами и не пытайтесь тренироваться по чужим методикам. «Ваши тренировки должны быть реалистичными, учитывая ваше свободное время и физические возможности. В идеале сравнивайте себя с собой каждые три недели, чтобы оценить свой прогресс», — советует Жулио Мораес.
Иметь цельНезависимо от того, хотите ли вы стать марафонцем или просто встать с дивана, наличие цели поможет вам сохранять концентрацию и сосредоточенность.
Для бегуньи Луизы Буэно одним из мотивирующих факторов является стремление к достойной старости в будущем: «Моей двоюродной бабушке 86 лет, и она очень активна; она бегает полумарафоны. Дожить до этого возраста и оставаться активной — моя жизненная цель».
Неважно, на беговой дорожке в спортзале или прямо на улице, главное — начать, советует молодая женщина. «Бег — это лёгкий вид спорта, который даст вам ощущение возможностей и придаст сил. Не раздумывайте, просто начните», — говорит она.
Укрепляйте мышцыИз-за большого расхода калорий и износа мышц бег необходимо чередовать с силовыми тренировками и правильным питанием.
« Начинающим бегунам важно включать в программу все виды укрепления мышц. Это основа для продолжительного бега, позволяющая бегать быстрее и дальше без травм», — объясняет инструктор по бегу Жулио Мораес. Помимо силовых тренировок, к силовым тренировкам относятся пилатес, функциональный тренинг и кроссфит.
Питание также важно для обеспечения организма энергией, необходимой для выполнения упражнений, и восполнения потраченных сил. «Если вы не будете правильно питаться и пить много жидкости, вы можете даже потерять сознание во время забега», — предупреждает профессор. Поэтому эксперт рекомендует увеличить потребление воды, особенно за несколько недель до забега.
Прислушивайтесь к своему телуПреимущества бега многообразны: улучшение самочувствия за счет выработки таких гормонов, как дофамин и эндорфины; укрепление мышц и костей; улучшение качества сна и улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.
Однако бег без надлежащих мер предосторожности может привести к травмам. Мораес призывает начинающих бегунов различать усталость от тренировок и травмы: «Боль при травме — это локальный дискомфорт, обычно односторонний, который возникает в конце или после тренировки. Со временем эта боль усиливается. Боль при тренировках, напротив, обычно исчезает после нескольких дней отдыха». При подозрении на травму необходимо обратиться к специалисту.
Используйте соответствующие аксессуарыТем, кто собирается бегать по улице, стоит ознакомиться со следующими советами, чтобы занятия спортом были более безопасными:
Бегайте без наушников и ценных аксессуаров
Для пробежек в темное время суток надевайте светлую, флуоресцентную одежду или одежду со светоотражающими технологиями.
Используйте солнцезащитный крем, когда бегаете в течение дня.
Используйте кроссовки на размер больше обычного, так как во время тренировок ноги могут отекать.
Ешьте и пейте воду примерно за два часа до бега.
IstoÉ
